Menopauză și stomac plat! 3B Nutriție

Menopauza face ca organismul să evolueze odată cu vârsta la apropierea de cincizeci de ani, ne îngrășăm mai ușor și depozitarea în zona abdominală este inestetică și enervantă cu diferite senzații de colită, balonare și umflături, fără a schimba nimic. !

Modificări fiziologice la vârsta menopauzei

Această modificare se datorează modificărilor hormonale din timpul pre și/sau menopauzei. Cantitatea de estrogen produsă de ovare scade și grăsimea migrează către abdomen. În general, masa musculară scade în favoarea masei grase, ducând la o scădere a metabolismului bazal (BMR) și, prin urmare, a scăderea cheltuielilor cu energia.

Femeia nu mai are nicio dorință gustări dulci și sărate, care favorizează creșterea în greutate.

Provocarea este importantă deoarece este o perioadă în care vrem să păstrăm o minte sănătoasă într-un corp sănătos și nu vrem să ne îngrășăm. Prin urmare, este necesar să se reducă aportul de energie fără a avea deficiențe alimentare și necesarul de nutrienți este mai mare în acest moment.

Sfatul antrenorului dvs. nutriționist pentru a găsi un stomac plat

Reducerea metabolismului bazal, aportul de energie este, de asemenea, redus: de aceea este necesar să reduceți caloriile pe parcursul zilei, să evitați reumplerea, să reduceți porțiile la fiecare masă și pentru gustări, să evitați gustarea: gustări bogate în proteine(iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, șuncă, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi).
Fructele sunt dulci și se transformă în grăsime dacă nu sunt consumate. Nu luați mai mult de 3 fructe pe zi știind că dulceața contează pentru 1 fruct și 1 suc de fructe sau 1 compot contează pentru 3 fructe.
Modificarea hormonală induce o schimbare a zahărului din sânge și pofta de gustări dulci este mai frecventă. În schimb, luați fructe bogate în fibre sau proteine care au un efect de sațietate. Pentru a evita picăturile de zahăr din sânge, împărțiți-vă dieta și mâncați 3 mese pe zi. Adăugați o gustare dimineața sau după-amiaza, în funcție de programul de lucru. Nu treceți niciodată peste mese pentru a evita depozitarea excesivă a grăsimilor făcând rezerve în timpul următorului aport alimentar.
Evitați să consumați prea multă sare. Acesta din urmă deschide pofta de mâncare și promovează retenția de apă, care este deja mai importantă în timpul menopauzei. Nu ezitați să adăugați condimente și aromate la felurile dvs. de mâncare ca potențiatori de aromă. Sodiul reține apa în celule. Limitați alimentele bogate în sare: pâine, pește afumat, mezeluri, brânzeturi, cuburi, etc.
Amidonul este o sursă de energie și, prin urmare, calorii care vor fi transformate în grăsimi dacă nu sunt cheltuite. Pentru a evita foamea, umpleți-vă stomacul cu legume și luați două părți de proteine pentru a avea un efect de sațietate și pentru a păstra masa musculară. Luați o porție de proteine sub formă de carne albă sau pește și la sfârșitul mesei un produs lactat slab. Femeia aflată în postmenopauză are nevoie de calciu pentru a lupta împotriva osteoporozei, care este una dintre consecințele menopauzei. Preferați produsele lactate slabe (0 sau 5% grăsimi), brânzeturile slabe (cu conținut scăzut de grăsimi sau de capră) la prânz și nu seara.
proteină trebuie să fie prezent la fiecare aport alimentar (mic dejun, mese principale, gustări). Ele ajută la menținerea masei musculare și previn gustarea cu efect de sațietate. Luați 3 produse lactate slabe pe zi sau făcute din soia și carne, pește sau ouă de 2 ori pe zi.
Osteoporoza este un risc major de menopauză și este necesar calciu pentru a preveni demineralizarea la sursa fracturilor. Creșteți aportul de calciu și variază sursele: brânzeturi și produse lactate slabe pentru a evita grăsimile saturate. Luați din când în când fructe oleaginoase uscate (atenție, calorii) bogate în acizi grași nesaturați (nuci, alune, migdale, caju), apă de calciu și magneziu (contrex, hepar). Limitați sarea și produsele acidifiante care favorizează scurgerea de calciu.
Limitați grăsimile ascunse și saturate prezente în alimente: mezeluri, prăjituri, produse de patiserie, mese gata preparate, unt, brânză ... uleiuri vegetaleîn cantități mici (măsline, nucă, ulei de rapiță). 1 C. la s. de ulei este suficient pe zi și 1 farfurie mică cu unt ușor de 10g. Favorizați metodele de gătit fără grăsime: abur, papillote, cuptor ... Utilizați sosuri ușoare, lămâie, brânză de vaci ...
legumetrebuie să fie prezent la principalele mese: prezența fibrelor, vitaminelor și mineralelor. Au un conținut scăzut de calorii, au o funcție de umplere și saturație, limitează asimilarea zaharurilor și a grăsimilor. Sunt bogate în potasiu care luptă împotriva retenției de apă și calciu care ajută la prevenirea osteoporozei. Sunt preferați gătite pentru a le facilita digestia și pentru a evita balonarea și colita.
soia trebuie încercat să limiteze anumite simptome, cum ar fi bufeurile, deoarece este o substanță care conține fitoestrogeni asemănători hormonilor feminini. Semințele de in sunt, de asemenea, bogate în fitoestrogeni (lignani) și cresc nivelul hormonilor.