Creșteți în greutate rapid și sănătos - 14 sfaturi eficiente

Creșterea în greutate rapid și sănătos - 14 sfaturi eficiente

sănătos

Ușor subponderal nu are întotdeauna un fundal serios și este uneori doar genetic. Cu toate acestea, le poate împovăra pe cei afectați și le poate pune sănătatea în pericol. Vă oferim 14 sfaturi cu privire la modul în care vă puteți îngrășa rapid și, mai presus de toate, sănătos.

Conţinut:

Într-o lume în care toată lumea simte că pierde în greutate, înțelegerea persoanelor care doresc să se îngrașe este limitată. Comentariile precum „Mi-aș dori problemele tale” sau „Mănâncă mai mult” sunt ușor de spus. Subponderalitatea poate afecta atât corpul, cât și psihicul. Metabolismul și sistemul imunitar pot suferi, de asemenea, de a fi subponderali, la fel și bunăstarea în sine.

Când ești subponderal?

Potrivit OMS (Organizația Mondială a Sănătății), persoanele cu un IMC (indicele de masă corporală) sub 18,5 sunt considerate a fi subponderale. IMC se calculează după cum urmează: Greutate în kg împărțit la mărime în Metri la pătrat. Cu toate acestea, IMC este doar un mod dur de evaluare a greutății corporale, ca de exemplu Raportul de grăsime și mușchi nu a fost evaluat devine. Este important pentru o „greutate normală” ca greutatea care este evaluată ca fiind prea mică să nu aibă un efect negativ asupra propriei bunăstări (fizic sau psihologic).

Care sunt cauzele lipsei de greutate?

Cauzele subponderale sunt pe scară largă. De la boli metabolice, cum ar fi defecțiunile tiroidei sau ale vezicii biliare, până la stres sau chiar depresie, multe lucruri pot avea un efect negativ asupra greutății corporale. Femeile sub 50 de ani și persoanele în vârstă cu vârsta peste 70 de ani sunt cel mai frecvent afectate de subponderalitate. Cele mai frecvente cauze fizice sunt tulburările metabolismului sau ale tractului gastro-intestinal. La persoanele sănătoase, creșterea în greutate este de obicei determinată genetic, deoarece genele noastre ajută la determinarea modului în care folosim alimentele. În cele din urmă, a fi subponderal este rezultatul unui deficit de energie, ceea ce înseamnă că organismul folosește mai multă energie decât obține. Greutatea se pierde pentru a acoperi deficitul. Adesea, mușchii sunt, de asemenea, reduși, deoarece corpul încearcă să-și reducă necesarul de energie.

Creșteți în greutate rapid și sănătos - 14 sfaturi eficiente

Dacă doriți să vă îngrășați rapid și sănătos, ar trebui mai întâi să excludeți cauzele fizice. Manipularea necorespunzătoare a subponderalității din cauza bolilor poate avea un impact negativ asupra sănătății. Prin urmare, ar trebui să fiți examinat în prealabil de un medic pentru eventuale boli. Dacă sunteți subponderali „sănătoși”, următoarele lucruri sunt importante pentru o creștere eficientă și sănătoasă în greutate:

# 01 - Mănâncă regulat

Cea mai importantă regulă de bază pentru a câștiga în greutate rapid și sănătos este să mănânci mese obișnuite. Ar trebui să luați masa dimineața, la prânz și seara. Dacă nu ți-e foame sau nu ai timp, nu trebuie să mănânci o masă întreagă. Mai bine să mâncați o gustare bogată în calorii înainte de a mânca ceva. În acest fel, evitați pauzele prea lungi de masă, care vă schimbă metabolismul de la arderea glicogenului la metabolismul grăsimilor. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că nu vă luați micul dejun prea târziu și că luați o masă la fiecare 4 până la 6 ore în timpul zilei.

# 02 - Gustări între mese

Gustările dintre mese sunt foarte utile pentru a te îngrasa. Cu gustări mici și sănătoase, vă puteți distribui caloriile chiar mai bine pe parcursul zilei și puteți preveni senzația neplăcută de plinătate după ce mâncați în exces.

# 03 - Nu mâncați în exces

Nu mâncați în exces. Doar pentru că vrei să te îngrași rapid și sănătos nu înseamnă că ar trebui să nu mai asculți satietatea. Este mai bine să vă creșteți caloriile treptat și să aveți răbdare. Deci, nu te copleși pe tine și pe metabolismul tău. Dacă consumați cu aproximativ 500 de calorii mai mult decât necesarul zilnic de calorii, este mai mult decât suficient. Un excedent constant de calorii de 500 de calorii pe zi va fi vizibil pe cântar în primele câteva săptămâni.

# 04 - Mănâncă când ți-e foame

Nu amânați mesele până mai târziu. Dacă ți-e foame, ar trebui să mănânci, de asemenea, cel puțin o gustare în timp util. Sentimentele de foame pot fi reduse de circumstanțe precum stresul sau fumatul de țigări.

# 05 - Calorii sănătoase - Cele mai bune alimente pentru a câștiga în greutate

Mai presus de toate, caloriile sănătoase sunt importante în câștigul în greutate. Dacă începi doar să te uiți la numărul de calorii, îți faci rău corpul. Mâncarea rapidă este bogată în calorii, dar are valori nutriționale slabe. Acest lucru te face leneș și obosit și, în general, este foarte obositor din cauza fluctuațiilor puternice ale zahărului din sânge. Mai presus de toate, acordați atenție echilibrului prin diversitate. Aceasta este baza pentru o dietă sănătoasă. Alimentele sănătoase și cu conținut ridicat de energie pentru a câștiga în greutate includ:

  • nuci
  • orez
  • Avocado
  • Banane
  • Grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiurile vegetale
  • Tipuri de pește gras (de exemplu somon)
  • fructe
  • unt de arahide
  • Fructe uscate
  • ovaz
  • brânză

# 06 - Sănătatea este baza pentru creșterea în greutate

Asigurați-vă că nu răspândiți nici o boală și, în schimb, vindecați-le bine. În caz de boală, sistemul imunitar funcționează la viteză maximă și senzația de foame scade. Rămâi acasă când ești bolnav și dă-i corpului tău odihna de care are nevoie. Apoi întărește-ți sistemul imunitar. Puteți găsi toate elementele de bază pentru un sistem imunitar puternic în acest articol: Consolidarea sistemului imunitar - Cele mai importante elemente de bază

# 07 - evita stresul

Stresul are, de asemenea, un impact negativ asupra greutății și poate duce la subponderalitate. În timp ce unii oameni apelează la fast-food și bomboane când sunt stresați, alții își pierd pofta de mâncare. Răsfățați-vă să vă odihniți în perioadele stresante și să vă relaxați mai des acasă.

# 08 - Fă exerciții fizice, fă-o bine

Mâncați mai mult și nu vă mișcați este altceva decât sănătos. Lipsa mișcării te face lent și lipsit de lumină în timp. Antrenamentul regulat de fitness reduce stresul, promovează vitalitatea în viața de zi cu zi și stimulează, de asemenea, apetitul. Evitați exercițiile fizice excesive. Un antrenament de fitness moderat de două până la trei ori pe săptămână, cu accent pe antrenamentul de forță, este complet suficient. De asemenea, vă puteți răsfăța cu un shake proteic delicios după antrenament. Acestea sunt, de asemenea, disponibile ca câștigătoare de greutate cu carbohidrați suplimentari.

# 09 - albus de ou

Proteinele și aminoacizii lor sunt elemente importante ale corpului și, prin urmare, esențiale pentru o creștere rapidă și sănătoasă în greutate. Mușchii, în special, au nevoie de proteine ​​pentru a se regenera și a se acumula. Alimentele care conțin proteine ​​sunt:

  • Ouă
  • leguminoase
  • nuci
  • produse din cereale integrale
  • Quark
  • carne
  • peşte
  • brânză

Proteinele ar trebui să facă parte din dietă, dar nu și partea principală, deoarece alimentele care conțin proteine ​​vă umplu mult mai mult și îngreunează creșterea în greutate.

# 10 - se agită

Shake-urile oferă o densitate mare de nutrienți într-un volum mic și, prin urmare, sunt ideale pentru a câștiga în greutate rapid și sănătos. Shake-urile de casă sunt, de asemenea, ideale ca gustare și sunt ușor de preparat. Ingrediente bogate în energie, cum ar fi fulgi de ovăz sau unt de arahide, pot fi ușor rafinate cu ingrediente gustoase, cum ar fi fructe congelate și transformate în shake-uri delicioase.

Sfat: pudra de proteine ​​este disponibilă în multe arome și este ideală pentru rafinarea shake-urilor de casă

# 11 - Pregătiți mâncarea delicios

Dacă gătești mai mult și îți pregătești mâncarea delicios, nu îți vei pierde pofta de mâncare. Când gătești ceva delicios, foamea vine adesea în mod natural.

# 12 - Mănâncă o varietate de alimente

Dacă mănânci multă varietate, nu numai că este bun pentru o distribuție optimă a nutrienților, ci ajută și la posibila monotonie și plictiseală atunci când mănânci. Consultați cărțile de bucate din când în când și încercați rețete noi. Acest lucru îți deschide pofta de mâncare și te ajută să te îngrași.

# 13 - Ciuguleli

Asigurați-vă că aveți întotdeauna ciugulite la îndemână. Un castron de gustări sănătoase, cum ar fi nucile sau amestecul de trasee, crește senzația de foame și ajută semnificativ la greutate.

# 14 - Bea mult

Este adesea dificil să bei suficient când mănânci mult, dar sunt suficiente lichide pentru un metabolism și o digestie optime. Ar trebui să fie de cel puțin 1,5 litri pe zi. Sucurile și piureurile dau mai multe calorii și te ajută să te îngrași rapid. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că băuturile nu conțin prea mult zahăr. Spritzerele de suc și smoothie-urile verzi sunt ideale pentru o creștere sănătoasă în greutate.