Menținerea unei greutăți sănătoase de la 50 Care este cel mai bun mod pentru femei Vogue Germania

Menținerea unei greutăți sănătoase nu este adesea ușoară pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani. Citiți despre fundalul acestui lucru și despre ce puteți face pentru a vă menține în formă și sănătoși.

Menținerea unei greutăți sănătoase nu este adesea ușoară pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani. Citiți aici despre fundal și despre ce puteți face la o vârstă avansată:

Titlul meu de lucru pentru această poveste a fost „Excesul la 50 de ani, pentru totdeauna” și cu greu mă poți învinui pentru asta. În timp ce acest lucru a fost ironic, pentru aceia dintre noi care am câștigat câteva kilograme în timpul vieții, a rămâne la o dimensiune sănătoasă devine din ce în ce mai dificil - nu poate fi ignorat. „Odată cu înaintarea în vârstă, te îngrași”, spune fondatorul Clinicii de diagnostic Viavi: fii Dr. Sabine Donnai, specializată în programe de sănătate și exerciții fizice pentru persoanele de peste 50 de ani. "Chiar dacă stai nemișcat, nu mănâncă nimic, nu face nimic doar pentru că metabolismul tău încetinește în fiecare an."

Pe cât de tentant este să accepți acest lucru ca pe o parte inevitabilă a îmbătrânirii, există motive întemeiate (vanitatea exclusă) pentru a te opune acestei creșteri aparent de neoprit. Pe lângă greutatea de suprafață pe care o acumulăm, acumulăm și grăsime viscerală care ne înconjoară organele, împiedicându-le să funcționeze la fel de bine cum ar trebui, rezultând o durată de viață mai scurtă.

Este de două ori mai greu pentru femei: pe lângă procesul de îmbătrânire, în care corpul schimbă mușchii cu grăsime, trebuie să ne ocupăm de menopauză. „Pierderea de estrogen are un impact special asupra modului în care este distribuită grăsimea”, spune dr. Donnai. In primul rand, atunci cand nivelurile de estrogen scad, apar schimbari de dispozitie si de multe ori oamenii mananca excesiv pentru a compensa. Dormi prost când nivelul progesteronului scade și nivelul de stres crește.

Este ușor să-i pierzi urma la această vârstă - mai ales când ai avut copii și toți sunt mari și mai puțin dependenți de tine. În plus, corpul tău stochează grăsimile diferit, deoarece lipoproteinele lipazice (care stau pe suprafața celulelor adipoase și aspiră grăsimea din sânge) intră în supraproducție, care nu mai este ținută sub control de estrogenul - acum în scădere -. „Când grăsimea este trasă într-o celulă musculară, aceasta este arsă pentru combustibil - dar când este trasă într-o celulă grasă, aceasta face ca celula grasă să fie mai mare.”

Menținerea unei greutăți sănătoase de la vârsta de 50 de ani: antrenamentul cu greutăți stimulează metabolismul

În acest moment, probabil că vă așteptați la un paragraf care începe cu cuvântul „din fericire”, urmat de o dietă rapidă, cu posibil un nou dispozitiv sau mașină care promite că întreaga situație tristă va fi rezolvată în cel mai scurt timp. Îmi pare rău că te dezamăgesc. „Trebuie să mergi la sală și să ridici greutăți”, spune dr. Donnai este foarte reală. "Știu că acest lucru este adesea alienant pentru femeile mature care sunt mai obișnuite cu yoga și Pilates (ambele sporturi sunt importante și ele!), Dar greutățile vor încetini procesul de îmbătrânire."

Explicația fiziologică din spatele acestui lucru este: Când începeți să vă antrenați cu greutăți, corpul dvs. va construi mai mult mușchi, deoarece vrea să compenseze noua sarcină. Se stimulează un hormon de creștere, care, la rândul său, mărește testosteronul și, de fiecare dată când lucrați cu greutăți, metabolismul dvs. accelerează. „Lipoproteinele lipazice trag acum grăsimea în celulele musculare și, de vreme ce acum aveți mai mult mușchi, ridicarea greutății vă crește rata metabolică bazală, astfel încât să puteți mânca fără să vă îngrășați sau să slăbiți dacă mâncați puțin mai puțin.”

Pierderea în greutate sănătoasă de la vârsta de 50 de ani: Amestec de yoga, Pilates și antrenament de forță

Sunt greutățile singura opțiune? „Femeile trebuie să pună multă tensiune musculară asupra mușchilor lor pentru a arde mai multe calorii și metabolism, dar și pentru a menține densitatea osoasă”, spune Matt Roberts, fondatorul sălii de antrenament personal Matt Roberts Evolution. "Când puneți presiune pe mușchi, tendoanele care sunt atașate de os trag de el. Osul primește semnalul că are nevoie de sprijin și stochează mai mult calciu, astfel încât densitatea osoasă crește."

Exercițiile intense, cum ar fi alergatul și săriturile, cresc și densitatea osoasă. "Efectele boxului sunt foarte bune pentru densitatea osoasă a corpului, în timp ce alergarea este bună pentru corpul inferior. Dar aveți nevoie de o strategie de prevenire a leziunilor - acolo intervin yoga și Pilates, deoarece creează elasticitate în țesutul muscular din jurul articulațiilor."

Menținerea unei greutăți sănătoase peste 50 de ani: o combinație de antrenament și nutriție

Mai devreme sau mai târziu va trebui să ne ocupăm și de nutriție. Pentru a începe să slăbesc înainte de a pleca într-o excursie de surf în care nu am vrut să port kilograme în plus cu mine, am început o dietă echilibrată metabolic la clinica Khera Griggs sub îndrumarea Amandei Griggs. Am slăbit opt kilograme în două săptămâni și aș face-o din nou, dar poate doar o dată pe an - a fost greu.

„Trebuie să vă confruntați cu reducerile de amidon și carbohidrați și să vă regândiți porțiile”, spune Amanda Griggs. „Percepția ta despre mărimea mesei tale se va schimba”. S-ar putea să pară puțin sumbru, dar vedeți-l ca pe un avantaj că veți practica din nou mai multă disciplină. Cu o interdicție de gustare, dieta - care este restrictivă timp de două săptămâni, dar apoi trece la un plan de întreținere care se referă la alimentația atentă - este sănătoasă și produce rezultate.