Mese înainte de semimaraton ce să mănânce Rețete pentru sportivi
Bine ați venit la Rețete sportive! Dacă sunteți nou aici, vă recomandăm să citiți cartea mea „44 de soluții la problemele de alimentare care vă strică eforturile”: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂
Bine ați venit înapoi la Rețete sportive! Întrucât nu este prima dată aici, vă recomandăm să citiți cartea mea „44 de soluții la problemele de energie care vă strică eforturile”: faceți clic aici pentru a descărca cartea gratuit! 🙂
Ar trebui să mănânc paste? Ce ar trebui să iau la micul dejun? Trebuie să pleci cu adevărat 3 ore între ultima masă și începutul semimaratonului ?
Știu că atunci când începi creierul tău aleargă cu un miliard de întrebări.
Vrem să facem cel mai bine - pentru că ne-am antrenat din greu (sau nu) - fără a cădea în durerea de cap.
Așadar, nereușind să găsim miliarde de răspunsuri în acest articol, iată-l deja sfaturi pentru întrebări frecvente.
# 1 Masă ușor de digerat și cu IG scăzută înainte de un semimaraton
Formula câștigătoare pentru antrenamentul de anduranță este masa:
- digerabil pentru a reduce sau chiar a elimina complet riscul tulburărilor digestive (greață, vărsături, balonare, diaree etc.);
- cu un indice glicemic scăzut sau moderat pentru a evita hipoglicemia.
Dacă credeți că este chineză când citiți IG scăzut sau indicele glicemic, atunci citiți acest articol. Veți vedea că este destul de simplu la final.
Pentru un semimaraton, nu este esențial să începeți ajustările dietetice foarte bine în avans (mai ales dacă aveți deja o dietă adecvată). În funcție de toleranța digestivă, ajustați mesele cu 1 până la 3 zile înainte de semimaraton.
Cu o zi înainte și dimineața evităm:
- feluri de mâncare grase: cartofi prăjiți, feluri de mâncare în sos, mezeluri, brânzeturi, prăjituri de aperitiv ...;
- vase care conțin alimente fibroase sau fermentatoare: cereale integrale, praz, ceapă, varză, leguminoase ...;
- carbohidrați cu conținut ridicat de GI: pâine albă, paste albe, gem, bomboane, băuturi răcoritoare, produse de patiserie, prăjituri ... Ca urmare, petrecerea cu paste nu este neapărat cea mai potrivită.
Păstrăm (în funcție de toleranța și obiceiurile noastre digestive) puțin din:
- legume sarace in fibre cum ar fi dovleceii, roșiile, fasolea verde preferabil gătită, curățată, însămânțată;
- unt sau piure de oleaginoase la micul dejun și a strop de ulei de măsline în vase;
- fructe gătit în mod ideal ca un compot pentru digestibilitate.
Mizăm pe:
- glucide GI mici/moderate: pâine cu aluat (mai bună decât pâinea integrală), orez basmati, quinoa, fulgi de ovăz, cartof dulce, spaghete semi-integrale, miere de salcâm, sirop de agave, caise uscate ...
Punct esențial de înțeles
Nu suntem doar mașini de ardere a carbohidraților ! Corpul nostru are nevoie și de vitamine, minerale, grăsimi și proteine. Totul este în doză !
Cu excepția cazurilor rare, este inutile sau chiar contraproductive pentru tăierea legumelor și fructelor înainte de un test de rezistență. Aceste ingrediente oferă vitamine, minerale și vă ajută să vă controlați glicemia (cum ar fi proteinele și grăsimile). Este încă foarte util pentru a evita hipoglicemia reactivă. Referiți-vă puțin mai sus pentru a le alege cu înțelepciune.
Acum să vedem câteva idei de masă înainte de un semimaraton. Desigur, trebuie adaptat în funcție de toleranța digestivă și de obiceiurile tale.
Idei de masă înainte de un semimaraton
Idei de masă pentru ziua dinaintea unui semimaraton:
- piept de pui cu orez basmati și dovlecei curățați și însămânțați + 1 strop de ulei de măsline + 1 compot fără zahăr adăugat;
- quinoa cu sos de roșii + 1 strop de ulei de măsline + 1 tort de gris cu lapte de soia și sirop de agave;
- cod cu spaghete semi-complete și fasole verde + 1 strop de ulei de măsline + 1 compot fără zahăr adăugat.