Metabolismul grăsimilor; Noțiuni de bază despre arderea grăsimilor pentru antrenamentul dvs. de rezistență

Metabolismul grăsimilor: termenul „metabolismul grăsimilor” poate fi înțeles în moduri complet diferite într-un grup de discuții. Unii cred că arderea grăsimilor atunci când pierde în greutate este ceea ce sportivii de rezistență asociază cu îmbunătățirea performanței. În acest articol, descriem diferitele semnificații ale arderii grăsimilor.

Diferența dintre arderea grăsimilor și metabolismul grăsimilor

În plus față de explicarea fundamentelor metabolismului energetic, cei doi oameni de știință în domeniul sportului vă vor oferi informații valoroase despre diferența dintre arderea grăsimilor în timpul antrenamentelor de anduranță și reducerea greutății. Totuși, ceea ce poate părea similar la prima vedere nu are prea mult de-a face unul cu celălalt în ceea ce privește înțelegerea de bază. Aflați ce tip de antrenament este potrivit pentru dvs. Arderea grăsimilor poate fi un obiectiv al exercițiului dvs. din mai multe motive:

Pentru unul, optimizarea arderii grăsimilor este o abilitate importantă pentru sportivii de rezistență din toate sporturile. Cu arderea îmbunătățită a grăsimilor, performanța dvs. poate fi crescută. Acesta este z. B. faptul că rezervele de grăsime din corpul uman ocupă un loc mare. Chiar și oamenii subțiri au aritmetic suficientă energie în tampoanele lor de grăsime abia vizibile pentru mai multe maratoane.

Optimizați arderea grăsimilor, conservați rezervele de carbohidrați

Dacă acum îți optimizezi arderea grăsimilor, există șansa ca organismul tău să poată economisi rezervele limitate de carbohidrați în același timp. Deoarece carbohidrații pot fi depozitați doar într-o măsură limitată, trebuie să fie hrăniți înapoi sportivului în timpul exercițiilor fizice cu băuturi sau mușcături mici de alimente. Dacă acum păstrați memoria și în schimb optimizați utilizarea grăsimilor, mai mulți carbohidrați vă sunt disponibili în situații cruciale.

În general, scopul este de a crește eficiența oxidării grăsimilor și, prin urmare, de a nu irosi prea mult energia din glicogen prea devreme. (1) În schimb, o proporție mai mare de energie este obținută din acizii grași.

Un alt motiv important pentru care doriți să ardeți grăsimi este reducerea masei corporale, de exemplu din motive de sănătate. Pierderea în greutate pe de o parte și optimizarea aprovizionării cu energie pe de altă parte sunt cele două obiective principale atunci când vine vorba de arderea grăsimilor din corpul dumneavoastră.

Mitul arderii grăsimilor

Grăsimea este cel mai mare depozit de energie din corpul uman. În timp ce carbohidrații pot fi depozitați doar într-o măsură limitată în organism, cu greu există limite pentru grăsimi. Defalcarea a 1 kg de grăsime asigură aproximativ 9000 kcal. Energie. Suficient pentru a supraviețui unei etape montane complete și dificile din Turul Franței. Dacă te uiți la unele dintre depozitele noastre de grăsimi, devine clar câtă energie transportăm cu noi.

În plus, aproape fiecare organ din corpul nostru este capabil să stocheze grăsime. De asemenea, depozităm grăsime în mușchi. „Arderea grăsimilor” se referă la procesul fiziologic de furnizare a energiei în mușchi. Acizii grași liberi sunt descompuși într-o reacție cu oxigenul pentru a forma apă și dioxid de carbon (CO2). Energia rezultată este apoi convertită în mișcare în timpul contracțiilor musculare, de exemplu.

Stresul, oxigenul și energia

Cantități mari de energie vă sunt disponibile din acest proces. Corpul tău are nevoie de mult oxigen și timp pentru a genera energie. Se presupune că acest proces are loc doar cu o intensitate scăzută a stresului pentru generarea de energie. Cu toate acestea, practic, funcționează întotdeauna și, prin urmare, și cu sarcini intensive.

Cu toate acestea, procentul de ardere a grăsimilor în cantitatea totală de energie se modifică. Deoarece metabolismul grăsimilor este un proces foarte lent, odată cu creșterea stresului, este necesară o energie mai mare decât metabolismul grăsimilor poate furniza aerob, de asemenea „cu ajutorul oxigenului”. Corpul tău folosește din ce în ce mai mulți carbohidrați, care pot fi transformați mai repede în energie disponibilă. Câștigul de energie pe unitate de timp este mult mai mare cu oxidarea carbohidraților.

Cu toate acestea, acest lucru nu reduce cantitatea absolută de grăsimi oxidate. Rămâne inițial la fel sau chiar crește. În plus, arderea grăsimilor necesită și un număr mic de carbohidrați în procesul de oxidare. Zicala conform căreia grăsimile sunt arse în focul glucidelor arată o înțelegere foarte mecanicistă, dar este în esență corectă.

Ține cont de obiectivul tău!

Dacă trebuie să vorbim despre o intensitate optimă pentru arderea grăsimilor, trebuie mai întâi să definim obiectivele. Când vine vorba de reducerea grăsimii stocate în organism, se aplică orientări diferite decât pentru sportivii care doresc să-și îmbunătățească rezistența. Mai presus de toate, acest fapt este adesea neglijat în antrenamentul zilnic. Baza este întotdeauna formată din condiții fiziologice similare pentru arderea grăsimilor. Cu toate acestea, există o diferență între analizarea economică a procesului de oxidare la sfârșitul zilei, adică perceperea unui efect de antrenament sau dacă este important ca cât mai multe grăsimi să fie arse.

Cu siguranță, de asemenea, interesant:Subestimarea grăsimilor nutritive

Cum se topește grăsimea?

Cel mai mare depozit de grăsime este țesutul adipos subcutanat. Așa-numitul țesut gras subcutanat este doar o locație de depozitare „lângă mușchi sau organele interne. Lipoliza crește chiar la începutul antrenamentului. Motivul pentru aceasta sunt semnale neuronale care declanșează acest proces în mușchii și țesutul adipos. În timpul activității fizice, acizii grași sunt imediat mobilizați, care sunt apoi transportați către mitocondrii.

Procedând astfel, organismul folosește atât celulele de grăsime din țesutul gras subcutanat, cât și acizii grași depozitați în mușchi în timpul activității sportive. Studiile arată că sportivii instruiți, în special, depozitează mai multă grăsime în mușchii lor decât persoanele neinstruite.

Aceste efecte se numără printre principalele obiective ale antrenamentului de anduranță. Așadar, furnizarea de energie din grăsimi se desfășoară destul de economic și economisiți carbohidrați, care vă pot servi drept rezerve în situații ulterioare, poate decisive pentru o competiție.

Arde grasimile in mod optim

Dacă sunteți cu toții în legătură cu pierderea în greutate, principiul este că trebuie să folosiți mai multă energie pe o perioadă mai lungă de timp decât obțineți din alimente. Deci, scopul principal al reducerii greutății este acela de a obține un echilibru energetic negativ, adică să joci un joc de sume, pentru că la final tot ceea ce contează este energia consumată.

La început am menționat că procentele ridicate sunt implicate în furnizarea de energie, mai ales atunci când intensitatea este scăzută. Arată diferit în termeni absoluți. Cu ajutorul unei spiroergometrii este posibil să se măsoare câte grame de grăsime arzi absolut și la ce intensitate. În afară de jocul de sumă descris tocmai, un test poate determina când este arsă cea mai mare cantitate de grăsimi.

Dacă puteți rezista puterea necesară cât mai mult timp, veți ajunge foarte aproape de obiectivul dvs. de a pierde în greutate. Alternativ, pot fi planificate și programe de intervale, în care fazele de intensitate mare alternează cu secțiuni de antrenament relaxate.

Metabolismul grăsimilor: faceți exerciții fizice mai intens

Optimizarea arderii grăsimilor este un obiectiv important de antrenament pentru multe sporturi. Numai în acest fel veți putea conserva depozitele de carbohidrați. Deci, trebuie să vă antrenați pentru a furniza cât mai multă energie posibil prin arderea grăsimilor. Acest efect de antrenament necesită în primul rând unități de bază lungi, sportive, cu o intensitate medie. Sa fii acolo

creșterea depozitelor de grăsimi intramusculare,
creșterea proporției acizilor grași arși din mușchi și
scopul este de a optimiza utilizarea oxigenului la arderea grăsimilor.

Intensitatea antrenamentului metabolismul grăsimilor antrenament

Dar ce intensitate este exact cea potrivită pentru antrenamentul tău? În ultimele ediții „Sport und Training aktuell” am discutat deja despre individualitatea ajustărilor antrenamentului. Acest lucru este la fel cu antrenamentul de metabolism al grăsimilor. Intensitatea exercițiului este una dintre cele mai importante variabile care influențează cifra de afaceri a grăsimilor sub stres. Cantitatea de carbohidrați arși crește proporțional cu intensitatea exercițiului.

Arderea grăsimilor, pe de altă parte, crește la început, dar scade din nou cu intensitatea mai mare a exercițiului. Acest lucru este prezentat în Fig. 1 folosind o măsurătoare pe un atlet de talie mondială. Deși se spune adesea că arderea grăsimilor trebuie făcută la intensitate scăzută, acest lucru nu este întotdeauna cazul. Studiile au încercat să identifice acele intensități ale exercițiilor care garantează cele mai ridicate rate metabolice ale grăsimilor.

Metabolismul ideal al grăsimilor pentru începători

La sportivii neantrenați, intensitatea pentru metabolismul optim al grăsimilor este de aproximativ 50% din VO2max. La persoanele instruite, optimul este ceva mai mare, și anume la aproximativ 60в ca. „63% din VO2max. Cu toate acestea, în practică s-a demonstrat că arderea maximă a grăsimilor poate fluctua între 40% și 70% din VO2max. (2) Cu toate acestea, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la respectarea exactă a acestor valori limită! Arderea grăsimilor scade rapid atunci când există o abatere de 20%. (3)

Această zonă poate fi utilizată atât pentru antrenamentul de anduranță de bază, cât și pentru reducerea greutății. Este important ca aceste valori să fie mai mari decât cele ale antrenamentului de anduranță de bază adesea recomandat cu intensitate scăzută.

Succes doar cu intensitatea potrivită

Contrar afirmației adeseori făcute de mulți antrenori că pierderea în greutate funcționează doar la intensitate redusă, am dori să afirmăm că există o rată maximă individuală de ardere a grăsimilor. Aceasta poate fi la intensitate medie sau scăzută, uneori chiar la una mai mare. Pe lângă intensitate, este necesară și durata corectă a exercițiului.

Practic, grăsimile sunt implicate în furnizarea de energie încă din primul minut. Dar tocmai acele procese care ar trebui să îmbunătățească capacitățile de rezistență care necesită unități de antrenament lungi și excesiv de lungi. Intensitatea acestora poate fi în intervalul maxim individual de ardere a grăsimilor sau mai mică. O intensitate prea mare duce la o minimizare a ratei de ardere a grăsimilor.

Sfaturi de antrenament pentru un metabolism ideal al grăsimilor

Îmbunătățiți-vă performanța prin antrenamente specifice pentru arderea grăsimilor.
Antrenamentul dvs. adecvat individual poate fi determinat cu o spiroergometrie.
Nu vă antrenați cu intensitate prea mică - dar nici cu prea multă intensitate.
Nu vă confundați obiectivul de scădere în greutate cu obiectivul de exerciții de ardere a grăsimilor.
Nu confundați arderea absolută a grăsimilor cu arderea relativă a grăsimilor.

Dennis Sandy M.A., cercetător asociat la Universitatea Julius Maximilians din Würzburg și doctorand la Universitatea din Saarland; Cofondator al iQ athletik GmbH

Sebastian Mühlenhoff M.A. conduce departamentul de diagnosticare a performanțelor la iQ athletik GmbH și este coordonatorul științei sportive al Asociației Cicliștilor Hessian (HRV)

Sfat pentru carte de la echipa editorială Trainingsworld

Forța, viteza, rezistența

Forța, viteza, rezistența

Un sistem de antrenament extrem de eficient care a ajutat mii de sportivi de anduranță să avanseze.

Faimosul antrenor și expert în anduranță Brian MacKenzie prezintă tehnici, exerciții și metode de antrenament care sporesc performanța și limitele sportivilor de anduranță, reducând totodată riscul de accidentare. Sportivii și antrenorii învață cum leziunile tipice cauzate de mișcări incorecte și mușchii întăriți, suprautilizați pot fi prevenite, tratate și vindecate.

Aici poti cartea chiar aici, în magazin sau Via Amazon a comanda.