Metoda 10x10
Această foarte renumită metodă de antrenament a fost utilizată de culturistii germani în anii 1970. Charles Poliquin a popularizat-o în iulie 1996 odată cu lansarea programului său de câștig muscular „German Volume Training”. De atunci, acest protocol a devenit un mare clasic în sala de greutate. În acest articol, vă dau părerea mea despre acest program și vă ofer o metodă modificată pentru a îmbunătăți optimizarea volumului muscular.
Metoda 10 × 10 a lui Charles Poliquin
Dacă nu știți, Charles Poliquin este un antrenor canadian recunoscut în lumea culturismului și care a scris mai multe cărți pe această temă.
Pe hârtie, această metodă constă în efectuarea într-o singură sesiune, a 10 seturi de 10 repetări cu 60 de secunde de recuperare la un singur exercițiu (de preferință poliarticular). Scopul este îmbunătățirea hipertrofiei și creșterea volumului muscular.
În practică, volumul de antrenament este prea mic. Un total de 100 de repetări pe un grup muscular și un RM real care nu poate fi menținut din cauza recuperării prea scurte. Această metodă de hipertrofie 10 × 10 promovează congestia și capacitatea de rezistență lactică în beneficiul optimizării profunde a masei musculare (descompunerea țesutului muscular și resinteza). Cu toate acestea, metodă interesantă pentru persoanele cu foarte puțin timp de antrenament și care doresc să promoveze congestia rapidă.
Metoda 10 × 10 a lui Charles Poliquin: fișă tehnică
- congestie foarte grea în timp record
- creșterea capacității de rezistență lactică
- monotonie
- volum redus de antrenament
- unghi de lucru unic
- impact mic asupra optimizării masei musculare
Durata ciclului: 4 săptămâni
Efecte imediate: 1 zi
Efecte întârziate: 4 săptămâni
Metoda modificată 10 × 10
Acest program modificat este sinergia mai multor variante asociate cu structura de bază a 10 × 10. Se bazează pe concepte fiziologice, astfel încât efectul hipertrofic al 10 × 10 este foarte clar amplificat. Acest program șterge și perfecționează numeroasele dezavantaje ale metodei tradiționale (volumul de antrenament, unghiurile de exercițiu, tonajul sesiunii etc.). Acest 10 × 10 îmbunătățit nu are nimic de invidiat pentru numeroasele programe de „construcție musculară”. Simplu și eficient, vă va permite să vă optimizați rapid volumul muscular.
Promovați RM real
Adevăratul 10 × 10 popularizat de Charles Poliquin se bazează pe RM-ul momentului. Adică, utilizați o sarcină maximă care vă permite să faceți 10 repetări înainte de a ajunge la insuficiență musculară și nervoasă. Precizia timpilor de recuperare este preferată în favoarea menținerii RM reale. În acest caz specific, timpii de recuperare fiind prea scurți (60 de secunde), sportivul va atinge un prag care nu îi permite să reproducă aceeași intensitate în seria următoare. El va reduce încărcătura pentru a ajunge la sfârșitul sesiunii la o valoare de 10 RM foarte diferită de cea reală de 10 RM.