Metoda de instruire - Provocări la intervale
de Daniel Riou, 5 comentarii, 18 septembrie 2012
Articol actualizat la 15 aprilie 2020
Antrenamentul pe intervale se caracterizează prin inserarea de pauze utile în timpul antrenamentului. O pauză utilă îi permite antrenorului să-și revină din efortul anterior, dar nu complet. De obicei, pauzele la antrenamentele la intervale sunt destul de scurte: 30 de secunde până la 3 minute. Antrenamentele sunt în general calificate în funcție de lungimea intervalului:
Intervale scurte: 15 până la 90 de secunde
Acest tip de interval este de obicei utilizat pentru a construi VO2 Max (cantitatea maximă de oxigen pe care o puteți folosi într-un minut) și viteza aerobă maximă, care este cât de repede alergați când utilizați 100% din VO2 Max.
Această capacitate este extrem de importantă pentru curse de 5 km și 10 km și rămâne foarte importantă pentru evenimente mai lungi precum semimaratonul sau maratonul.
Intervalele medii: 90 secunde până la 5 minute
Acest tip de interval antrenează, de asemenea, VO2 max în mod semnificativ, dar, deoarece volumul de rulare este mai mare, poate fi folosit și pentru antrenarea a ceea ce se numește rezistență aerobă limită sau rezistență aerobă de intensitate ridicată.
Intervale lungi: 5 minute și mai mult
Acest tip de antrenament pe intervale necesită mult mai puțin VO2 max, dar mai important stimulează limitarea rezistenței aerobe.
Apoi, puteți împărți în continuare instruirea în intensivă și extinsă, cam ca în agricultură. Antrenamentul intensiv durează mai puțin timp, dar se efectuează la o intensitate mai mare, în timp ce antrenamentul intensiv folosește un volum mai mare, cu o intensitate mai mică.
Exemple:
- Antrenament extensiv la intervale scurte: 40 x 400m @ 85% VAM/30 ”odihnă
- Antrenament intensiv la intervale scurte: 10 x 400m @ 100% VAM/1,30 ”odihnă
- Antrenament extensiv la intervale medii: 12 x 1 km @ 85% VAM/2 ′ odihnă
- Antrenament intensiv la intervale medii: 5 x 1km @ 94% VAM/3 ′ odihnă