Metoda WOOP - Decideți-vă destinația Foodspring Magazine

Găsiți slujba de vis sau creați în cele din urmă o figură bună: metoda WOOP o face posibilă. Vă explicăm cum.

Care este metoda WOOP?

Metoda WOOP este una strategie de motivație bazată științific, care vă va ajuta să vă atingeți obiectivele. Funcționează în 4 pași:

Specificarea obiectivului dvs.
Emoționalizarea obiectivului tău
Identificarea obstacolelor în drumul către obiectiv
Crearea planurilor if-then

A fost dezvoltată metoda WOOP de la renumit Profesorul de psihologie Gabriele Oettingen. Cercetează în Hamburg și New York de peste 20 de ani și a descoperit în studii reprezentative că gândirea pozitivă nu este suficientă pentru a atinge obiectivele. Apoi a dezvoltat metoda contrastului mental, mai cunoscută sub numele de metoda WOOP. [1]

Contrastul mental combină gândirea pozitivă și vizualizarea și emoționalizarea propriilor dorințe, cu confruntare conștientă cu obstacole concrete, Îndoieli și frici care stau în calea acestui obiectiv.

În timp ce gândirea pozitivă rămâne pe cont propriu, gândurile pozitive și negative contrastante în raport cu un scop le permit Dacă-atunci plan a crea. Mai exact, aceasta înseamnă că vă gândiți cu atenție la ce să faceți atunci când întâlniți obstacolul pe care l-ați identificat.

Concretizarea și emoționalizarea obiectivului tău pe de o parte, îți oferă motivație și energie pentru a-ți atinge obiectivul. Anticipând posibilele obstacole și planurile de a le depăși vă oferă puterea și cunoștințele pentru a acționa într-o manieră orientată spre soluție.

Nu în ultimul rând, metoda WOOP vă ajută să realizați chiar de la început Realizează dacă obiectivele tale sunt realiste sunteți. Dacă nu, vă puteți concentra asupra altor obiective pentru moment și poate aduna resursele necesare pentru a vă putea aborda obiectivul nerealist într-un moment viitor.

Sfat de lectură: De ce motivația este atât de importantă în sport, ce forme de motivație există și mai multe cunoștințe și inspirație pot fi găsite în articolul nostru „Motivația - formula ta pentru succes pentru antrenament și slăbire”.

Ce înseamnă WOOP?

Abrevierea „WOOP” descrie patru pași ai metodei WOOP după Gabriele Oettingen.

W.ish
Outcome
Obstacle
lan

De fiecare dată când lucrați cu metoda WOOP, utilizați aceste patru cuvinte cheie pentru a specifica obiectivul și calea către acesta.

Atingerea obiectivelor cu contrast mental: Cum funcționează metoda WOOP?

Așa că tu cu Metoda WOOP Pentru a vă atinge obiectivele, trebuie să le atingeți aplica corect. Mai presus de toate, aceasta înseamnă să vă luați timpul de care aveți nevoie pentru a efectua pașii individuali și pentru a vă clarifica sincer întrebările. Potrivit fondatorului Gabriele Oettingen, cel mai important lucru este Urmați cu succes secvența pașilor individuali.

Cel mai bine este să nu începeți imediat cu marile întrebări din viață, ci pur și simplu să vă stabiliți obiective mai întâi pentru a vă familiariza cu metoda WOOP. De exemplu, un obiectiv poate fi un să-și formeze un obicei sănătos sau de fapt e o bucată de ciocolată a mânca.

Odată ce sunteți practicat în metoda WOOP, tot ce aveți nevoie este 5 sau 10 minute, pentru a le aplica obiectivelor tale.

Aplicați metoda WOOP

Luați un sfert de oră, găsiți un loc frumos, opriți smartphone-ul și apucați-l Notă și stilou. Notați cele 4 litere WOOP una sub cealaltă și lăsați suficient spațiu pe lateral, astfel încât să puteți specifica fiecare punct individual în scris.

W.ish - Specificați-vă dorința.

Ce îți dorești Doar „a fi fericit” este grozav, dar nu prea contează. Gandeste-te la asta parametri concreti care alcătuiesc fericirea ta. De exemplu, traduceți „Vreau a mea Echilibru între viață și profesie îmbunătăți ”în„ Vreau să lucrez doar 28 de ore pe săptămână din ianuarie ”.

Orezultat - vizualizează și simte cum ar fi să realizezi acea dorință.

încearcă, să simți sentimentul că atingerea acestui obiectiv te declanșează. Cum te simți când lucrezi doar 32 de ore? Ce impact pozitiv are acest lucru asupra vieții tale? Scrieți aceste sentimente în detaliu.

De exemplu, „Când mă trezesc luni, sunt relaxat pentru că știu că voi lucra doar 4 zile mai scurte și atunci voi putea face XY în pace. Sentimentul de stres de luni dimineață este înlocuit de un sentiment calm de anticipare. Mă simt liber și apreciat ".

Obstacle - gândește-te care obstacole ți-ar putea fi în cale.

După multe gânduri pozitive, acum vine Nucleul metodei WOOP a purta: contrastul mental. Te întorci către latura negativă a dorinței tale și te gândești la ce anume previne sau te-ar putea împiedica să o realizezi.

Este posibil ca angajatorul dvs. să nu aprobe o săptămână de 32 de ore, banii s-ar putea epuiza, nu vă simțiți în poziția de a cere acest lucru sau vă este frică să nu fiți etichetați leneși de cei din jur - toate acestea pot fi obstacole în calea dvs. Departe de săptămâna de 32 de ore.

lan - Planificați în mod specific cum veți întâlni ce obstacol.

Te simți dezamăgit acum? Super. Acesta este punctul de plecare perfect pentru a obține un Pentru a trage o concluzie și să fii sincer cu tine însuți: obiectivele tale pot fi atinse? Sau ar trebui să-ți stabilești mai întâi obiective intermediare sau să apelezi la un alt proiect?

Nu? Atunci planificați concret modul în care veți face față obstacolelor, dacă/dacă îi întâlnești. Aveți o strategie clară pentru fiecare obstacol.

De exemplu, aveți gata numere care să vă convingă angajatorul că câștigați o săptămână de 32 de ore și că acestea se potrivesc fără probleme - poate chiar costuri și beneficii optimizate. Întrebați ce credințe și emoții se află în spatele fricii de a fi văzuți leneși. Si asa mai departe.

7 avantaje ale contrastului mental

Metoda WOOP nu este doar orice strategie de auto-optimizare sau motivație, este se bazează pe studii științifice reprezentative ale psihologiei motivaționale. [2]

Contrastul mental este relativ ușor de învățat și aplicabil universal obiectivelor pe termen scurt, mediu și lung. Indiferent dacă este vorba despre cariera profesională, cei 10 kg mai mult sau mai puțin sau, de asemenea, despre marile întrebări din viață: Cum vreau să îmi duc viața de fapt? Ce mă bucură?

Metoda WOOP te obligă să fii sincer cu tine însuți și cu planurile tale punct de vedere holistic afară să se uite. Acest lucru poate părea dezamăgitor la început, dar în cele din urmă evită să fie copleșit și vă ajută să vă atingeți efectiv obiectivul.

Credem că acestea sunt cele mai mari Avantajele contrastului mental:

# 1 Metoda WOOP te întreabă ce vrei cu adevărat.

Pentru a utiliza metoda WOOP pentru a verifica dacă o dorință este realistă și fezabilă, trebuie mai întâi să o formulați clar. Aceste Precizarea obiectivului dvs. ieste un pas important.

Pe de o parte, vă întrebați dacă visele voastre cu adevărat sunt ceea ce doriți. Verificarea rezultatului este deosebit de utilă aici: Se simte ca să te simți bine? Lucrezi spre ceva care să corespundă căii inimii tale? Sau încerci doar să îndeplinești unele cerințe care te afectează doar marginal?

Pe de altă parte, este mult mai ușor să realizezi o dorință specifică decât un vis de zi vag.

# 2 Metoda WOOP aduce probleme la obiect.

Obstacolele trebuie recunoscute și denumite astfel încât să puteți lucra cu ele. Acest lucru vă pregătește emoțional și mental pentru potențiale dificultăți. A cunoaște foarte clar obstacolele și a verifica dacă pot fi stăpânite este asta singurul punct de plecare bine întemeiat pentru dezvoltarea strategiilor de coping.

# 3 Metoda WOOP evită să fie copleșită.

De îndată ce ți-ai recunoscut și formulat obstacolele, descoperi cum le vei depăși. Dacă obstacolul apare de fapt, nu sunteți șocat sau copleșit. În schimb, te întorci pe strategia pe care ai elaborat-o în avans pentru acest obstacol și o depășești cu încredere.

# 5 Metoda WOOP vă ajută să vedeți clar.

Dorințele tale sunt realiste? Orizontul de timp pe care îl vizezi este realist? Ce trebuie să faci pentru a-ți atinge dorințele? Sau ar fi bine să renunțați la dorință sau să o amânați pentru că nu aveți resursele necesare în acest moment?

Cu contrastul mental eviți să alergi după visele ireale și În schimb, concentrează-te pe obiective realiste, care te va muta înainte în viața ta.

# 6 Metoda WOOP vă ajută să stabiliți priorități.

Și în două moduri. Știind care Scopul realist și sunt foarte importante pentru tine, poți face acest lucru prioritizează.

Deoarece acum vă direcționați acțiunile pentru a atinge acest obiectiv realist, puteți să le faceți pe toate Evaluează acțiunile pe fondul întrebării, dacă vă vor ajuta sau nu să vă atingeți obiectivul.

Având în vedere obiectivul dvs., este adesea mai ușor să găsiți acest lucru pentru a vedea diferit lucrurile mărunte din viața de zi cu zi: Chiar trebuie să beți vinul? Sau preferați să fiți în formă și să vă antrenați mâine dimineață pentru a vă atinge obiectivul de 5 kg mai puțin sau mai mult?

Oricine evaluează vinul în mod diferit și se poate conecta cu sentimentul pozitiv asociat atingerii obiectivului schimbă sensul emoțional al consumului de alcool. A nu bea nu este atunci o renunțare, ci mai degrabă una decizie autonomă pentru scopul preconizat și propria satisfacție.

# 7 Metoda WOOP te învață să lucrezi cu tine însuți.

Nu în ultimul rând: să vă așezați, gândiți-vă la ce și de ce doriți ceva anume, care sunt obstacolele dvs., de ce apar și gândindu-vă la strategiile de adaptare loc de munca. Pe tine.

Metoda WOOP te obligă să ai de-a face cu tine, Îți pun întrebări, dai răspunsuri sincere și pune la îndoială acțiunile și credințele. Chiar dacă la început sună incomod, puteți ieși din acest proces doar ca câștigător.

Slăbiți cu metoda WOOP - un exemplu

Metoda WOOP este o strategie populară pentru a pierde în greutate pe termen lung. Acest lucru are sens: Deși multe sfaturi pentru dietă se bazează pe motivații și recompense extrinice, atunci când pierdeți în greutate cu metoda WOOP, întrebarea „de ce” este la începutul călătoriei.

Faceți-vă timp pentru a răspunde la această întrebare despre dorință la fel de sincer și precis ca întrebarea despre rezultat. Ce sperați cu adevărat din greutatea de opt kilograme mai puțin? Cum vă va afecta acest lucru în mod pozitiv viața? Ce simți să cântărești cu 5 kilograme mai puțin?

Motivele, emoțiile și barierele în calea slăbirii diferă de la persoană la persoană. Următorul exemplu vă oferă o idee despre modul în care pierderea în greutate poate funcționa cu metoda WOOP.

Astfel puteți pierde în greutate cu metoda WOOP

Faceți un pas la rând și gândiți-vă la fiecare aspect până când credeți că ați formulat-o exact așa cum vi se pare autentică și sinceră.

Dori
Vreau să cântăresc cu 5 kilograme mai puțin în 3 luni.

Rezultat
Cu 5 kilograme mai puțin, mă întorc în pantalonii mei vechi și pot economisi mulți bani pe ținute noi. În plus, îmi place mai mult de mine. Când mă uit în oglindă, sunt mulțumit de mine și fac și mai mult efort cu dieta mea. Mănâncă mai conștient, sănătos și așa cum am nevoie de el. Asta îmi oferă o senzație corporală mai bună și mai multă energie.

Aceste 5 kilograme mai puțin au un efect pozitiv asupra întregului meu stil de viață - totul se simte mai ușor și mai vesel.

Obstacol

Există două obstacole principale. În primul rând, viața de zi cu zi de birou. Există tort în fiecare după-amiază. Nu este doar o gustare delicioasă, există atât de mult: zahăr contra scăzut după-amiază, socializare cu colegii, o distracție binevenită de la serviciu. Dacă mă opresc, munca este mai puțin distractivă și devin un străin și ciudat. În plus, va trebui să mă justific.

În al doilea rând, alcoolul. Băuturile de vineri se încheie întotdeauna cu o pizza târzie și un mic dejun cu mahmureală sâmbătă, în loc de o seară relaxată cu o sesiune de antrenament a doua zi dimineață.

plan

Dacă există tort în birou, atunci Iau parte. Bea cafea, socializează, fii acolo. Pur și simplu nu voi mânca tortul. Pentru a fi mai ușor și nu trebuie să mă explic, o voi aduce pe a mea Gustare cu proteine Cu.Dacă dar cineva pune întrebări, atunci Îmi explic punctul de vedere deschis și sincer. Deoarece pentru mine este important ca ceilalți să vadă că mai pot mânca delicios, le aduc o dată pe săptămână Brownie proteice cu și găzduiește un Clatita cu proteine Mic dejun pentru colegi.

Dacă Oamenii beau vinerea, atunci Voi rămâne fără alcool și voi rămâne acolo atâta timp cât este distractiv sobru. Dacă Pizza este comandată, atunci Plec acasa.

Concluzie

Metoda WOOP se bazează pe cercetarea motivației științifice.
Metoda WOOP necesită o examinare detaliată a obiectivelor, emoțiilor și motivațiilor dvs.
Metoda WOOP formulează obiective clare, le emoționează, anticipează potențiale probleme și dezvoltă strategii de soluționare.
Metoda WOOP vă ajută să stabiliți priorități, să schimbați perspective și să luați decizii conștiente pentru dvs.

[1] Oettingen, Gabriele: Psihologia succesului. 2015.