Mic dejun înainte de a alerga; Comunitatea de alergare
Când și ce mănânci este extrem de important ca alergător. În acest fel puteți coordona în mod optim micul dejun cu antrenamentul dvs. de alergare.
Mulți alergători, indiferent dacă sunt începători sau profesioniști, au dificultăți în echilibrarea optimă a antrenamentelor de alergare și a meselor. Fie pentru că senzația de foame este mai mare atunci când nu o poți folosi deloc, z. B. cu puțin timp înainte de antrenament, sau pentru că nu ai nici cea mai mică poftă de mâncare când ceva este pe cale să fie mâncat, și anume la scurt timp după alergare. Alergătorii, spre deosebire de oamenii care nu aleargă, trebuie să-și planifice mesele, astfel încât alergarea să fie eficientă și confortabilă.
Ești o pasăre timpurie sau un târziu?
A mânca sau a nu mânca este o întrebare care se pune cu privire la cine își antrenează la primele ore ale dimineții. Mâncarea, dacă este cumva posibil, trebuie să fie răspunsul, deoarece este foarte recomandat un spor de calorii înainte de a alerga. În primul rând, deoarece mușchii care lucrează au nevoie de energie disponibilă rapid și, în al doilea rând, deoarece întregul corp, în special creierul, are nevoie de anumiți combustibili și substanțe nutritive pentru a funcționa optim. Problema este însă că nu toată lumea poate mânca înainte de a alerga.
S-ar putea să aparții tipului de alergător care de obicei se culcă seara târziu sau îi place să se întindă cât mai mult timp dimineața. Nu este aproape timp pentru micul dejun. Există, de asemenea, o lipsă de odihnă digestivă pentru a evita crampele stomacale și greața în timpul alergării. Apoi, din nou, există oameni cărora nu le deranjează să se ridice la primul cântat al cocoșului. Te ridici, mergi la toaletă, bei o ceașcă de ciocolată caldă și începi să mergi.
Ce ar trebui să mănânci înainte de a fugi?
Totul depinde de cât timp petreceți dimineața. În consecință, micul dejun este, de asemenea, anulat. Avem sfaturi pentru ambele tipuri de alergători de dimineață.
Răsăritul timpuriu
Alegeți alimente care sunt deosebit de bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi și moderate în proteine pentru micul dejun. Conținutul de energie ar trebui să fie între 400 și 800 de calorii, ceea ce asigură suficient combustibil pentru antrenament, fără a crea un sentiment de plenitudine. Pentru a face acest lucru, beți aproximativ o jumătate de litru (de exemplu, apă pură) cu una sau două ore înainte de a alerga pentru a preveni pierderea de lichid prin transpirație.
Micul dejun ar putea arăta astfel: o ceașcă de consumé, o felie de pâine prăjită și un măr sau o ceașcă de muesli cu lapte și o bucată de fruct sau un chifle integral acoperit cu brânză cu conținut scăzut de grăsime și felii de roșii.
Răsăritul târziu
Dacă sunteți unul dintre acei oameni care stau în pat cât mai mult timp dimineața, mâncați un mic dejun rapid digerabil, bogat în calorii, înainte de a începe să alergați. Alimente speciale precum B. Barele sau gelurile energizante, care sunt o alternativă bună la micul dejun înainte de antrenamentele de dimineață. Cu toate acestea, este de obicei necesară puțină experimentare înainte de a ști exact ce poate și ce nu poate tolera stomacul chiar înainte de antrenament.
Cu toate acestea, următoarele mini-porții de obicei nu cauzează probleme: O cană de consumé sau o cană cu băutură sportivă sau o porție de gel energizant sau o jumătate de rulou cu miere.
Ar trebui să faci jogging înainte de micul dejun?
Chiar și oamenii de știință nu sunt de acord cu privire la acest lucru. Unele dintre ele sunt de părere că ar trebui adăugată o anumită energie înainte de alergare pentru a fi eficiente. Este suficient un spritzer, un bar cu muesli sau o banană. Carbohidrații pe care îi conține protejează organismul de hipoglicemie și posibile consecințe, cum ar fi amețeli sau greață. Când te ridici, depozitele tale de glicogen sunt aproape goale, pe măsură ce se golesc în timpul nopții. Dacă te hotărăști să fugi înainte de micul dejun, organismul folosește metabolismul grăsimilor pentru a genera energie. O creștere a performanței nu este posibilă.
În cazul metabolismului grăsimilor, figurativ vorbind, „grăsimea este arsă”. Acest lucru este deosebit de bun pentru alergătorii care ar dori să arunce câteva kilograme în plus. Oamenii de știință de la Universitatea din Birmingham au efectuat un studiu în acest sens și au confirmat că alergarea dimineața pe stomacul gol elimină mânerele dragostei. Cu toate acestea, experții recomandă reducerea aportului de carbohidrați seara pentru scăderea în greutate.
Ar trebui să evitați intervalul și tempo-ul rulează pe stomacul gol. Acest lucru necesită mult mai multă energie, motiv pentru care ar trebui să mâncați cu siguranță ceva în prealabil. Alergări scurte, relaxate, într-un ritm moderat, pot fi făcute și fără micul dejun.
Concluzie: Oricine dorește să-și îmbunătățească performanța are nevoie de energie
O alergare în orele dimineții și primele raze de soare au ceva special. Totuși, multor alergători le este greu să-și echilibreze antrenamentul de alergare și mesele. Unii experți recomandă să mâncați ceva dimineața înainte de alergare. Chiar și lucrurile mici, cum ar fi o banană sau un spritzer de suc, sunt suficiente. Acest lucru conferă corpului energie sub formă de carbohidrați și nu trebuie să recurgă la metabolismul grăsimilor. Aceasta este utilizată pentru a genera energie atunci când plecați pe stomacul gol. Mic avantaj: Acest lucru micșorează tampoanele de grăsime. Cu toate acestea, o creștere a performanței nu este posibilă.
Dacă decideți să mâncați înainte de a alerga, faceți alegerea corectă. Practic, tu însuți știi ce este cel mai bun pentru tine și ce mâncare îți este dificil de mâncat. Dacă sunteți unul dintre cei mai timpurii, vă recomandăm micul dejun cu muesli, o chiflă integrală sau un consumé. Dacă preferați să vă culcați în pat cât mai mult timp, dieta potrivită este ceva de mâncat și de băut, ușor de digerat și bogat în calorii. Acestea includ, de exemplu, bare și geluri energizante.
Realizat de partenerul ClubRun adidas & RUNNER'S WORLD