Suport antebraț

Definiție - Care este suportul pentru antebraț

Cu sprijinul antebrațului care numită și scândură va fi, fie ea exercițiu static pentru mușchii trunchiului, mușchii abdominali drepți și laterali.
Suportul antebrațului este foarte eficient atunci când este făcut corect, exercițiul este simplu și poate fi efectuat cu greutate corporală pură. În general, sprijinul antebrațului poate fi realizat de orice sportiv sănătos, în formă.

execuţie

Executarea corectă ar trebui să fie cea mai bună supravegheat de un antrenor voi.
În suportul antebrațului, sportivul se sprijină pe antebrațe cu fața îndreptată spre sol, coatele formând o linie dreaptă cu umărul. Picioarele sunt întinse, fesele încordate și ridicate astfel încât Capul, umerii și fesele în linie dreaptă formă. Această poziție este menținută stabilă, începătorii ar trebui să înceapă cu 30 de secunde.

Ce mușchi antrenează suportul antebrațului?

Suportul clasic al antebrațului antrenează o varietate de grupe musculare:

Mușchi abdominali (mușchii abdominali drepți și laterali)
Centură scapulară
Mușchii gâtului
Glutei
Tendoane
Întărirea mușchilor nucleului.

Dacă focalizarea trebuie pusă mai mult pe mușchii abdominali laterali, se recomandă variația suportului lateral al antebrațului. Corpul este sprijinit doar pe un singur antebraț, capul arată drept înainte în lateral. Păstrați șoldurile și picioarele în linie dreaptă. O altă creștere este ridicarea unui picior, atunci când se sprijină pe antebrațul drept, piciorul stâng stabilizează corpul pe podea, în timp ce piciorul drept este ridicat.

Citește și subiectul nostru: Antrenament abdomen

Ce variații există?

Pe lângă suportul clasic al antebrațului, un exercițiu static excelent pentru a întări mușchii nucleului, există numeroase alte versiuni.

O altă variantă populară este sprijin lateral pentru antebrat. Sprijiniți-vă pe o parte a antebrațului, care este ținut în unghi drept cu corpul și ridicați ușor șoldurile. Privirea formează o linie cu antebrațul. Acest exercițiu antrenează în principal mușchii abdominali laterali. Puteți menține această poziție curată sau vă puteți lăsa șoldurile să urce și să scadă ușor. O altă posibilitate este de a ridica și piciorul nestabilizant.

Pentru Întăriți centura umărului, poate unul Combinați sprijinul antebrațului cu flotări. Ieșiți din suportul clasic al antebrațului mai întâi cu un braț și apoi cu celălalt braț în poziția push-up, adică vă susțineți pe mâini. Apoi reveniți la poziția de scândură. Se pot găsi numeroase alte variații, de exemplu una poate Manșete de greutate pe picioare și încheieturi sau așezați o placă de greutate pe spatele plat. Cu toate acestea, cel mai important lucru în exercițiu este execuția corectă și adaptarea la nivelul de fitness respectiv al sportivului.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de acest subiect: Antrenament de forță fără sfaturi de echipament

Ridicările piciorului în sprijinul antebrațului

Suportul pentru antebraț este disponibil în diferite variante, prin care puteți crește intensitatea sau puteți viza diferite grupe musculare. O opțiune este ridicarea piciorului în sprijinul antebrațului. Pentru a face acest lucru, mai întâi vă susțineți pe antebrațe, umărul și cotul formând o linie. Ține-ți ochii pe pământ pentru a nu-ți extinde în exces gâtul.

Abdomenul și fesele sunt tensionate pentru a menține o linie dreaptă. Apoi, un picior este, de asemenea, ridicat. Piciorul poate fi ținut sus static sau legănat ușor în sus și în jos. Trebuie avut grijă să nu lăsați piscina să se încline spre podea. Apoi piciorul este coborât încet și celălalt picior este ridicat. Acest exercițiu antrenează în primul rând mușchii abdominali, dar și fesierii și picioarele. Alternativ, atunci când ridicați piciorul, puteți ridica și brațul contralateral și puteți aduce cotul și genunchiul împreună în mijloc. Înălțarea diagonală a brațului și a piciorului antrenează în special mușchii abdominali adânci și laterali și întăresc întregul trunchi.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Suportul lateral al antebrațului

Suportul lateral al antebrațului este o variantă ideală pentru Întărirea în special a mușchilor abdominali laterali. Cu suportul lateral al antebrațului, doar un singur antebraț este sprijinit pe podea, brațul fiind în unghi drept cu corpul. Puteți să stați pe un picior sau să vă puneți genunchiul și să vă lăsați în jos pentru a facilita execuția.

Puteți să țineți această poziție sau să vă legănați ușor șoldurile în sus și în jos. Șoldurile nu trebuie să cadă spre podea în timpul exercițiului. Pentru a crește dificultatea, se poate ridica piciorul care nu este sprijinit pe podea. Partea ar trebui schimbată după 30 de secunde până la un minut.

S-ar putea să vă intereseze și acest subiect: Flotări laterale

Riscuri cu sprijinul antebrațului

Suportul antebrațului întărește nucleul corpului, spatele, mușchii abdominali și centurii umărului. Cu toate acestea, exercițiul ar trebui să fie supravegheat de un antrenor cu experiență, deoarece dacă este făcut incorect, puteți Sarcini și răniri incorecte asumă-ți riscul. În plus, un suport pentru antebraț efectuat incorect este adesea pur și simplu ineficient.
Nu sunt adecvate este exercițiul pentru sportivii cu dureri de umăr sau dureri la încheietura mâinii. O greșeală obișnuită este întinderea excesivă a capului, care suprasolicită mușchii gâtului și poate duce la tensiune. Cu toate acestea, capul nu trebuie lăsat pur și simplu suspendat. Ar trebui să reprezinte o extensie a coloanei vertebrale.

O altă greșeală este aceea Spatele se lăsă în spatele gol în absența tensiunii în portbagaj. Mușchii abdominali trebuie tensionați, șoldurile ridicate și în linie dreaptă cu partea superioară a corpului. O altă greșeală este să îndreptați fesele prea sus. Dacă exercițiul este încă prea dificil la început, acesta poate fi ușor ușor: în loc să vă susțineți pe picioare, puteți începe mai întâi în genunchi. De asemenea, poate fi mai ușor să vă susțineți brațele într-o poziție ridicată, cum ar fi o bancă.

Citește și subiectul nostru: Exerciții pentru dureri de umăr

Înregistrați în suportul antebrațului

Începător ar trebui să încerce mai întâi exercițiul 30 de secunde să ții perfect mult timp. Un pic mai mult în antrenament puteți obține unul sau mai multe minute.
În provocarea Plank, utilizatorii Facebook se provoacă în mod regulat reciproc la competiții. În 2016, Guiness World Records l-a selectat pe sportivul Mao Weidong din China ca deținător al recordului în „Cel mai lung timp într-o poziție de scândură abdominală”, adică în suportul antebrațului. Într-un eveniment organizat de Men's Health, el a ocupat funcția pentru opt ore și un minut, o realizare cu adevărat remarcabilă. El și-a învins provocatorul cu peste douăzeci de minute.

Cât de mare este consumul de calorii?

Cantitatea de calorii arse într-un singur exercițiu sau într-un anumit sport extrem de individual. Calculatoarele de activitate sau ceasurile de sport sunt, de asemenea, utilizate numai pentru orientare.
Există diferite cifre pentru consumul de calorii al suportului pentru antebraț. Cinci minute de scândură nu vor arde mult mai mult de cincizeci de kilocalorii. Cu cât exercițiul este mai scurt, cu atât este mai puțin ars. Cu toate acestea, exercițiul întărește diferite grupuri musculare care măresc rata metabolică bazală a corpului, adică consumă mai multă energie chiar și în repaus. Cu toate acestea, pierderea în greutate doar cu suportul antebrațului nu funcționează.

Suportul pentru antebraț este bun pentru un pachet de șase?

Un suport pentru antebraț efectuat corect este un exercițiu excelent pentru întărirea abdomenului. Diferite versiuni antrenează, de asemenea, diferite grupuri musculare. Pe lângă mușchii abdominali instruiți, totuși, un procent scăzut de grăsime corporală este cea mai importantă cerință pentru un pachet de șase. Dacă doriți să prezentați una dintre acestea, ar trebui să reduceți aportul de calorii pe lângă antrenament. Pentru femei, este de obicei mult mai dificil să obții un pachet de șase datorită cerințelor anatomice.

Acest articol vă poate interesa, de asemenea: Exerciții abdominale

Test de construcție musculară

Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară

Scândură

În locul termenului de sprijin pentru antebraț, termenul englezesc „plank” este mai frecvent în lumea sportului.
„Provocările de scânduri” circulă iar și iar pe internet, care se referă la prelungirea succesivă a timpului în sprijinul antebrațului. În plus, a apărut tendința periculoasă a „scândurilor extreme”, în care sportivii filmează în timp ce efectuează sprijinul antebrațului în situații și locații periculoase.

Suportul antebrațului în timpul sarcinii - la ce să fii atent?

Femeilor li se recomandă să facă mișcare și să facă mișcare în timpul sarcinii. Dar nu orice activitate este fezabilă, mai ales în săptămânile avansate. Femeile gravide ar trebui să discute cu ginecologul lor sau cu moașa supraveghetoare care exerciții și activități sunt încă permise și recomandabile.

Suportul antebrațului ca exercițiu static este potrivit și pentru femeile însărcinate. Pentru o execuție mai ușoară, vă puteți susține și pe genunchi. Suportul lateral poate fi, de asemenea, realizat. Cu toate acestea, femeile însărcinate, în special, ar trebui să fie atente atunci când se antrenează nu cheltui prea mult și ascultă-ți corpul.

S-ar putea să vă intereseze și acest subiect: Antrenamentul muscular abdominal în timpul sarcinii

Când poate suporta un antebraț un bebeluș?

Susținerea antebrațului (desigur nu într-un sens sportiv) este o etapă importantă în dezvoltarea abilităților motorii în pediatrie. Este unul dintre cei mai importanți pași de dezvoltare către îndreptarea corpului. Judecata evaluează dacă capul este ridicat, corpul superior este sprijinit pe antebrațe și dacă capul este stabilizat. De asemenea, este important dacă întregul proces are loc simetric.

De regulă, suportul antebrațului se realizează prin ridicarea capului și rotirea în lateral, precum și stabilizarea împotriva gravitației spre sfârșitul celei de-a treia luni de viață atins. La sfârșitul celei de-a patra luni de viață, un braț poate fi chiar ridicat și echilibrul mutat într-o parte. Pediatrul observă comportamentul copilului în poziție înclinată și culcat și le verifică abilitățile. Întârzierile și asimetriile pot fi indicatori ai tulburărilor de dezvoltare patologice ale abilităților motorii sau ale dezvoltării neurologice.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?