Mic dejun sănătos Cele mai bune sfaturi pentru un început de zi sănătos MINISTRUL GOURMET
Compus de
Cele mai citite
Ultima actualizare: 24 iunie 2020
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Cine nu știe zicala? Într-un studiu din 2019, doar 8% dintre femei (7% dintre bărbați) nu iau niciodată micul dejun. Majoritatea germanilor spun că iau întotdeauna micul dejun.
Cum arată pentru tine? Ai micul dejun regulat și cauți o opțiune sănătoasă? Sau doriți să luați micul dejun mai regulat de acum înainte?
Indiferent ce tip de mic dejun ești, îl vei găsi pe această pagină. Aici veți găsi cele mai bune sfaturi pentru un mic dejun sănătos.
esențialul pe scurt
- Un mic dejun sănătos include carbohidrați, vitamine și proteine. Există multe combinații posibile pentru a combina toate cele trei componente într-un singur castron.
- Dacă aveți un mic dejun bun și sănătos dimineața, aveți mai multă energie în timpul zilei, vă puteți concentra mai mult și poftele alimentare supărătoare rămâneți departe.
- Există multe alternative pentru alimentele cu zahăr deosebit. În loc de suc de la supermarket, puteți să vă stoarceți propriul suc sau să amestecați un smoothie.
Recomandarea produsului nostru
Acest terci proteic asigură un început sănătos de zi. Pachetul de 750 de grame este suficient pentru aproximativ 15 porții și este disponibil în aromele „Zmeură albă de ciocolată” și „Ciocolată banană despicată”.
Odată cu adăugarea de pulbere de proteine din zer, acest produs vă oferă cantitatea potrivită de proteine dimineața.
Clienții anteriori sunt absolut mulțumiți de produs și laudă în special gustul natural. În plus, clienții menționează, de asemenea, că nu se formează bulgări în timpul pregătirii.
Definiție: ce este un mic dejun sănătos?
Cu un mic dejun sănătos, este deosebit de important să consumi toate componentele importante care îți fac corpul să meargă dimineața. Acestea includ de ex. Banane, fulgi de ovăz și iaurt.
Un mic dejun sănătos îți echipează corpul în mod optim pentru ziua următoare. Pe lucrurile deosebit de dulci, cum ar fi Dar ar trebui să evitați gogoșarii sau cornurile. (Sursa imaginii: unsplash.com/ivantimov)
Aceste alimente nu numai că vă ajută să vă asigurați circulația dimineața, dar vă oferă și nutrienții și energia de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să vă concentrați la locul de muncă.
Bineînțeles, este ușor de utilizat mâncărurile delicioase și în special zaharoase, cum ar fi Nutella, gogoși sau cornuri. Dar cantitatea mare de zahăr din aceste alimente este destul de contraproductivă, mai ales dimineața.
Pentru moment ești mulțumit și, de asemenea, foarte alert și motivat de zahăr, dar acest sentiment dispare foarte repede.
Dar sănătos este, de asemenea, delicios. Există multe opțiuni diferite, care sunt la fel de delicioase ca alternativele zaharoase.
Și acestea vă vor duce nu doar dimineața, ci toată dimineața.
Context: Ce ar trebui să știți despre un mic dejun sănătos
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Dar de ce de fapt?
În secțiunile următoare vă explicăm tot ce trebuie să știți despre un mic dejun sănătos.
De ce este important micul dejun?
Și cel mai târziu la serviciu sau la universitate veți observa cum vă zumzăie stomacul și nu vă mai puteți concentra. Dar de ce este așa?
Chiar dacă nu observi prea mult din el noaptea, corpul tău funcționează cu toată viteza toată noaptea. Dimineața ești bine odihnit, dar nu mai ai energie pentru a-ți face creierul să meargă din nou.
Corpul tău primește apoi energia de care are nevoie de la micul dejun. Dacă acest lucru este lăsat afară, veți fi obosit și nu vă veți putea concentra mai repede dimineața.
Un mic dejun echilibrat vă va ajuta să începeți ziua plină de energie și să vă concentrați.
Există mulți oameni care pur și simplu nu le este foame dimineața. Desigur, aceasta nu este o problemă și nu ar trebui să te forțezi să mănânci ceva imediat după ce te-ai ridicat, dacă nu ți-e foame deloc.
Luați ceva cu voi pentru drum sau la serviciu și luați micul dejun puțin mai târziu. Nu este important atunci când mănânci ceva, ci să iei deloc micul dejun.
Ce face parte dintr-un mic dejun sănătos?
Pentru a vă pregăti corpul perfect pentru ziua următoare, ar trebui să aveți următoarele lucruri la micul dejun:
ar trebui să mâncați următoarele la micul dejun:
| lichid | Noaptea, lichidul este retras încet din corp. Acest lucru se întâmplă prin transpirație și faptul că de obicei nu bei mult sau nimic noaptea. Ar trebui să contracarați această lipsă de lichide dimineața, consumând mult. Dacă acest lucru nu se întâmplă, corpul îți arată asta cu dureri de cap. | Dimineața, apa, dar și alte băuturi, cum ar fi suc sau ceai, sunt potrivite în special pentru a umple echilibrul lichid. |
| energie | Carbohidrații sunt în primul rând prin energie. Deoarece corpul tău consumă toate rezervele sale de energie noaptea, o bună aprovizionare cu energie dimineața este extrem de importantă. Astfel, începeți ziua plină de energie și vă puteți concentra mai bine și mai mult, fără să vă înfometați din nou. | Muesli și pâinea integrală, în special, sunt bogate în carbohidrați. Ele îți dau impulsul de care ai nevoie pentru a începe ziua sănătos. |
| Vitamine si minerale | Noaptea pierzi nu numai lichide, ci și minerale care își găsesc ieșirea din corp atunci când transpiri. Pe de altă parte, organismul nu poate produce vitamine în cantitățile de care are nevoie. Prin urmare, este important pentru dvs. să luați vitamine și minerale sub formă de fructe proaspete dimineața. | Cu fructe la micul dejun puteți fi foarte creativi și puteți aduce mereu varietate. Pur și simplu adăugați un măr sau o banană la pâine sau amestecați câteva zmeură, kiwi sau alte fructe bogate în vitamine cu muesli sau iaurt. |
| proteină | Proteinele sunt importante pentru construirea mușchilor și repararea celulelor și țesuturilor. Celulele roșii din sânge și anticorpii sunt, de asemenea, produse din proteine. Prin urmare, ar trebui să le luați dimineața pentru a vă pregăti corpul pentru ziua următoare. | De exemplu, există o mulțime de proteine în lapte, brânză și iaurt. |
Puteți folosi toate aceste lucruri pentru a pregăti rapid și ușor un mic dejun sănătos și, mai presus de toate, hrănitor.
Acestea sunt desigur doar exemple. Pentru un mic dejun sănătos, toate ușile vă sunt deschise, astfel încât să puteți începe în fiecare zi într-un mod variat.
Ce trebuie făcut pentru un mic dejun sănătos: 5 opțiuni pentru un început sănătos de zi
Micul dejun arată diferit pentru toată lumea. Mulți nu prea au timp sau nu le este foame, alții se îngrijorează de micul dejun al copiilor.
În secțiunile următoare am reunit cinci variante care nu numai că vă ajută să treceți bine de mâine, ci și să o faceți mai sănătoasă.
O postare distribuită de Carolin🌸 (@ 19carolin90) pe 29 mai 2019 la 1:12 PDT
Micul dejun: când trebuie să mergi repede dimineața
Nu este întotdeauna timpul pentru un mic dejun echilibrat dimineața. Acest lucru poate avea diverse motive, cum ar fi lipsa de timp sau pur și simplu pierderea poftei de mâncare dimineața.
Dacă acesta este cazul mai des, nu înseamnă că trebuie să mergi de fiecare dată fără un mic dejun sănătos.
Avantajul micului dejun este, desigur, că poți să împachetezi puțin mai mult, astfel încât să nu iei doar micul dejun cu tine, dar poate și câteva lucruri mici între ele.
Pentru a economisi și mai mult timp, puteți pregăti câteva variante de mic dejun seara, astfel încât să le puteți lua cu ușurință dimineața fără eforturi mari.
Aceasta include, de exemplu, fulgi de ovăz. Le puteți pregăti ușor seara și apoi le puteți păstra la frigider până dimineața.
Făina de ovăz este deosebit de bogată în nutrienți și săracă în calorii. Puteți, de asemenea, să vă lăsați aburi cu un mic dejun cu fulgi de ovăz.
În următorul videoclip puteți vedea cum poate arăta una dintre aceste variante de fulgi de ovăz:
Micul dejun de fitness: mic dejun sănătos pentru sportivi
Oamenii care se mișcă mai mult decât în mod normal în timpul zilei, adică sportivi sau persoane cu locuri de muncă active, au nevoie de puțină energie mai mult dimineața pentru a trece peste zi.
Ești unul dintre ei? Iată câteva sfaturi pentru un mic dejun sănătos al sportivilor.
Sesiunea de exerciții de dimineață
Dacă vă place să alergați dimineața sau să vă antrenați acasă, momentul micului dejun este deosebit de important.
Nu trebuie să alergi niciodată pe stomacul plin. Mâncați doar o bucată de pâine prăjită sau o banană înainte de antrenament pentru a vă pune în circulație.
Puteți lua un adevărat mic dejun când vă întoarceți de la alergare.
După antrenament, nu începeți cu ceva greu și consistent.
Aceste lucruri cântăresc atunci puternic asupra corpului tău deja epuizat.
Mai multe proteine pentru sportivi
Proteinele sunt deosebit de importante pentru sportivi, deoarece susțin construirea mușchilor. Quarkul și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sunt deosebit de bogate în proteine.
Ambele alimente sunt grozave de combinat cu alte lucruri, cum ar fi fructele, astfel încât să puteți încerca ceva diferit în fiecare zi.
Sfatul nostru pentru micul dejun: clătite cu proteine
O postare partajată de Lise | 25 | Frankfurt (@lisesliebe) pe 26 mai 2019 la 1:15 PDT
Ca sportiv, ar trebui să vă țineți mâinile departe de clătitele normale dimineața. Dar nici nu trebuie să te descurci.
Cu câteva ingrediente modificate, se creează clătite cu proteine care au un gust la fel de delicios ca în mod normal și sunt, de asemenea, bogate în proteine.
Pentru o porție de clătite proteice aveți nevoie de următoarele ingrediente:
- 4 albușuri
- 30 g pulbere de proteine din zer (vine în diferite arome)
- 50 g quark cu conținut scăzut de grăsimi
- Ulei de rapiță sau ulei de cocos
Pur și simplu amestecați albusul de ou, praful de proteine și quarkul cu conținut scăzut de grăsimi într-un castron, astfel încât să se creeze un amestec uniform.
Apoi coaceți într-o tigaie cu puțin ulei, astfel încât ambele părți să fie maronii aurii.
Mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați: sănătos fără carbohidrați
Acesta este modul în care funcționează cu conținut scăzut de carbohidrați
Consumul scăzut de carbohidrați înseamnă mai puțini carbohidrați și este o modalitate populară de a pierde în greutate.
O dietă săracă în carbohidrați nu înseamnă doar reducerea carbohidraților la micul dejun, ci toată ziua.
Acesta este singurul mod în care dieta poate funcționa eficient. Desigur, conținutul scăzut de carbohidrați nu este doar un mijloc pentru atingerea unui scop, ci și un principiu nutrițional.
Adăugând mai puțini carbohidrați în organism, va trebui să folosească o altă sursă pentru a arde energie.
Această sursă reprezintă rezervele de grăsime din corpul dumneavoastră.
Ce este permis la micul dejun?
Toate alimentele bogate în carbohidrați sunt, desigur, tabu într-un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dar care alimente au mulți carbohidrați și care dintre ele au mai puțini?
Următoarea listă vă arată ce alimente sunt permise dimineața și care nu.
- Ouă
- legume
- Pește (de exemplu, somon)
- avocado
- Lapte și brânză de vaci
- Pâine din făină de migdale, făină de soia, făină de in, făină de lupin dulce
- banană
- ovaz
- struguri
- suc de portocale
- Pâine făcută din făină de spelt, făină de hrișcă, făină de grâu, făină de porumb
Mic dejun vegan: bogat în energie chiar și fără produse de origine animală
Un mic dejun sănătos este foarte ușor chiar și fără produse de origine animală. Sunteți vegan, doriți să deveniți unul sau pur și simplu să mâncați diferit pentru o schimbare.
În următorul videoclip puteți vedea cinci rețete super ușoare, care sunt atât sănătoase, cât și vegane.
Lunch Box: Un mic dejun sănătos pentru copiii de la școală
Se știe că copiii nu sunt cei mai mari fani ai alimentelor sănătoase. Deoarece acestea sunt încă în creștere și au nevoie de multă energie, un mic dejun sănătos este deosebit de important.
Desigur, acest lucru vă face cu atât mai dificil, ca părinte, să umpleți o cutie de prânz în fiecare zi, atât sănătoasă, cât și atractivă pentru copii.
Există, desigur, o gamă largă pentru copii în magazine, dar ar trebui să fii deosebit de atent aici, deoarece multe alimente pentru copii, cum ar fi Pinchii au mult mai mult zahăr decât crezi.
Atunci când cumpărați astfel de produse, cel mai bine este să acordați întotdeauna atenție tabelului nutrițional pentru a vă asigura că produsele conțin într-adevăr cât mai puțin zahăr posibil.
Pentru a evita această problemă, desigur, puteți umple singur o cutie de prânz în fiecare zi.
Cutii de prânz pentru copii au adesea mai multe compartimente de diferite dimensiuni și, prin urmare, sunt perfecte pentru o varietate de alimente diferite.
O variantă a unei astfel de cutii de prânz pentru copiii școlari poate arăta astfel:
- Câteva bețe de legume: Castraveții sau morcovii sunt deosebit de buni. Sunt sănătoși și mulți copii le plac.
- Pâine din cereale integrale cu tartine: Pâinea cu cereale integrale este mult mai sănătoasă decât alte tipuri de pâine. Este bogat în vitamine și carbohidrați. Acest lucru îi oferă copilului tău energia de care are nevoie pentru a începe ziua concentrat.
- Câțiva struguri: Strugurii au un conținut scăzut de calorii și au mai multe vitamine, potasiu și calciu pentru a vă întări copilul.
- Cuburi de brânză: Conținutul ridicat de calciu din brânză întărește oasele și dinții copilului dumneavoastră. Este perfect ca o mică gustare între ele.
După cum puteți vedea, există o mulțime de libertate cu această variație, în funcție de ceea ce îi place în mod special copilului dumneavoastră să mănânce.
Puteți pregăti rapid această cutie dimineața și îi oferiți copilului posibilitatea de a gusta lucruri mici care sunt atât gustoase, cât și sănătoase în cursul dimineții.
Trivia: Ce altceva ar trebui să știți despre un mic dejun sănătos
Pregătirea unui mic dejun sănătos în fiecare zi nu este întotdeauna ușoară. În secțiunile următoare mai avem câteva sfaturi și trucuri cu privire la modul în care vă puteți face dimineața ușoară și sănătoasă.
Lucruri de evitat și alternative posibile
Cereale
Copiii, în special, sunt mari fani ai fulgilor de porumb, dar mulți adulți le place să mănânce o porție la micul dejun.
Dar multe dintre aceste cereale constau în mare parte din zahăr și făină de grâu. Această combinație vă va umple pentru moment, dar va dispărea rapid și va provoca pofte de mâncare.
Alternativa noastră: Pur și simplu amestecați-vă făină de ovăz cu niște fructe și semințe de in și aveți o alternativă delicioasă, fără zahăr.
Suc de fructe de la supermarket
Aveți grijă atunci când cumpărați sucuri de fructe în supermarket. Mulți producători îndulcesc băuturile cu zahăr pe lângă fructoza pe care o conțin deja.
Sucurile au un gust foarte gustos și dulce, dar sunt orice altceva decât sănătos.
Alternativa noastră: apăsați-vă un pahar de suc de portocale proaspăt dimineața.
Dacă totuși doriți să cumpărați astfel de băuturi, se aplică următoarele: Cu cât lista de ingrediente este mai scurtă, cu atât este mai sănătos sucul.
Unt dulce
Pâinea bună Nutella. Cine nu o iubește Toată lumea știe că Nutella și alte tartine dulci precum gemul nu sunt deosebit de sănătoase. Dar cât de nesănătos este de ex. Nutella chiar?
Conform tabelului nutrițional, există deja 56,3g zahăr în 100g. Din păcate, nu arată mult mai bine cu gem.
Prin urmare, acordați întotdeauna atenție tabelului nutrițional atunci când cumpărați astfel de produse.
Sfatul nostru: Pur și simplu amestecați-vă propria răspândire. Sau adăugați pâinea de dimineață cu fructe proaspete, cum ar fi căpșuni, banane sau un avocado.