Mic ghid pentru pacienții noștri
1 Mic ghid pentru pacienții noștri Nutriție Cum vă puteți influența singur greutatea Viața vie
4 sunt prea gras? IMC Având în vedere IMC (indicele de masă corporală), știința ne spune dacă raportul dintre greutate și înălțime este optim. IMC este doar o valoare orientativă aproximativă, dar este un bun ghid. Graficul arată unde vă puteți clasifica personal. Pentru toată lumea care dorește să știe exact și ar dori să calculeze formula pentru calcularea IMC: Greutate în kg înălțime corporală (m) x înălțime corporală (m) Exemplu: 80 kg greutate corporală cu o înălțime de 1,60 m 80 = 80 = IMC 31,25 1,6 x 1,6 2,56 IMC: 30 foarte supraponderal subponderal greutate normală ușor supraponderal obezitate * grad I obezitate * grad II obezitate * grad III (* foarte supraponderal) 4
5 tip măr sau pere? Distribuția grăsimii corporale este unul dintre factorii decisivi pentru riscul individual de boală. Obezitatea abdominală (tip măr) înseamnă un risc mult mai mare de îmbolnăvire. Grăsimea interioară a abdomenului este mai activă din punct de vedere metabolic decât grăsimea de pe fese, șolduri și coapse (tip pere). Aceasta înseamnă că, dacă sunteți supraponderal, crește riscul de rezistență la insulină și boli precum diabetul zaharat de tip 2, hipertensiunea arterială, boala coronariană, accidentul vascular cerebral și cancerul de colon. Riscul crește cu o circumferință a taliei de peste 80 cm (femei) sau 94 cm (bărbați). La peste 88 cm la femei și 102 cm la bărbați există un risc semnificativ crescut. 5
6 Grăsimi și carbohidrați furnizorii noștri de energie Principalii nutrienți pentru om sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații. Acestea furnizează corpului energie (kilocalorii). De asemenea, substanțele nutritive/ingredientele active importante sunt: vitaminele, mineralele, oligoelementele, fibrele și apa. Proteine Corpul uman are nevoie de proteine ca material de construcție pentru toate celulele umane. Hormonii, enzimele și anticorpii constau, de asemenea, din proteine. Am pus accentul pe micul nostru ghid nutrițional asupra echilibrului corect între aportul și consumul de energie. De aceea ne concentrăm aici în primul rând pe cei doi furnizori principali de energie, grăsimi și carbohidrați. Grăsimi Grăsimile conțin un număr deosebit de mare de kilograme (1 g de grăsime asigură aproximativ 9 kcal). De asemenea, transportă vitaminele liposolubile în organism. Vitaminele A, D, E și K pot pătrunde din intestine în sânge numai dacă grăsimile sunt, de asemenea, ingerate împreună cu alimentele. Nu degeaba este salata z. B. rafinat cu ulei. Așadar, nu este vorba de evitarea grăsimilor ca o chestiune de principiu, ci mai degrabă de a folosi grăsimile cu moderare și, mai ales, de a folosi grăsimile potrivite. Al 6-lea
7 Grăsimea nu este doar grăsime Există grăsimi bune și rele. Dacă o grăsime este bună sau rea depinde de compoziția sa. Grăsimile bune sunt importante pentru o inimă sănătoasă, deoarece pot contribui la creșterea colesterolului HDL bun. Colesterolul HDL bun poate proteja inima și vasele de sânge de depozite. Grăsimile bune conțin o proporție mare de acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Grăsimile rele conțin o proporție mare de acizi grași saturați și favorizează formarea colesterolului LDL. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de colesterol rău, deoarece este responsabil pentru provocarea arteriosclerozei. La fel de nocive precum acizii grași saturați sunt acizii grași trans. În plus, acestea duc la eliberarea de substanțe inflamatorii, care duc la modificări patologice în vasele de sânge și, astfel, promovează arterioscleroza. Acest lucru crește riscul de accident vascular cerebral și atacuri de cord. Acizii grași trans se găsesc în principal în multe produse de fast-food, mese gata și produse de patiserie (cartofi prăjiți, fursecuri, creme de nuga, chipsuri de cartofi). Al 7-lea
8 Recomandări: Grăsimi bune cu acizi grași polinesaturați cu acizi grași omega-6, conținute în floarea soarelui, soia, șofranul, germeni de porumb, uleiuri de nucă, margarină vegetală cu acizi grași polinesaturați, cum ar fi dieta și margarina de reformă cu acizi grași omega-3, conținută în Rapiță, soia, nucă, germeni de grâu și ulei de in, margarină vegetală îmbogățită cu acizi grași omega-3, nuci, pești marini cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi hering, somon, macrou, ton Alimente precum unt, brânză, smântână, untură, carne, cârnați, de asemenea, grăsime din farfurie, grăsime de nucă de cocos, grăsime din sâmburi de palmier cu acizi grași mononesaturați, conținute în ulei de măsline, ulei de rapiță, margarine de înaltă calitate, avocado, nuci, semințe
10 Pe baza constatărilor științei nutriționale, piramida alimentară arată în ce cantități și în ce calitate ar trebui consumate diferite alimente. Alimentele preferate sunt listate la baza piramidei, iar alimentele care trebuie consumate în cantități mai mici în partea de sus. Dulciuri, ciuguliri Băuturi îndulcite Grăsimi, uleiuri, nuci, brânză, produse lactate, pește, carne, cârnați, ouă, produse din cereale, paste, leguminoase, legume, salată, fructe, băuturi (neindulcite), în principal apă minerală 10
14 Consumul de calorii prin exerciții fizice O combinație de antrenament regulat de rezistență de cel puțin câteva minute și antrenament de forță ușoară stimulează arderea grăsimilor și sprijină reducerea greutății. Este deosebit de important ca oricine dorește să slăbească să facă suficient exerciții. Este important să alegeți un tip de exercițiu care vă place. Aceasta este singura modalitate de a rămâne pe minge. Mișcarea începe cu viața de zi cu zi. Urcați scările pe jos în loc să luați liftul, mergeți la brutărie cu bicicleta, nu cu mașina. Nu există limite pentru imaginația voastră. 14
15 Ai decis să faci mișcare regulată? Este important să alegeți un sport ușor pe articulații. Dacă aveți dubii, trebuie să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră. Găsiți o alternativă care să permită mișcări lente, dar regulate. Asta poate fi B. înot, mers pe jos, mers nordic sau ciclism. Valoare de ghidare pentru necesarul de energie/zi masculin feminin 25 - sub 51 ani kcal 1800 kcal 51 - sub 65 ani kcal 1700 kcal peste 65 ani kcal 1700 kcal Notă: Valorile enumerate sunt valori medii. Necesarul de energie poate varia foarte mult de la o persoană la alta (vezi și p. 3). 15
17 Pește gătit 96 Crabi și creveți 93 Somon afumat 139 Matjes sărate 282 Redfish 125 Plăcuță 105 Pește de mare în sos de cremă 117 Ton în ulei 348 Pikeperch 96 Carne și cârnați pui prăjit, filet fără piele 110 Pui prăjit, pui prăjit 166 Rață 231 Cârnați de carne 276 Gâscă mixtă 240. 344 Meat Carne tocată de vită 223 Carne de porc tocată 268 Budincă neagră de casă 424 Frisă de pui 82 Ciorbă de pui 82 Jagdwurst 275 Vitel slab 137 Kassler 142 Koenigsberger Klopse 195 Șuncă de somon 115 Cârnați de ficat 360 Filet de vită/carne de porumb slab 152 Carne de vită slabă 151 Coaste 148 Salam 215 Carne de porc cu porumb redus slab 136 pui supă 260 aspic 230 tartar de vită 114 cârnați 366 picior de curcan fără piele 116 curcan cu piele 154 legume și salată calorii Legume fasole 55 broccoli 23 mazăre 82 ardei dulci 20 kale 28 castraveți 12 morcovi 54 cartofi, fierți 70 piure de cartofi 135 cohlrabi crud 20 legume de varză 42 12 Dovleac 27 murături mixte dulci și acri 12 praz 23 ridichi 14 spanac crem 72 varză de Bruxelles 30 sfeclă roșie 33 varză roșie 18 17
18 Varză varză 16 spanac 12 roșii 17 varză savoye 22 ceapă 26 băuturi kcal spritzer de mere 27 bere 42 băutură colă cu cofeină 61 băutură cola 4 lichior de ouă 285 băuturi cu suc de fructe 47 vin fiert 105 cafea cu lapte 5 cafea cu lapte și zahăr 12 limonadă (ușoară) 3 limonate 42 Vin spumant uscat 79 Ceai cu lapte 2 Ceai cu lapte și zahăr 10 Spritzer de vin 37 Vin alb/vin roșu dulce 80 Vin alb/vin roșu uscat 75 Lapte și produse lactate kcal zară 36 Lapte caș 64 Lapte caș, degresat 34 Brânză Feta cu lapte de oaie 237 Brânză Harz 126 Iaurt 1,5% grăsime 46 Iaurt 3,5% grăsime 66 Cremă de cafea 20% grăsime 203 Lapte condensat 7,5% grăsime 133 Quark de plante 152 Quark de plante ușor 82 Lapte de vacă (cel puțin 3,5% grăsime) 65 Lapte de vacă (cel puțin 1,5% grăsime) 48 Lapte de vacă degresat 0, 1% grăsime 36 Leerdammer 359 quark cu conținut scăzut de grăsimi 78 mozzarella 255 mozzarella ușoară 165 brânză parmezan 375 smântână 10% grăsime 117 frișcă 30% grăsime 289 calorii fructe ananas 59 măr 52 sos de mere 79 cais 42 banane 95 conserve 88 căpșuni 32 Fe ige 63 smochin uscat 258 pepene galben 38 coacăz roșu 43 vișin 60 kiwi 61 mandarină 50 mango 61 portocaliu 47 piersic 41 18