Mică lecție de nutriție - sfaturi nutriționale
Pierderea în greutate sănătoasă necesită în primul rând două lucruri: răbdare și disciplină. Două proprietăți care sunt greu de observat în timpurile noastre rapide de mișcare. Ceea ce i s-a dat unui corp prea mult de-a lungul mai multor ani poate fi cu greu regim în 1 sau 2 săptămâni ".
Dacă țineți cont de anumite circumstanțe în ceea ce privește aportul zilnic de alimente, veți constata că nu numai că vă simțiți mai bine, dar pierdeți și kilograme în acest proces; dar după cum sa menționat încet, asta nu înseamnă mai mult de 0,5-1 kg/lună.
Are un rol:
Momentul mâncării.Ultima masă nu trebuie consumată după ora 18:30. Există păreri diferite aici! Cu toate acestea, toate se referă la faptul că metabolismul este deja mult mai lent după-amiaza (după ora 16:00), astfel încât o utilizare eficientă a alimentelor din cantități mai mari sau a meselor cu un conținut ridicat de carbohidrați nu mai este posibilă. Consumul unor cantități mari de carbohidrați chiar înainte de culcare este, de asemenea, contraproductiv. Secreția hormonului de creștere, care are loc doar noaptea, este împiedicată. Tocmai acest hormon este responsabil și pentru lipoliză (metabolismul grăsimilor/„arderea” grăsimilor).
Mărimea (cantitățile) meselor. Satisfacţie de obicei vine doar după 20 de minute. Așadar, ar trebui să mănânci încet, să mesteci bine alimentele, ceea ce beneficiază atât de activitatea digestivă, cât și de o mai bună utilizare a nutrienților. Este de ex. nu are sens să mănânci 500g friptură (aproximativ 100g proteine) simultan, deoarece organismul nu poate procesa mai mult de 36g proteine simultan.
Compoziția meselor.Combinația de carbohidrați simpli (glucoză = zahăr) și grăsimi joacă un rol decisiv aici. Deoarece consumul de carbohidrați simpli (care au și un indice glicemic ridicat) duce la o eliberare relativ puternică de insulină, iar insulina este responsabilă și de faptul că grăsimile pot pătrunde în celulă, este evident de ce dulciurile sunt rele. Combinația de zahăr simplu și grăsimi, care este deosebit de abundentă în ciocolată, promovează o absorbție ridicată a grăsimilor datorită nivelurilor ridicate de insulină eliberate.Asa numitul " Index glicemic S-a constatat că, în ciuda consumului de aceeași cantitate de carbohidrați, nivelul zahărului din sânge a fost diferit după ingestie, rezultând o comparație a aportului de glucoză (100%) și a altor alimente:
Dacă se ia în considerare faptul că eliberarea mare de insulină este nedorită, se poate ghici că alimentele cu un indice glicemic ridicat ar trebui evitate. Pentru că a puternic Desigur, „creșterea” și „scăderea” nivelului de insulină nu pot produce un nivel constant de zahăr din sânge în sânge. În afară de aceasta, tocmai creșterea rapidă „bruscă” a zahărului din sânge (cu ciocolată etc.) o determină să scadă la fel de repede. Dar tocmai atunci apare apetitul lacom și reluarea rapidă a carbohidraților mai ales „simpli”, care la rândul lor duc la creșterea glicemiei și la creșterea insulinei.În practică, acest lucru devine clar atunci când ați luat 2 chifle albe la micul dejun și vă simțiți din nou flămânzi doar 2 ore mai târziu. Dacă o faci, atunci încearcă să mănânci o cereală bogată în fibre o dată dimineața și să fii atent la când îți este foame din nou și cât de „energic” te simți dimineața.
MișcareFără mișcare, metabolismul se adaptează la un aport de energie restricționat, dar sănătos. Metabolismul încetinește. Pentru a contracara acest lucru, ar trebui să faci sport (mișcare) în mod regulat. Aici regularitatea și disciplina sunt deosebit de importante. De 2-3 ori pe săptămână ar trebui să vă exersați conștient (aceasta poate fi și plimbări lungi).
9.2 De ce să nu cadem dietele (informații generale despre diete)
9.1 Cum să slăbești încet și sănătos
Pierderea în greutate trebuie făcută continuu. O schimbare între greutatea corporală mare și cea mică este nefavorabilă.
Dietele accidentale au de obicei un singur scop: reducerea mare a greutății într-un timp scurt.Pentru a îndeplini această cerință, liniile directoare pentru o dietă sănătoasă trebuie de obicei abandonate. O compoziție nutritivă echilibrată nu mai este adesea garantată.Creșterile și coborârile greutății corporale în timpul fazelor repetate, pe termen scurt, ale unei diete (dieta accidentală, dieta yo-yo) îngreunează reducerea greutății pe termen lung.Cu fazele de dietă rapide și scurte, există o creștere destul de rapidă a greutății corporale. Rata metabolică bazală este redusă în mod diferit pentru toată lumea cu o dietă hipocalorică. Tocmai această adaptare este deosebit de pronunțată la persoanele obeze și explică adesea discrepanța dintre alimentarea cu energie în timpul unei diete de reducere și pierderea efectivă în greutate.
Dacă alimentarea cu energie este sub necesarul zilnic, corpul nostru are ocazia să acopere deficitul de energie din glicogen, proteine și grăsimi. Toate cele 3 substanțe leagă apa în diferite măsuri din celulă.Glicogenul și proteinele se leagă de patru ori cantitatea de apă, dar grăsimile se leagă doar de 0,5 ori cantitatea.Acest lucru are ca rezultat (inclusiv conținutul de apă) un conținut de energie de0,8/g glicogen0,8/g corp alb6/g grăsime corporală
În funcție de utilizarea în principal a grăsimilor, a proteinelor sau a glicogenului pentru a satisface cerințele energetice, rezultatul este un comportament diferit de greutate.
Exemplu:Dacă aveți un deficit energetic de 1000 kcal pe zi, dacă energia lipsă este acoperită doar de proteine și glicogen, greutatea corporală este redusă cu 1250 g. Dar dacă grăsimea este arsă exclusiv din grăsime, atunci există o scădere de doar 167 g/zi !
Luând în considerare aceste mecanisme, conținutul de energie diferit și legarea diferită a apei, reducerea rapidă a greutății în faza inițială (prima pierdere de apă, proteine și glicogen) și din jurul zilei a 10-a se poate explica scăderea relativ lentă a greutății corporale.
Fiecare obezitate pronunțată trece printr-o fază de supraponderalitate ușoară. De fapt, dieta ar trebui să înceapă de aici. Acest lucru este susținut de faptul că efectele negative asupra sistemului cardiovascular apar deja în această fază timpurie.De exemplu, riscul formării calculilor biliari crește aici. Persoanele obeze au o concentrație crescută de colesterol în bilă.În timpul reducerii greutății, există o creștere suplimentară a concentrației de colesterol în fluidul biliar și, prin urmare, un risc crescut de formare a calculilor biliari.
În cazul dietelor care durează câteva săptămâni, poate exista întotdeauna o lipsă de vitamine și oligoelemente, în special în cazul dietelor unilaterale. Această eroare trebuie evitată la fiecare dietă și trebuie îndeplinite cerințele minime pentru compoziția nutrienților. Cantitățile de băut de 2-3 litri pe zi trebuie respectate întotdeauna.
Se poate trage concluzia de aici: Reducerea în greutate nu poate avea loc decât încet printr-o schimbare a dietei și pe o perioadă lungă de timp. Aici mișcarea fizică este decisivă (experiența și opinia mea personală). Și acolo (vezi și tabelul de mai jos) nu este suficient să mergi doar de două ori pe săptămână. Oricine este cu adevărat obez (nu vorbesc despre „câteva” kilograme supraponderale) trebuie să fie foarte activ (în cadrul „permisibilității medicale”).