Micul dejun ca un Kaiser SPORTBIONIER
Un blog personal de la fondatorul SPORTBIONIER Emanuel
Despre masa principală a zilei
Acum 10 ani am cunoscut-o pe viitoarea mea soție Jacqueline, mama celor trei copii ai noștri. Noi doi proaspăt îndrăgostiți ne-am dat seama rapid că apreciem în mod deosebit cina împreună. În primele câteva săptămâni am fost amândoi un pic timizi și ne-a plăcut să luăm „un pahar sau două de vin” seara (în realitate era mai mult Asti în cantități mari la acea vreme, dar nu-mi place să recunosc asta astăzi 😅). Alimentele noastre preferate de atunci ar fi descrise de nutriționiști ca „alimente bogate în gust”, cu alte cuvinte „mâncare gustoasă” - în știință unul dintre factorii motori pentru obezitate (în principal pentru că industria alimentară produce exact acele produse cu zahăr din grăsimi care îl fac Din motive evolutive devine dificil să consumi o singură porție). Și astfel seara am mâncat în principal pizza, paste asciutta, bufet de sushi pe care îl puteți mânca, gătit în stil casnic și alte ... feluri de mâncare incredibil de gustoase. 😋
După o jumătate de an de sărbătoare neînfrânată, am constatat în cele din urmă că - oh ce surpriză - compoziția corpului meu era diferită, ca să o exprim politicos. Trebuia găsită o soluție. Eram hotărât: „Vreau să slăbesc. Acum urmez o dietă săracă în carbohidrați ”. Jacqueline a fost surprinsă, dar apoi a mers cu ea.
Pentru a scurta totul: amândoi am început cu antrenamentul cu greutăți, am dat peste „Dieta Războinicului„Și pentru o scurtă perioadă de timp pe portalul de fitness Aesirsports încă virgin de Damian N. Minichowski. Pentru noi, postul intermitent, de preferință în conformitate cu metoda Leangains 16: 8, a fost la fel de normal din 2011 ca și mâncarea mesei principale proaspăt pregătite seara.
Interesul pentru evoluția umană care a fost trezit în timpul studenției mele la un curs de psihologie evolutivă ne-a încurajat să fim fanii dietei paleo timp de aproximativ 3 ani. În 2012, cu IF, Paleo și Breakfast-Skipper la unele reuniuni sociale, ne-am simțit ca exotici extraterestri și nu prea aveam idee că aceste subiecte vor deveni o mare tendință câțiva ani mai târziu.
Alegerea mâncării ar trebui să se schimbe din nou în următorii ani (departe de Paleo, spre 100% organice, neprelucrate, proaspete). Cu toate acestea, am rămas la IF 16: 8, micul dejun sărind și cina ca masă principală. Acest „model” a funcționat pentru noi și nici nu l-am pus la îndoială. A devenit un obicei stabilit, o parte integrantă, o normalitate. De asemenea, când am decis înainte de nașterea primului nostru fiu să renunțăm la tot ceea ce este dogmatic despre nutriție, astfel încât copiii noștri să aibă accesul cel mai relaxat la tema nutriției, nu ne-am mai pus la îndoială cina ca masă principală împreună. Mama și tata postesc dimineața, copiii primesc un mic dejun mic, în timpul zilei se face „gustare”, iar seara se face împreună o masă mare. Motivul meu a fost „A fost normal timp de milioane de ani” și, prin urmare, are sens și este sănătos.
Ceea ce era normal timp de milioane de ani trebuie să fie bun
Am citit recent cartea „Busola nutrițională” de Bas Kast. Un pic sceptic la început, am realizat apoi că autorul a încercat foarte mult să creeze o imagine de ansamblu cât mai liberă de ideologie. Deși îmi place mereu să citesc despre alimentația sănătoasă, au existat câteva aspecte noi. Un paragraf din carte a provocat apoi o anumită iritare:
„Dacă le oferiți subiecților de testare aceeași masă, o dată dimineața și o dată seara, reacția fizică este complet diferită, chiar dacă durata postului de la masă a fost aceeași. (...) Într-un experiment, femeile supraponderale au fost împărțite în două grupuri. Toate femeile ar trebui să urmeze aceeași dietă cu același număr (redus) de calorii, cu o singură diferență: primul grup a mâncat un mic dejun mare și o cină mică, în al doilea grup a fost exact opusul (mic dejun redus, cină decentă). Rezultatul: grupul cu micul dejun mare a slăbit semnificativ mai mult. În plus sau în legătură cu aceasta, nivelul lipidelor din sânge arăta mult, mult mai bine la sfârșitul experimentului."(2)
Acest lucru m-a iritat pentru că eram convins că, cu masa principală mare seara, făceam totul bine din punct de vedere al sănătății.
„La urma urmei, oamenii din Epoca de piatră nu au găsit nici un frigider plin nici dimineața, ci mai întâi au trebuit să se miște și să-și prăjească prada peste foc seara”, le-am explicat copiilor mei.
Particularitatea acestui studiu: Spre deosebire de majoritatea studiilor nutriționale, acesta nu este un studiu observațional, ci un studiu elaborat de intervenție randomizată, în care se determină în prealabil ce subiecți sunt examinați cu ce condiții. Pe scurt: dacă doriți să cercetați relațiile cauză-efect, studiile observaționale nu sunt suficiente, aveți nevoie de studii de intervenție randomizate (ECR, studii randomizate controlate).
Acest lucru a dus în cele din urmă la prima dată în aproape 10 ani când eram gata să pun la îndoială cina ca pe o masă principală sănătoasă.
Vechiul zical „Micul dejun ca un împărat, masa de prânz ca un rege și cina ca un cerșetor” își poate justifica până la urmă?
Au trecut peste patru săptămâni de când am citit acest articol. Masa noastră principală împreună are loc acum după-amiaza devreme. Pentru a mă bucura în continuare de beneficiile pentru sănătate ale autofagiei („curățarea celulelor”), încerc totuși să postesc intermitent, ceea ce a devenit un pic mai provocator, deoarece asta înseamnă că nu este nimic de mâncat de la 16:00, uneori doar 17:00 ( omiterea micului dejun a devenit anularea mesei).
Am observat două lucruri în câteva zile după schimbare:
- Un sentiment mai bun de sațietate pe tot parcursul zilei. Acest efect m-a surprins cu adevărat. Jacqueline a observat acest efect doar după aproximativ două săptămâni, dar cu atât mai mult.
- O termogeneză postprandială mult crescută, adică o conversie a energiei furnizate în căldură, mai ales după prânz.
Schimbarea momentului mesei principale este un proiect cu consecințe de anvergură. Întreaga organizare a zilei, chiar și excursiile și planificarea vacanțelor, depinde de ora mesei principale. Ca să nu mai vorbim de alte setări sociale, întâlniri cu prietenii și alte date.
Eroarea naturalistă
Timp de milioane de ani a fost normal ca oamenii să se miște mult, să treacă prin perioade de post și să se trezească dimineața fără micul dejun. Dar rezultă că ceea ce a fost sau este normal trebuie să fie și bun? Nu! Deoarece doar pentru că oamenii din Epoca de Piatră au mâncat cantități mari de carne în unele regiuni nu înseamnă că acest lucru este recomandat astăzi. Conflictele armate dintre popoare fac parte, de asemenea, din natura umană. Aici pare clar pentru toată lumea că binele nu poate fi neapărat derivat din ceea ce era normal.
În plus, există luarea în considerare a ceea ce a devenit mai răspândit în cursul evoluției umane: reproducerea, adică transmiterea a cât mai mult material genetic posibil sau o viață cât mai lungă și sănătoasă posibil? Evoluția a favorizat comportamentele care au crescut potența și capacitatea sexuală. Genele transmise mai departe? Misiune indeplinita! Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie să fie același cu comportamentul și o dietă care să promoveze o viață cât mai lungă posibil fără boli. O viață lungă cu cât mai multe momente fericite și cu puține suferințe nu a fost niciodată avută în vedere în istoria omenirii. Astăzi putem decide singuri ce este important pentru noi. Din acest motiv, nu este nici sensibil, nici recomandabil să luăm stilul de viață al strămoșilor din epoca de piatră ca model idealizat.
Pentru mine esențialul: Ceea ce era normal astăzi sau în trecut nu trebuie neapărat să fie bun. Voi încerca să pun la îndoială „normalul”, să îmi adun propria experiență și să aflu în acest fel ce este bun și potrivit pentru mine.
Umfla:
(1) Paoli, Tinsley și colab. Influența frecvenței meselor și a calendarului asupra sănătății la oameni: rolul postului. Nutrienți 2019, 11 (4), 719; https://doi.org/10.3390/nu11040719
(2) Jakubowicz, Barnea și colab. Aport caloric ridicat la micul dejun vs. Cina influențează în mod diferit pierderea în greutate a femeilor supraponderale și obeze. Obezitatea 2013, 21, 2504-2512. (3)