Micul dejun - cea mai importantă masă a zilei Cum trebuie înțeles asta

dejun

Un scenariu foarte tipic: ceasul cu alarmă te scoate dintr-un somn mult prea scurt. Singurul lucru care rămâne de făcut acum este să te apuci de lucru la timp. Deci, încă complet somnoros, intră la duș, îmbracă-te și, dacă ești foarte norocos, cineva îți va da o cafea în timp ce ieși afară pe ușă. Și îți jur că asta era ultima dată când mă uitam la televizor până la două dimineața.

Munca stresantă continuă și mănânci orice poți pune în mână fără să te gândești prea mult. Biscuiții și prăjiturile din salon, pe care le-a adus un coleg, le sunt de folos. Trebuie să mănânci ceva pentru că ți-e foame. Dar un adevărat mic dejun, nu ai timp pentru asta.

Exagerat? Poate. Totuși, chiar acest scenariu descrie câți dintre noi ne începem ziua. De asemenea, este foarte ușor să te strecori într-o astfel de rutină. Dar poate ești și unul dintre norocoșii cărora un astfel de început de zi li se întâmplă doar ca excepție.

Dar, indiferent dacă omiteți micul dejun o dată sau tot timpul, adevărul este că, chiar și faptul că nu mâncați micul dejun câteva zile pe săptămână vă poate afecta în mod negativ metabolismul și vă poate determina să vă îngrășați. Cel puțin acesta este rezultatul unor studii.

Cine nu ia micul dejun se îngrașă

American Heart Association (1) a emis o declarație din 2017, afirmând că legătura dintre mesele omise și markerii de sănătate ai sănătății cardiometabolice (obezitate, rezistență la insulină, lipide din sânge și tensiune arterială) a fost foarte complexă. Dar ea explică, de asemenea, că există o legătură între a nu lua micul dejun și a te îngrășa.

Un studiu publicat în Journal of the American Dietetic Association a constatat că copiii și adolescenții care trec peste micul dejun au diete nutritive inadecvate (2). De fapt, aproximativ 74% dintre persoanele care nu iau micul dejun nu primesc nici măcar 2/3 din cantitatea zilnică recomandată de vitamine și minerale.

Într-o meta-analiză a 19 studii din regiunea Asiei și Pacificului, s-a arătat că supraponderalitatea și obezitatea erau extrem de frecvente la persoanele care nu luau micul dejun (3).

Persoanele care iau micul dejun mănâncă mai puține grăsimi în fiecare zi și mănâncă mult mai puțin între ele, ceea ce este foarte important pentru pierderea în greutate și stabilizarea greutății. Doar pauzele mai lungi în alimentație duc la scăderea nivelului de insulină, deschizând astfel calea pentru descompunerea grăsimii corporale.

Un alt studiu a constatat că subiecții care au mâncat un mic dejun mare și o cină mică au pierdut mai mult în greutate decât cei care au mâncat micul dejun și au mâncat mult seara (4).

Conexiunea este, de asemenea, destul de logică, nu-i așa? Oricine a luat vreodată o dietă și a aruncat prosopul la jumătatea drumului știe că atunci când ți-e foame, când îți este atât de foame, mănânci în exces și pur și simplu te umpli în cantități mari.

Să vedem ce să mâncăm dimineața, astfel încât micul dejun să fie hrănitor, să nu te îngrași și să te simți minunat toată ziua.

Așa arată un mic dejun puternic

Cea mai importantă funcție pe care ar trebui să o facă micul dejun este să vă stabilizați nivelul zahărului din sânge pentru întreaga zi. Aceasta este singura modalitate de a preveni în mod eficient schimbările de dispoziție și pofta de alimente (în special cele foarte urâte în după-amiaza târziu și seara).

Nu veți putea face asta umplându-vă cu carbohidrați dimineața. Așadar, muesli, suc de portocale, fulgi de porumb și pâinea sănătoasă din cereale integrale au dispărut (practic puteți uita întregul așa-numit mic dejun „sănătos”).

De fapt, dimineața este oricum cel mai prost moment pentru a mânca carbohidrați, deoarece corpul tău este în mod natural cel mai rezistent la insulină în orele de dimineață. Și asta înseamnă că toți carbohidrații pe care îi consumați migrează imediat în țesutul adipos, deoarece toate celelalte țesuturi nu reacționează la insulina eliberată. Nu așa ți-ai imaginat-o, corect?

Cel mai bine este să vă stabilizați nivelul zahărului din sânge cu proteine ​​și grăsimi sănătoase (și, de asemenea, vă mențin sătul mult timp). Deci, este mai bine să aveți o omletă, terci fără cereale sau un smoothie la micul dejun.

Una dintre cele mai eficiente și mai rapide modalități de a obține substanțe nutritive în corp dimineața este prin utilizarea de adaptogeni și superalimente.

Cand Adaptogeni sunt utilizate în medicina alternativă pentru a descrie substanțele vegetale biologic active care ar trebui să ajute organismul să se adapteze la situații de stres fizic și emoțional crescut prin stabilizarea proceselor fiziologice, întărirea sistemului energetic al organismului și reducerea sensibilității celulelor la stres.

Acestea au fost folosite de medici tradiționali tibetani și chinezi și practicanți ayurvedici de milenii și sunt sigure chiar și cu utilizare regulată.

Adaptogenii includ:

  • Schisandra
  • Ashwagandha
  • ginseng

Cand Superaliment sunt alimente care sunt excepțional de bogate în vitamine, proteine ​​sau alți nutrienți și, prin urmare, au un efect deosebit de pozitiv asupra sănătății. Unele se spune că au un efect detoxifiant, altele sunt antioxidante sau antiinflamatoare.

Superalimentele includ:

  • Boabe de acai
  • semințe chia
  • Spirulina
  • Chlorella

Lucrul frumos la adaptogeni și superalimente este că le puteți amesteca pur și simplu într-un smoothie, de exemplu.

Mic dejun lichid

Unul dintre principalele motive pentru care oamenii nu mănâncă micul dejun este faptul că găsesc prea mult efort să facă pâine prăjită, să prăjească ouă și să gătească terci. Pur și simplu nu ai timp.

Un mic dejun lichid vă poate ajuta. Avantajele sunt evidente:

  • Absorbție și digestibilitate ușoare
  • Pregătirea durează doar câteva minute
  • Total ușor de pregătit
  • Baza perfectă pentru adaptogeni și superalimente
  • Îți primești porția suplimentară de legume (spanac, varză, salată), iar dacă copiilor tăi nu le plac legumele, sunt minunați să se ascundă într-un smoothie.

Grăsime la micul dejun?

Și, în sfârșit, o variantă cu adevărat super-rapidă, care se bucură de o popularitate din ce în ce mai mare - Cafeaua Bulletproof.

Ideea a venit de la americanul Dave Asprey, care chiar și-a deschis acum o cafenea antiglonț în Santa Monica și vinde ingredientele pentru cafeaua sa la prețuri ridicole pe internet. Oricum, ideea este destul de genială.

Doar amestecați untul de pășune (și vă rog doar Folosiți unt de la animale care pasc, pentru că altfel există mulți poluanți (grăsimi depozitează poluanți) în cafeaua neagră, adăugați o lingură de ulei MCT (acizi grași cu lanț mediu din uleiul de cocos) și voilà aveți o băutură care vă oferă energie ore în șir. rularea creierului la viteză maximă (creierul iubește grăsimile). După această cafea, nu am nevoie de ceva de mâncare decât după 5 - 6 ore, ceea ce este grozav când nu mai există pauză pentru micul dejun. Încearcă.

Concluzie

Micul dejun este cu siguranță cea mai importantă masă a zilei, dar cu două avertismente.

În primul rând, nu cred că ar fi trebuit să mănânci în 30 de minute de la trezire. După cum putem vedea din cuvântul englezesc mic dejun, micul dejun înseamnă de fapt să rupem postul, adică să mâncăm ceva din nou după o lungă perioadă de abstinență de la mâncare. Dacă vine vremea aceea la prânz, atunci mâncați-vă micul dejun la prânz.

În al doilea rând, vreau să reiterez că este mult mai important, Ce Mănâncă-le la micul dejun. Aruncați carbohidrații și înlocuiți-i cu grăsimi și proteine. Vei fi uimit cât de bine te simți în timpul zilei. Și să fim sinceri - cine dorește o gustare de 100 kcal după un mic dejun ca acesta care este doar plin de ingrediente artificiale și vă face să vă înfometați din nou după scurt timp?!