Micul dejun sănătos este modul ideal și corect de a începe ziua
Micul dejun este adesea denumit „cea mai importantă masă a zilei” din motive întemeiate. Micul dejun este prima masă a zilei. Vă umple rezervele de glicogen pentru a vă crește nivelul de energie și vigilența. De asemenea, furnizează alți nutrienți importanți, care sunt necesari pentru o sănătate bună.
Multe studii arată beneficiile pentru sănătate ale micului dejun. Îți îmbunătățește capacitatea de concentrare, concentrare și furnizare a serviciilor care îți sunt necesare în viața de zi cu zi. Un mic dejun de bună calitate vă poate ajuta, de asemenea, să vă reduceți riscul de diabet de tip 2 și boli de inimă. Puteți susține acest lucru alegând mâncarea potrivită.
În ciuda tuturor acestor beneficii pentru sănătate și bunăstare, mulți oameni trec peste micul dejun sau consumă alimente rapid-tangibile, dar nesănătoase din diverse motive. Vestea bună este că există multe modalități prin care micul dejun poate fi încorporat elegant și ușor în ziua ta.
Mic dejun sănătos, care vă va ține sătul mult timp!
Cerealele integrale fac parte dintr-un mic dejun sănătos, astfel încât să puteți rămâne concentrat toată dimineața. Produsele din cereale integrale conțin carbohidrați care se consumă încet (carbohidrați cu lanț lung). În schimb, există carbohidrații cu lanț scurt, care sunt metabolizați mult mai repede și, din păcate, vă asigură că vă simțiți repede foame. Încercați fulgi de ovăz, pâine prăjită integrală sau alte pâine integrală la micul dejun.
Alimentele bune pentru micul dejun vă oferă tot ce este important pentru corpul dumneavoastră. Sunt o sursă bună de vitamine, minerale și oligoelemente, precum și substanțe nutritive importante precum proteine, carbohidrați și grăsimi. Fibrele joacă, de asemenea, un rol major în digestie și se găsesc în special în produsele din cereale integrale. Dacă una dintre substanțele menționate lipsește la micul dejun, este probabil ca aceasta să nu mai poată fi compensată pe parcursul zilei. Fructele și legumele sunt surse bune de vitamine și minerale și nu ar trebui să lipsească dintr-un mic dejun sănătos. Încercați să adăugați un smoothie sau fructe la masa de mic dejun.
Începutul zilei poate fi variat, sănătos și gustos. Pe imagine puteți vedea o creație excelentă făcută din kiwi, banane, iaurt și semințe de chia. Aceasta este mâncarea puternică, care are un gust bun. În plus, acest mic dejun se face rapid!
Dacă nu luați micul dejun, este posibil să vă simțiți puțin lent în timpul zilei și să aveți probleme de concentrare. Acest lucru se datorează faptului că creierul tău nu a obținut energia (glucoza) de care avea nevoie pentru a începe. Studiile sugerează că a nu lua micul dejun vă afectează performanța mentală, atenția, concentrarea și memoria. Acest lucru poate face ca unele sarcini să se simtă mai dificile decât de obicei.
Copiii și adolescenții care iau micul dejun în mod regulat tind să se descurce mai bine la școală decât cei care trec peste micul dejun. De altfel, acest lucru se aplică tuturor celor care trebuie să lucreze și să învețe într-un mod concentrat. Așa că și în slujbă.
Mic dejun sanatos: Sfaturi și idei
Obțineți beneficiile făinii de ovăz la micul dejun. Făină de ovăz înmuiată peste noapte este micul dejun perfect dacă doriți o masă de dimineață sănătoasă, de casă. Făină de ovăz, lapte și alte ingrediente delicioase sunt combinate într-un recipient și răcite la frigider peste noapte. Ovăzul va deveni moale și cremos dimineața, la fel ca fulgi de ovăz fierte lent. Semințele de chia, cunoscute pentru acizii grași omega-3 și alte beneficii pentru sănătate, adaugă o aromă ușor de nuci mesei. Combinați-l cu sirop de arțar, scorțișoară și vanilie pentru a adăuga un gust dulce.
Cojile de Acai sunt nu numai delicioase, ci și bogate în antioxidanți. Un mic dejun nutritiv poate fi preparat rapid și ușor. Acest mic dejun hrănitor într-un castron are o textură și un gust răsfăț asemănător înghețatei sănătoase pentru micul dejun. Este perfect pentru acele zile în care aveți nevoie de un plus de motivație și energie pentru a începe ziua.
Iaurtul este o modalitate excelentă de a include proteine și grăsimi sănătoase în dieta dvs. dimineața, ca să nu mai vorbim de culturile active ale iaurtului. De asemenea, este ușor de realizat folosind o oală instantanee. Producția este simplă. Cu toate acestea, ar trebui să începeți pregătirea cu o zi înainte, astfel încât iaurtul să aibă timp să se răcească.
Mic dejun sanatos: Ar trebui să evitați aceste alimente
În comparație cu o felie de pâine prăjită integrală, pâinea prăjită albă îți face foame, mai degrabă decât să te sature Făina rafinată din pâinea albă se face prin îndepărtarea straturilor exterioare și interioare ale bobului, fibrelor și a unui pic de proteine. Fără un procent ridicat de fibre și proteine, pâinea albă este digerată rapid, determinând creșterea și scăderea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru, la rândul său, poate provoca schimbări de dispoziție, oboseală și pofte de mâncare cu zahăr.
Acest lucru trebuie tratat cu prudență. Un mic dejun sănătos evită alimentele precum untul împletit și drojdia, precum și toate tipurile de pâine albă. Dar asta nu înseamnă că nu vă puteți trata cu așa ceva între ele.
Pâinea albă a fost legată de creșterea în greutate nu numai datorită tendinței sale de a produce pofte, ci și datorită amidonului rafinat din pâinea albă. Consumul de amidon rafinat poate crește cantitatea de zahăr din sânge, pe care corpul tinde să o stocheze ca grăsime. Încercați să evitați pâinea albă și înlocuiți-o cu cereale integrale.
Fructe (nu mânca niciodată singur)
Ca parte a unui mic dejun echilibrat, fructele sunt ingrediente minunate, deoarece sunt bogate în vitamine, minerale, fibre și fitochimicale. Cu toate acestea, dacă fructele sunt consumate izolat, unii oameni reacționează negativ la acesta. Este posibil să aveți o sensibilitate stomacală crescută la natura acidă a fructelor, ceea ce poate duce la disconfort intestinal.
Mulți consumatori de mic dejun conștienți de sănătate sunt înșelați să creadă că este o idee bună să începeți ziua consumând suc de fructe. Nimic nu este mai departe de adevăr decât acest mit.
Sucul este un produs ingenios. Zahărul, apa și unele vitamine și minerale sunt încă prezente, dar fibrele și carnea sunt complet îndepărtate. Această formulare poate crește nivelul zahărului din sânge în câteva minute și poate provoca aceleași efecte ca cele de mai sus.
Iaurt de fructe îndulcit din raftul frigorific
Mulți oameni cred că alegerea iaurtului pentru micul dejun este alegerea sănătoasă. Tipul de iaurt este crucial. Iaurtul de fructe îndulcit din raftul frigorific este adesea supraîncărcat cu zahăr sau fructoză, sirop de porumb, arome artificiale și conservanți. Iaurtul simplu este o opțiune mai bună și puteți adăuga aroma dorită adăugând fructe proaspete, nuci și semințe.
Cârnați și slănină
Atât slănina produsă comercial, cât și mezelurile pentru micul dejun sunt considerate carne procesată. Organizația Mondială a Sănătății a avertizat în 2015 că carnea procesată provoacă cancer. Ei au descoperit că consumul a 50 de grame de carne procesată pe zi a crescut riscul de cancer de colon cu 18%. Aceasta corespunde la aproximativ 4 benzi de slănină sau 1 hot dog.
Mic dejun sănătos pentru întreaga familie
Micul dejun împreună cu familia este distractiv și asigură consolidarea legăturilor de familie. Din păcate, acest lucru nu este adesea posibil în acest fel. Viața de zi cu zi aruncă adesea o cheie în lucru pentru familii. De obicei, este doar weekendul pentru un mic dejun sănătos la masa familiei
Majoritatea familiilor sunt de acord că micul dejun împreună este o idee bună. Cu toate acestea, există multe bariere în calea acestuia, inclusiv orare incompatibile și lipsa de timp. Apoi se pune întrebarea când să mâncăm împreună.
Mâncarea împreună poate avea loc la micul dejun, prânz sau cină. Bine, dar dimineața sunteți deseori stresați și trebuie fie să mergeți la serviciu, fie la școală. Încercați să luați micul dejun cu întreaga familie cel puțin o dată pe săptămână.
Și din punct de vedere al sănătății, este de o importanță enormă să începeți ziua împreună la masa de luat masa. În timp ce luați micul dejun împreună, vă puteți urmări copiii și puteți urmări exact cât de sănătoși mănâncă.
Dacă săriți peste micul dejun, vă simțiți neliniștiți sau iritabili. Dimineața, corpul trebuie să-și reîncarce bateriile pentru începutul zilei după ce a trebuit să doarmă fără energie timp de 8 până la 12 ore. Nivelul de dispoziție și energie poate scădea extrem de mult până la jumătatea dimineții dacă nu mâncați cel puțin o masă mică dimineața.
Mic dejun vegan sănătos
Un mic dejun vegan nu trebuie să fie plictisitor. La fel, nu trebuie să fie complicat de pregătit. Un mic dejun vegan nu conține produse de origine animală, cum ar fi carne, produse lactate, pește sau ouă. Există unele produse precum mierea pe care unii vegani o mănâncă, dar altele le evită pentru că mierea este produsă de albine.
Există multe motive pentru care oamenii aleg o dietă vegană, cum ar fi: B. Drepturile animalelor, motive de mediu sau de sănătate sau doar preferințele personale. Dacă urmați o dietă vegană, există atât de multe alimente pe bază de plante din care să alegeți pentru a pregăti un mic dejun echilibrat și gustos. Micul dejun vegan nu trebuie să fie toate legume. Folosiți leguminoase, înlocuitori ai cărnii vegane precum tofu sau seitan și produse pe bază de nuci pentru a adăuga varietate și substanță la micul dejun vegan. Există, în mod surprinzător, multe alimente și produse vegane pe care s-ar putea să nu le știți că sunt vegane.
Mic dejun sănătos conform DGE (Societatea Germană pentru nutriție
Societatea germană de nutriție a confirmat, de asemenea, importanța micului dejun dimineața în mai multe rapoarte. Dacă urmați DGE, un mic dejun bun vă poate ajuta să obțineți valorile zilnice recomandate ale diferiților nutrienți, care sunt esențiali pentru o sănătate bună. Studiile sugerează că copiii care iau micul dejun au consumat cu 20 până la 60 la sută mai mult fier, vitamine B și vitamina D (cea mai recentă din vitamina D) decât cei care nu iau micul dejun dimineața.
Unii oameni trec peste micul dejun crezând că îi va ajuta să piardă în greutate (omitând o masă). Cu toate acestea, potrivit DGE, aceasta poate să nu fie o mișcare înțeleaptă, întrucât persoanele care iau micul dejun sunt, în medie, mai slabe decât cei care îl omit. Unul dintre motive ar putea fi faptul că cei care mănâncă o masă sănătoasă dimineața nu sunt predispuși la pofte la prânz și, prin urmare, sunt mai puțin predispuși să aibă gustări bogate în calorii și zahăr, precum cartofi prăjiți sau gogoși.
Activarea micului dejun pentru sportivi
Sportivii și oamenii activi ar trebui să fie foarte selectivi în ceea ce privește dieta. Dacă corpul trebuie să producă energie, atunci are nevoie și de combustibilul potrivit. Această afirmație este și mai relevantă în sportul de înaltă performanță.
Ce și câte substanțe nutritive consumați depinde de ceea ce doriți să faceți în timpul zilei și de câtă energie aveți nevoie pentru aceasta. Vei fi de acord că un atlet are nevoie de mai multă energie decât un cartof de canapea. Dieta sportivilor include să mănânce corect și să rămână hidratat. Cu o activitate viguroasă vine nevoia de a rămâne hidratat. Se recomandă ca ziua unui sportiv să înceapă cu cel puțin două pahare de apă pentru a-i menține hidratat după un somn bun care s-a pierdut pe parcursul nopții. Apa este băutura preferată de toate sucurile.
În timp ce fructele întregi sunt foarte recomandate pentru conținutul lor de fibre și antioxidanți, sucurile de fructe ar trebui evitate deoarece conțin mai mult zahăr și mai puține substanțe bune găsite în coaja de fructe. Oamenii obișnuiți de aici tind să folosească suc în loc să bea apă. Zaharul nu este o opțiune pentru sportiv.
În sportul performant se aplică uneori diferite legi. Suplimentele sunt utilizate din ce în ce mai mult acolo. Nu am vrut să ne ocupăm atât de mult de sportul performant în acest articol. Cu toate acestea, principiile descrise aici pentru un mic dejun sănătos se aplică tuturor: pentru non-sportivi, sportivi amatori, sportivi orientați spre performanță și sportivi de înaltă performanță. Accentul din această postare (și pe blogul magazinului de sport, în general) se pune mai presus de toate pe un stil de viață sănătos de fitness. Deci, dacă există șansa să vă puteți îmbunătăți calitatea vieții cu un mic dejun sănătos obișnuit, atunci ar trebui să încercați, corect?