Minçavi - Cronici - Program de mers pe jos

Program de mers pe jos
cu metoda Easy Steps®

cronici

Introducere

Ați încercat să mergeți rapid în mod regulat? Mersul pe jos este potrivit pentru toată lumea, este ieftin și poate fi practicat oriunde, pe tot parcursul anului.

Iată un program de mers pe jos pe o perioadă de 1 lună pentru a vă încuraja să integrați această activitate fizică în viața de zi cu zi.

Ritmul de bază

O viteză bună de mers pe jos variază de la moderată (4 km/h sau 15 min pe km), până la rapidă (5 km/h sau 12 min pe km), până la foarte rapidă (6 km/h sau 10 min pe km) . Odată ce ajungeți la aproximativ 6,5 km/h, devine dificil să creșteți ritmul; atunci este mai bine să faci jogging. Cel mai important lucru pentru a crește viteza de alergare este de a crește lungimea fiecărui pas, deoarece ritmul tău de mers va varia puțin. Pentru a vă determina ritmul de mers, susțineți acest mic test ușor. Testați-vă ritmul de mers măsurând numărul de pași în 15 secunde folosind ceasul. Acesta este ritmul în care vă simțiți confortabil, fără să vă simțiți lipsit de respirație și poate fi susținut cel puțin 30 de minute. Ritmul cardiac țintă este de aproximativ 108 până la 120 de bătăi pe minut, sau de la 18 la 20 de bătăi în 10 secunde.

  • ritm lent (Etapa 1): 100 de pași pe minut (25 de pași în 15 secunde)
  • ritm moderat până la rapid (Etapa 2): 120 de pași pe minut (30 de pași în 15 secunde)
  • ritm foarte rapid (Etapa 3): 132 de pași pe minut (33 de pași în 15 secunde)

Test de fitness (opțional)

Pentru a vă testa capacitatea de mers pe jos, efectuați următorul test de 6 minute (versiune modificată pentru mers). Acest test implică mers pe jos cea mai mare distanță la cea mai mare viteză posibilă în 6 minute. Pentru a face acest test, tot ce trebuie să faceți este să găsiți un coridor de 30m sau o pistă de alergare interioară de 100-200m într-un centru sportiv sau o pistă olimpică de 400m în aer liber. Acest test provoacă o scurtă respirație, transpirație și crește ritmul cardiac la un nivel ridicat, dar fără a provoca amețeli. Trebuie să aveți o sănătate bună și să nu aveți contraindicații medicale, cum ar fi probleme cardiace, probleme osoase sau articulare, tensiune arterială ridicată sau probleme de echilibru legate de amețeli. Dacă aveți dubii, consultați-vă medicul.

Standarde generale pentru adulți (test de 6 minute):

  • mai puțin de 300 m (3 km/h) = foarte lent (etapa 1);
  • 301 până la 400 m (3 până la 4 km/h) = lent (etapa 2);
  • 401 până la 500 m (4 până la 5 km/h) = mediu (etapa 3);
  • 501 până la 600 m (6 km/h) = rapid (etapa 4);
  • 601 până la 700 m = foarte rapid (Etapa 5);
  • 701 m și mai mult = foarte foarte rapid (pasul 6).

Cheltuieli totale de energie pentru mers:

aproximativ 0,85 calorii/kg greutate corporală/km de mers rapid.

De exemplu:
3 km (la o viteză de 6 km/h timp de 30 de minute) pentru 80 kg (176 lb) = total de 200 de calorii
Pentru a calcula cu precizie numărul de calorii consumate
mergând folosind un calculator, consultați
următorul site web:
https://www.eatracker.ca/activity_search.aspx

A. Program de mers rapid

1. Începător (doza minimă pentru combaterea sedentarismului)
Pasul 1: lent (3 km/h) la rapid (5 km/h) - 15 min pe zi de 6 ori
pe săptămână sau 30 de minute pe zi de 3 ori pe săptămână
90 min total: cantitate minimă

2. Moderat (doză sănătoasă)
Al doilea pas: mers rapid - 30 de minute pe zi de 5 ori pe săptămână
150 min total: cantitate moderată până la intensitate moderată

3. Intermediar (program de slăbire)
Pasul 3: mers pe jos sau jogging foarte rapid (> 5 km/h) - 30 de minute pe zi de 5 ori pe săptămână