Minerale în alimente

Conținutul articolului

definiție
Lista mineralelor
Importanță și sarcini
Necesitate zilnică și lipsă
Funcția exemplelor selectate
Alimente bogate în minerale

Oamenii au nevoie de apă, carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale pentru a trăi. O atenție specială ar trebui acordată mineralelor, deoarece, deși îndeplinesc atât de multe funcții diferite în corpul nostru, mulți oameni nu știu ce sunt de fapt mineralele și pentru ce avem nevoie. Mineralele sunt implicate în viață în două moduri: organismul are nevoie de ele ca elemente de construcție, de exemplu pentru dinți și oase și își asumă sarcini importante în organism, cum ar fi gestionarea multor procese metabolice. Mai jos veți afla de ce mineralele sunt atât de importante pentru sănătatea noastră.

Definiție: ce sunt mineralele?

Mineralele sunt substanțe anorganice și compuși esențiali pentru viața umană. Corpul nu le poate face singur, dar are nevoie de ele pentru multe funcții. Acestea trebuie luate împreună cu alimentele - prin urmare sunt denumite componente alimentare esențiale.

Mineralele sunt împărțite în Elemente voluminoase și oligoelemente - în funcție de cantitatea în care apar în organism. La o concentrație de mai mult de 50 de miligrame pe kilogram de greutate corporală se vorbește despre elemente de masă, altfel despre oligoelemente.

Care este unul dintre minerale?

Corpul are nevoie de o varietate de minerale diferite. Cantitatea necesară decide dacă un mineral este numărat în vrac sau oligoelemente. Următoarele liste arată care minerale aparțin la care dintre cele două grupuri.

Lista elementelor cantitative

Elementele cantitative ale cărora corpul nostru are nevoie de cantități comparativ mai mari includ:

clor
potasiu
calciu
magneziu
sodiu
fosfor
sulf

Lista oligoelementelor

Oligoelementele, dintre care corpul nostru are nevoie doar de cantități mici, sunt numărate după cum urmează:

arsenic
crom
fier
fluor
iod
cobalt
cupru
mangan
molibden
nichel
seleniu
siliciu
Vanadiu
staniu
zinc

Importanța mineralelor în organism

Mineralele sunt de o importanță deosebită pentru sănătatea noastră, deoarece preiau numeroase funcții importante în organism și sunt implicate într-o mare varietate de procese. Chiar și cantități mici sunt justificate. Indiferent dacă este structura corpului, structura sa fizică sau procesele metabolice care funcționează constant: Fără minerale, nimic nu funcționează pe termen lung.

O cantitate insuficientă sau excesivă de minerale poate avea consecințe fatale. Cu toate acestea, organismul are numeroase metode pentru a compensa eventualele deficiențe. Același lucru se aplică supradozelor, dacă acestea se întâmplă pe scurt.

De aceea, simptomele de deficiență sau un exces de aprovizionare cu minerale sunt foarte rare într-o dietă echilibrată. Desigur, există excepții.

Sarcina și funcția mineralelor

Mineralele nu sunt surse de energie, dar au un impact asupra aproape tuturor proceselor metabolice. Ca componente enzimatice și hormonale, ele reglează diferite procese. Prezența lor în organism este esențială.

Iată câteva exemple ale funcției diferitelor minerale:

Calciul este un element constitutiv pentru oase și dinți. Are o funcție structurală. Organismul are nevoie de o cantitate relativ mare din acesta, deci calciul este unul dintre elementele în vrac.
Fierul, un oligoelement, este implicat, printre altele, în producția de pigment din sânge (hemoglobină) și în transportul oxigenului. De asemenea, este necesar pentru proteine (enzime).
Tiroida are nevoie nu numai de enzime pentru hormonii săi, ci și de iod. Importanța tiroidei este bine cunoscută: controlează eliberarea insulinei, de exemplu.

Mineralele se influențează reciproc. Nu fiecare funcție, fiecare efect, fiecare interacțiune a fost cercetat în mod adecvat pentru a putea explica cu exactitate, deoarece organismul uman funcționează perfect numai atunci când toate componentele sunt echilibrate.

10 alimente cu putere minerală

Determinați doza corectă

Societatea germană de nutriție oferă informații cu privire la doza corectă de minerale și necesarul zilnic recomandat sub formă de tabele, care sunt acum completate de indemnizațiile zilnice recomandate europene (ADR). Recomandările pentru doza zilnică respectivă de minerale sunt doar orientări. Nu pot fi mai mult decât atât, deoarece procesele metabolice individuale joacă un rol decisiv. Deci, cât de mare este asta nevoie personală de fapt, pentru a fi îngrijit în mod optim este foarte dificil de definit.

Unii oameni au o nevoie crescută de minerale și, prin urmare, ar trebui să acorde atenție unui aport crescut. De exemplu, sportivii au nevoie de mult magneziu, ceea ce contribuie la producerea de energie în celule.

Cu toate acestea, nu este recomandat să luați suplimente minerale suplimentare (suplimente alimentare) numai dacă suspectați sau sunteți îngrijorat de malnutriție. Tot mai multe studii sugerează că unul Supradozaj de minerale pot fi, de asemenea, dăunătoare. Prin urmare, comprimatele de vitamine și minerale trebuie luate numai după consultarea unui medic.

Recunoașteți deficiența de minerale

Un deficit de minerale nu este ușor de observat. Este aproape imposibil să evaluezi singur dacă ești alimentat în mod adecvat cu toate mineralele sau dacă suferi de o deficiență. De exemplu, necesarul zilnic de seleniu pentru adulți este dat de 60 până la 70 µg. Nimeni nu poate controla singur dacă consumă această cantitate prin dietă.

De asemenea, există puține semne de bunăstare care indică o doză nesănătoasă de minerale. De obicei cauza este complexă.

Deficiențele tipice comune în societate includ:

Deficiență de fier
Deficitul de iod
Deficitul de magneziu
Deficitul de calciu

Un astfel de deficit mineral poate fi analizat destul de bine folosind probe de sânge. Când testul de sânge arată că există de fapt o deficiență, de obicei poate fi ușor compensat cu alimente sau suplimente alimentare adecvate.

Care este funcția mineralelor individuale?

Mineralele își asumă diferite sarcini în organism, prin care sunt, de asemenea, reciproc dependente și se influențează reciproc în efectele lor. niste Exemple Pentru minerale și funcția lor, vă prezentăm în cele ce urmează.

Rolul potasiului în organism

Potasiul aparține fiecărei celule din corp. Acolo reglează „presiunea osmotică”. Afectează echilibrul apei și tensiunea arterială. Mineralul participă, de asemenea, la activitatea inimii și a mușchilor și la descompunerea carbohidraților și, de asemenea, la alimentarea cu energie. Corpul are nevoie de 4.000 de miligrame de potasiu în fiecare zi.

Potasiul se găsește în produse din carne și pește, fructe, legume și toate produsele din cereale. Cartofii, cerealele, avocado și nucile sunt bogate în potasiu. Ciupercile, ouăle, salata de miel și mazărea asigură, de asemenea, potasiu.

Corpul reglează oglinda Potasiul în raport cu sodiul foarte precis. Ambele substanțe ar trebui să fie prezente în raportul corect. Dacă se administrează prea mult sodiu, se excretă doze crescute de potasiu. Hormonul aldosteron este responsabil pentru aceasta.

Dacă există o deficiență, aceasta poate fi recunoscută prin oboseală, slăbiciune musculară, încetineală a intestinului, puls crescut sau disfuncție cardiacă. Trebuie să aveți grijă atunci când luați o varietate de medicamente care afectează echilibrul de potasiu.

Ajungerea la tableta de supliment alimentar poate crea rapid un exces periculos. Un astfel de exces de potasiu poate declanșa simptome precum diaree, dureri de cap sau crampe, dar și aritmii cardiace până la fibrilația ventriculară inclusiv.

Calciu pentru oase

Calciul și oasele apar împreună, așa cum aproape toată lumea știe până acum. Mineralul nu este important doar pentru construirea oaselor, ci și pentru reînnoirea lor constantă. Dar calciul este procesat de organism doar atunci când sunt prezente vitamina D și fosfor.

Deficitul acut, prelungit de calciu duce la așa-numitul detartraj. Dacă nu există calciu pentru coagularea sângelui, a nervilor și a mușchilor sau a funcțiilor organelor, corpul îl scoate din oase. La copii acest lucru duce la deformarea osoasă, la adulți se numește osteoporoză. Cu toate acestea, de la vârsta mijlocie, aportul simplu de potasiu nu mai este suficient pentru a contracara pierderea osoasă. Numai un os care este stresat în mod regulat își poate menține stabilitatea.

Datorită solubilității sale, calciul se găsește și în alimentele lichide, cum ar fi laptele și apa (minerală). Produsele lactate sunt furnizori importanți ai mineralului. Doar un litru de lapte acoperă necesarul zilnic de aproximativ 1.000 de miligrame. Nucile și alimentele verzi sunt, de asemenea, bogate în calciu. Acestea includ spanac, broccoli, praz sau varză.

Dacă există prea mult calciu în ciclul metabolic, acesta nu poate fi nici procesat, nici excretat, există riscul apariției pietrelor la rinichi, calcifiere și chiar a unui atac de cord. În același timp, absorbția altor minerale, cum ar fi fierul sau magneziul, este împiedicată.

Magneziu: importanță pentru metabolism

Magneziul este important pentru organism. Magneziul joacă un rol în sute de procese metabolice. Sinteza proteinelor, echilibrul electrolitic sau diviziunea celulară sunt doar câteva exemple. Magneziul poate ajuta, de asemenea, împotriva alergiilor, deoarece previne eliberarea substanței mesager histamină.

Semnele tipice ale unei deficiențe de magneziu pot fi crampele nocturne ale mușchilor sau gambei, dezechilibrul, tulburările de concentrare sau aritmiile cardiace. Diagnosticarea unei deficiențe toxice în timp este dificilă, chiar și pentru testele de laborator. Problema: Și aici, corpul atrage proviziile din rezervele ascunse, astfel încât să apară suficient în sânge.

Corpul obține magneziu din fructe și legume, produse din cereale și leguminoase. Semințele de dovleac, nucile - în special caju - și ciocolata neagră, bananele și Emmentaler sunt, de asemenea, surse bune de magneziu. Unele (puține) ape minerale conțin, de asemenea, o doză semnificativă. Ca orientare (în funcție de vârstă și sex) se aplică 300 până la 400 de miligrame pe zi.

Dacă bănuiți o deficiență de magneziu, aceasta vă poate ajuta să vă regândiți obiceiurile alimentare și - în consultare cu medicul de familie - consumul de medicamente. Blocanții acizi, de exemplu, împiedică semnificativ absorbția magneziului. Alte medicamente au, de asemenea, capcane minerale gata.

Sodiu: Deficitul este rar

Împreună cu potasiul, sodiul reglează formarea impulsurilor electrice. Semnalele nervoase sunt transmise pe măsură ce sodiul intră și potasiul din celule. Numeroase enzime necesită sodiu, care este, de asemenea, important pentru un echilibru hidric echilibrat.

Însă consumul de sodiu a căzut în descredere. Acest mineral vital face parte din sare și, dacă este consumat în exces, contribuie la creșterea tensiunii arteriale. În sare, sodiul s-a combinat cu clorura. De aici și denumirea de clorură de sodiu. De altfel, acidul stomacului are nevoie de clorură pentru funcția sa.

Doza zilnică de aproximativ 1.500 de miligrame este de obicei depășită. Acest lucru se datorează adesea alimentelor procesate industrial care conțin prea multă sare în total.

Alimente bogate în minerale

Mânca sănătos! Această înțelepciune este pe cât de uzată pe cât este corectă. Cel mai important lucru este să mănânci cât mai echilibrat și să folosești ingrediente proaspete și să eviți produsele finite și mâncarea rapidă.

Dacă toate alimentele ajung pe masă într-un mod variat, de obicei nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aportul de minerale. Toate acestea contribuie la un echilibru mineral echilibrat, deși în concentrații diferite.

4 sfaturi pentru o dietă bogată în minerale

Următoarele sfaturi vă pot ajuta să mâncați sănătos și bogat în minerale:

Asigurați-vă că utilizați cât mai puține ingrediente procesate: făina albă, de exemplu, nu conține substanțe nutritive valoroase, deoarece mineralele sunt localizate în principal în straturile exterioare ale cerealelor și sunt cernute în timpul producției de făină albă. Prin urmare, este recomandabil să acordați atenție numărului de tip atunci când cumpărați făină: cu cât este mai mare numărul de tip, cu atât mai multe părți ale cojii sănătoase sunt conținute.
Și cu fructe și legume, cele mai importante substanțe nutritive se găsesc adesea sub piele: de aceea este recomandabil să mâncați pur și simplu mere și castraveți cu pielea pe ele și să gătiți cartofii necojiti.
Sucurile de fructe și legume proaspăt stoarse sau smoothie-urile proaspete sunt, de asemenea, o modalitate gustoasă de a vă alimenta corpul cu suficiente minerale și vitamine.
Peștele și produsele lactate slabe ar trebui să completeze meniul.

Mai multe articole

umfla

Actualizat: 10/12/2020 - Autor: TB; revizuit: Silke Hamann