Mitul consumului de calorii Ce stimulează arderea grăsimilor

Pierderea în greutate este despre stimulare: Dar cum arzi cel mai bine caloriile? Expertul Dr. Hande Hofmann de la Universitatea Tehnică din München explică mituri și sfaturi importante. Acesta din urmă include, de asemenea, metoda inovatoare de tren scăzut. Partea 1 a interviului ISPO.com.

Dr. Hande Hofmann este asistent de cercetare la Universitatea Tehnică din München (UTM). Specialitățile sale de la Facultatea de Sport și Științe ale Sănătății sunt nutriția și sănătatea, sportul și sistemul imunitar, precum și suplimentele nutritive și sportul. ISPO.com l-a întâlnit pe Hande Hofmann pentru un interviu. O conversație despre cerințele zilnice, calendarul și efectele pozitive ale metodei „tren scăzut”.

ISPO.com: Dna Dr. Hofmann, drumețiile se bucură de o popularitate din ce în ce mai mare. Excursiile de o zi la colibe bavareze precum Neureuth sau Tegernsee Hütte sunt în plină expansiune. Dar cât de eficient este drumeția în ceea ce privește consumul de calorii? Ne putem bucura de clătitele Kaiserschmarrn fără regrete după o urcare plăcută de două ore la colibă?Hande Hofmann: Depinde de persoană. Dacă începeți de la sportivul recreativ care face drumeții cu o intensitate redusă, adică: merge mai mult, atunci consumul de calorii este în mod corespunzător redus. Și, de fapt, nu este suficient pentru șnițelul delicios cu salată de cartofi sau porția mare de Kaiserschmarren. Dar există un alt mod de drumeții, într-un ritm bun.

Găsirea ritmului potrivit în sport

Ceea ce la rândul său pune imediat întrebarea, care este un ritm bun?
Și aici nu poate fi determinat de o viteză, ci de cât de potrivită este persoana. Așadar, trebuie pusă întrebarea: cât de potrivit sunt eu și cât de puternic îmi chem nivelul personal de fitness.

Cât de intensă este excursia pentru mine personal, cât de mult îmi epuizez fitnessul corpului. Dacă fac asta cu o intensitate ridicată, atunci ard un număr semnificativ de calorii. Cu toate acestea, vorbim aici despre o alergare montană. Acest lucru nu are atunci nicio legătură cu imaginea clasică de drumeții pe care o cunoaștem: o cale pe îndelete, ritm lent. Dacă vreau cu adevărat să ard calorii în timp ce fac drumeții, pe lângă peisaj și natură, trebuie să ridic ritmul.

Împingeți-vă la limitele dvs. în loc să rulați turul parcului

Mulți sportivi recreativi se luptă cu faptul că fac sport în mod regulat, de exemplu jogging, dar condiția fizică nu se îmbunătățește în continuare. Cum se face?
Practic cred că mulți oameni cad în această capcană. După cum ați descris, aceste unități sportive se antrenează într-un anumit mod, dar corpul nu mai trebuie să se adapteze. Cu alte cuvinte: îmi fac sportul, care este deja foarte bun în sine, dar îmi chem nivelul de fitness existent în acest moment.

Pentru a obține o ajustare a corpului, trebuie să-mi modific ture de jogging. De exemplu, efectuând ture mai lungi sau mărind intensitatea. Când vine vorba de intensitate, nu este vorba despre jogging cu 30 de minute mai repede, ci mai degrabă te poți antrena la intervale de timp. Acest lucru este suficient pentru ca ritmul cardiac să se adapteze și fluxul de sânge să crească, deoarece mușchii au nevoie de mai mult oxigen - așa îmi forțez corpul să se adapteze.

Prin urmare, este important să evitați aceeași rundă de parcare?
Dacă doriți să sporiți fitnessul și consumul de calorii, da. La început, antrenamentul este întotdeauna mai stimulant, deoarece corpul trebuie să se obișnuiască cu el, dar după un anumit timp corpul ajunge la un fel de platou și trebuie să schimbi ceva din nou în acel moment.

Schimbarea dietei contează atunci când pierdeți în greutate

Mitul consumului de calorii - fac mișcare, așa că mănânc?
Da, aici prea mulți cad în capcană pentru că te gândești: fac sport, pot mânca mai mult. Mulți se răsfăță mai mult și este exact greșit, deoarece: Dacă vrei cu adevărat să slăbești, nu este doar exerciții fizice, ci trebuie să fii cu ochii pe „ajustarea negativă” a dietei tale. Este posibil să aveți mai multe calorii disponibile, dar pentru a slăbi trebuie să ieșiți cu un minus la sfârșitul zilei. În caz contrar, nu va exista nimic cu pierderea în greutate.

Să rămânem cu tema „mâncării”: Să presupunem că mă dezvolt de la un începător la un sportiv amator ambițios, apoi mass-media îmi sugerează că nu voi mai ajunge fără suplimente alimentare și o dietă specială. Este adevărat sau obțin efecte similare, poate mai bune, cu o banană?
Trebuie să discutați acest lucru în două moduri. Practic, știm că puteți face multe lucruri cu timpul de nutriție pentru performanță. Aceste abordări provin în mod natural din sportul competițional, dar pot fi adaptate și pentru sportivii amatori. Scopul aici este de a găsi soluții cu privire la modul în care un sportiv ar trebui să mănânce cu 24 de ore înainte de o competiție, ce ar trebui să mănânce cu câteva ore înainte și în timpul competiției și cum se poate sprijini regenerarea. Toate acestea sunt elemente foarte importante pentru un atlet.

Echilibrează fibrele și carbohidrații

Rămâne întrebarea dacă aceste planuri stricte de nutriție trebuie să fie practicate și de sportivii amatori?
Nu, nu trebuie. Dacă fac mișcare o dată sau de două ori pe săptămână, o pot face bine cu dieta mea normală. Vă sfătuiesc complet împotriva suplimentelor alimentare, deoarece în calitate de sportiv hobby nu consum atât de mult. Cu toate acestea, este bine dacă vă cunoașteți calea și știți cum să alegeți alimentele atât de inteligent încât corpul este întotdeauna echipat în mod optim pentru ceea ce vreau să realizez.

Și cum arată exact asta?
Bea suficient, distrează-te bine să mănânci în prealabil. Masa trebuie să fie ușor de digerat, astfel încât să nu aveți crampe la stomac, deci nu prea grăsime și doar puțină fibră. După unitatea sportivă, dacă nu vrei să slăbești, este timpul să faci echilibru: carbohidrați și fibre. Pot să mănânc o banană și să beau un pahar de lapte.

Metoda trenului scăzut pentru a participa

Ce antrenează jos?
Pur și simplu înseamnă: îmi aduc corpul în starea că îi lipsește ceva, apoi mă antrenez și mecanismul care trebuie să compenseze acest lucru trebuie să se adapteze.

Glicogenul meu hepatic este descompus peste noapte. Aceasta înseamnă că rezervele de carbohidrați ale ficatului sunt defalcate, astfel încât nivelul de zahăr din sânge să fie menținut.
Dacă merg joggingul la intensitate mare pe stomacul gol dimineața, glicogenul muscular este atacat.
După această sesiune de exerciții sobre, mănânc carbohidrați reduși.
Apoi mai fac o sesiune de antrenament după-amiaza și nu am consumat carbohidrați în timpul zilei.
Atunci corpul meu nu are carbohidrați disponibili. Dacă nu-i furnizez carbohidrați sub formă de băuturi, atunci trebuie să obțină energia în altă parte și metabolismul grăsimilor este mai important.
După a doua sesiune de antrenament, pot lua din nou carbohidrați, de preferință în combinație cu proteine. În acest fel, corpul se poate regenera din nou bine.

Pe scurt, o puteți spune așa: punem corpul pe o dietă în ceea ce privește carbohidrații, apoi intru în sarcină și apoi trebuie să lucreze mai mult cu arderea grăsimilor. Nu este complet izolat, dar această metodă pune accentul pe arderea grăsimilor.

Cum afectează alcoolul exercițiile fizice

Dacă încorporez „metoda trenului scăzut” în rutina sportivă de zi cu zi o dată pe săptămână, este suficient pentru rezultate pe termen mediu?
Da. Pot să-mi irit corpul prin el.

O altă întrebare frecventă pe internet: alcoolul încetează să ardă grăsimi?
Când am băut alcool, corpul se concentrează mai mult pe descompunerea alcoolului, astfel încât alte mecanisme metabolice suferă. De aceea mă blochez când beau alcool și fac sport, pentru că atunci totul este direcționat greșit. Cu alte cuvinte: dacă există alcool în sânge, atunci corpul nostru trebuie să se detoxifice și performanța suferă.

Dieta și exerciții vegane - merg bine împreună?

În perioadele de nutriție vegană, problema dacă nutriția vegană este deosebit de bună pentru faza de regenerare apare din nou și din nou. Cum o vedeți din punct de vedere științific?
Aceste discuții nu pot fi ținute în acest moment, deoarece pur și simplu nu există o bază științifică pentru ele. Ceea ce se propagă întotdeauna cu dieta vegană sunt studii de caz. Aceștia sunt indivizi care ar fi putut vedea un efect pozitiv asupra lor. Dar nu poți extrapola de la indivizi la populație, asta nu funcționează. În dieta vegană există prea puține studii, prea puține studii pe termen lung sau studii bine făcute. Situația datelor este foarte slabă acolo. Aici mi-e teamă să fac declarații dure.