Mitul ideal al greutății

TOUR explică modul în care vă puteți calcula cheltuielile de energie pentru a vă atinge obiectivele de greutate și semnificația indicelui de masă corporală pentru bicicliști.

Mulți sportivi de rezistență împărtășesc dorința de a pierde în greutate. La urma urmei, etapele montane ale Turului Franței sunt dominate în mare parte de alpiniști, iar câștigătorii turului din ultimii ani sunt, fără excepție, extrem de subțiri. Graficul nostru privind indicele de masă corporală (IMC) din ciclism arată, totuși, că nu numai asceții de pe bicicletă sunt capabili de performanțe superioare. În funcție de disciplină, nu este vorba doar de cea mai mică greutate posibilă.

IMC se calculează din greutatea corporală în kilograme împărțită la înălțimea în metri pătrate. Valoarea vă ajută cu siguranță să vă clasificați propria greutate corporală ca supraponderală, subponderală sau normală. O valoare sub 18,5 este considerată subponderală, de la 25 este considerată supraponderală. Marele neajuns al IMC: masa musculară și distribuția grăsimii nu sunt incluse, chiar și unii cicliști profesioniști, cum ar fi sprinterul feroviar Robert Förstemann, ar fi obezi conform IMC!

Numai IMC spune puțin despre cât de adecvată este greutatea unui atlet. În orice caz, este mai important ca sportivii de rezistență să urmărească când și de ce se schimbă greutatea lor corporală. Cheltuielile de energie ajută, ceea ce pune caloriile în alimente în raport cu consumul. Cu următoarele două formule puteți calcula propriul consum total de energie în doi pași simpli și puteți determina astfel dacă alimentarea și consumul de energie sunt echilibrate:

Calculați cheltuielile de energie

1. Rata metabolică de repaus calculați, adică cantitatea de calorii (în kcal) pe care corpul o consumă atunci când se odihnește

Formula bărbați: (0,047 × greutate în kg + 1,009 - 0,01452 × vârstă în ani + 3,21) × 239

Pentru un tânăr de 40 de ani care cântărește 75 de kilograme, acest lucru are ca rezultat o rată metabolică de odihnă de 1.712 kilocalorii pe zi.

Formula femeilor: (0,047 × greutate în kg - 0,01452 × vârstă în ani + 3,21) × 239

Pentru un tânăr de 40 de ani care cântărește 70 de kilograme, acest lucru are ca rezultat o rată metabolică de odihnă de 1.415 kilocalorii pe zi.

2. Volumul total de energie calculează adăugând activitate fizică

Formula: cifra de afaceri în repaus × valoarea PAL * = cifra de afaceri totală

Un bărbat în vârstă de 40 de ani cu o greutate corporală de 75 de kilograme consumă în total aproximativ 2.397 kilocalorii pe zi dacă nu este foarte activ sau 2.910 kilocalorii dacă exercită de patru până la cinci ori pe săptămână.

* Valoarea pentru nivelul de activitate fizică (PAL = Nivelul de activitate fizică). 1,4 reprezintă lucrări de birou în mare parte sedentare fără compensare sportivă, 1,7 pentru lucrări de birou cu 4-5 unități sportive pe săptămână, 2,4 pentru sportivi competitivi.

Concluzie: Concluzia este că cei care consumă mai multe calorii decât arde câștigă în greutate pe termen lung. O cheie pentru succesul pierderii în greutate este să țineți cont de echilibrul caloric. Sfaturile noastre privind pierderea în greutate dezvăluie cum funcționează acest lucru și ce altceva vă ajută dacă doriți să slăbiți:

Primul pas în gestionarea greutății: numărarea caloriilor.

Pierderea în greutate în mod corespunzător: trei sfaturi

1. Păstrează înregistrări

Cei care își documentează progresul cu un jurnal alimentar sau cu un tracker de fitness sunt mai motivați și știu exact unde mai este loc de îmbunătățire. Aplicații precum Yazio, MyFitnessPal sau Lifesum ușurează înregistrarea și oferă adesea sugestii de rețete. Cu toate acestea, este îndoielnic cât de fiabile sunt bazele de date despre produsele alimentare stocate.

2. Nu cere prea mult de la tine

Stabiliți-vă obiective nutriționale adecvate tipului dvs. - nu toată lumea are abilitățile fizice de a muta într-un alpinist. Dacă aveți un deficit energetic prea mare, nu vă puteți antrena eficient. A pierde aproximativ un kilogram într-o lună este realist - nimic mai mult.

3. Găsiți oameni cu aceeași idee
Dacă aveți aceleași obiective și vă motivați reciproc, este mai ușor să slăbiți.

Încărcați la sfârșitul paginării articolelor ->

Nu uitați de carbohidrați înainte de competiție. Fiecare ciclist de curse este familiarizat cu încărcarea cu carbohidrați, dar cum puteți crea o dietă variată care să depășească pastele? Trei rețete.

Șase rețete pentru bicicliști de curse care arată cât de ușor este pentru fiecare atlet să își pregătească propria mâncare. O necesitate pentru fiecare tur lung cu bicicleta!