Mitul metabolismului grăsimilor - adevărul despre pulsul de ardere a grăsimilor - nebun după alergare

metabolismului

Ai mai auzit de asta. Despre intervalul magic de ritm cardiac în care trebuie să te antrenezi pentru a slăbi. Dar există într-adevăr acest puls de ardere a grăsimilor? Și ce înseamnă de fapt metabolismul grăsimilor? În acest articol veți afla:

  • Ce se află în spatele termenului „metabolism al grăsimilor”
  • Ceea ce este adesea confundat cu metabolismul lipidic
  • Pentru cine este important metabolismul grăsimilor și modul în care îl antrenezi

Ce se află în spatele „metabolismului grăsimilor”?

Metabolizarea lipidelor se referă la descompunerea grăsimilor alimentare din tractul digestiv, pe de o parte, și la metabolismul grăsimilor pentru a produce energie, pe de altă parte. Așadar, primul este mai mult despre „digestia grăsimilor”, în timp ce cel din urmă este subiectul mai interesant pentru noi astăzi.

Pur și simplu, este mecanismul prin care corpul atrage energie din grăsimi. Aș putea intra într-o profunzime științifică extremă aici, dar asta nu schimbă nimic pentru tine ca cititor și probabil nu îți aduce o mai bună înțelegere a metabolismului grăsimilor.
Practic, metabolismul lipidic poate fi influențat în diferite moduri, de exemplu:

  • Aportul de grăsimi dietetice
  • Gama impulsurilor
  • Furnizarea de hidrați de carbon
  • Starea de antrenament
  • genul

Cu un aport redus de zahăr, metabolismul grăsimilor este potențial mai activ decât după o masă bogată în zahăr.
Bărbații tind să obțină energia lor din grăsimi atunci când sunt odihniți, în timp ce femeile consumă mai mulți carbohidrați când sunt odihniți. Dar acest lucru ar trebui tratat și cu precauție, deoarece metabolismul grăsimilor nu depinde cel mai puțin de antrenament și tip.

Cu ce ​​se confundă adesea metabolismul lipidic

Există întotdeauna ghiduri excelente de slăbire care susțin că ar trebui să vă antrenați „în zona de ardere a grăsimilor” pentru a pierde multă grăsime. Aceasta înseamnă că ar exista un puls magic în care corpul tău arde multă grăsime și te va subția dintr-o dată.

Ce este adevărat în acest sens: există o zonă de ardere a grăsimilor în care procent Cea mai mare parte a energiei este obținută din grăsimi și depozitele de glucoză sunt scutite. Aceasta este de obicei undeva între 50 și 65% din ritmul cardiac maxim - adică la o intensitate relativ scăzută, cum ar fi alergarea foarte lentă sau mersul rapid.

Ce este în neregulă cu asta: Deși majoritatea caloriilor din această zonă provin din grăsimi în termeni procentuali, consumul total de calorii este, de asemenea, semnificativ mai mic decât, de exemplu, cu o unitate HIIT. Aceasta înseamnă că, dacă vă exercitați la 60% din ritmul cardiac maxim, s-ar putea să consumați 400 de calorii într-o oră, dintre care 60-70% din grăsimi. Pe de altă parte, dacă te antrenezi o oră la 85% din ritmul cardiac maxim, vei arde în total aproape 1000 de calorii în aceleași condiții fizice. În acest interval mai mare de ritm cardiac, obțineți doar 10-15% din calorii din grăsimi, dar în mod semnificativ mai multe calorii.
Calculat la 60% din ritmul cardiac maxim, acesta ar fi în jur de 30-35g grăsimi comparativ cu 15-20g grăsimi pentru unitate cu 85% din ritmul cardiac maxim, prin care beneficiați și de un efect post-ardere mai puternic și de un consum total mai mare de calorii.

Pentru cine este important metabolismul grăsimilor

Este deosebit de relevant pentru sportivii de anduranță și pentru persoanele care doresc să slăbească. Este atât de important pentru sportivii de anduranță, deoarece depozitele de glicogen (adică depozitele de zahăr) trebuie conservate pentru a atinge obiectivul în timpul efortului îndelungat, cum ar fi semimaratonele sau maratoanele. Pentru persoanele care doresc să slăbească, un metabolism bun al grăsimilor este important pentru a obține cât mai puțină foamete în timpul unei diete și pentru a se putea hrăni cu rezervele organismului. Pentru cei care doresc să slăbească, totuși, necesarul total de calorii și deficitul produs sunt decisive - oricât de mult te poți antrena la fel de mult în „zona de ardere a grăsimilor”, dacă mănânci prea mult, tot nu vei slăbi.

Cum să vă antrenați metabolismul grăsimilor

Instruire pentru arderea grăsimilor pentru a vă stimula metabolismul grăsimilor? Bine, o poți face, dar atunci te rog să fii sobru! Cel mai bun mod de a antrena metabolismul grăsimilor este prin efort fizic fără aportul de zahăr. De exemplu, printr-o fază de post (vezi postul intermitent) sau o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați seara și antrenament pe stomacul gol dimineața.

În plus, pot fi efectuate HIIT sau unități de antrenament de forță. Aceasta eliberează acizi grași care sunt arși în mod optim în timpul unei sesiuni cardio ulterioare.

De altfel, aportul de MCT (trygliceride cu lanț mediu), așa cum se găsește în uleiul de cocos, poate susține și îmbunătăți arderea grăsimilor. Acești acizi grași sunt metabolizați de ficat și intră direct în sânge. De aceea folosesc în fiecare zi ulei de cocos pentru a prăji sau a prepara specialități crude.