Mitul sau realitatea efectului Afterburn Effect
Dacă vrei să fii activ fizic specific pentru pierderea în greutate și sunteți atât de abil în jogging încât puteți face alergări lungi de două ori pe săptămână, poate doriți să începeți să introduceți protocoale mai avansate.
Zona de ardere a grăsimilor
De exemplu, este posibil să fi auzit de „zona de ardere a grăsimilor”. Aceasta este ideea că există o frecvență ideală la care organismul va mobiliza grăsimea pentru energie.
Este adevarat? Absolut.
Această zonă de ardere a grăsimilor reprezintă 70% din ritmul cardiac maxim (faceți clic aici pentru a vedea cum să o calculați) și dacă alergați în acest ritm, veți descoperi că corpul dumneavoastră se angajează automat în arderea grăsimilor.
Unii oameni sunt reticenți să încerce să ruleze peste această frecvență, deoarece sunt îngrijorați de intrarea într-o stare anaerobă, ceea ce înseamnă că aleargă prea repede pentru a arde grăsimi pentru combustibil (energia aerobă este relativ lentă și ineficientă). Acest lucru este, de asemenea, adevărat.
Deci, dacă obiectivul dvs. este doar de a arde calorii pe termen scurt, atunci menținerea unei alergări la 70% din HRmax este o modalitate bună de urmat. Dar dacă doriți să ardeți mai multe calorii pe termen lung, dacă doriți să vă creșteți metabolismul și dacă doriți să începeți să deveniți un adevărat sportiv, atunci s-ar putea să doriți să luați în considerare o altă opțiune: antrenamentul la intervale.
Ce este antrenamentul pe intervale ?
Cu antrenamentul pe intervale, veți alterna între perioade de intensitate mare și perioade de intensitate scăzută pentru recuperare. Aceasta înseamnă că poți, de exemplu, să sprintezi 1 minut, apoi să rămâi într-un jogging ușor 2 minute înainte de a începe din nou. Aceste ore sunt date ca indicație și pot fi modificate după bunul plac.
Apoi, acest lucru vă forțează corpul în acea stare anaerobă, unde poate arde glicogen și zahăr în sânge pentru energie. Aceasta înseamnă că arde carbohidrații, nu grăsimile și nu va provoca la fel de mult pierderea în greutate.
Deci, de ce este considerat acest lucru un lucru bun?
Ei bine, pentru început, asta înseamnă că vă epuizați resursa principală de combustibil. Aceasta înseamnă că atunci când reveniți la o viteză mai mică, corpul dvs. va fi forțat să o facă mizați-vă doar pe grăsime pentru energie. În plus, nivelul scăzut de glicogen stocat în mușchii și ficatul tău înseamnă că corpul tău va trebui acum să ardă rezerve de grăsime pe tot parcursul zilei, ceea ce creează un „efect de arsură” (sau efect de arsură în franceză 😉) prin care corpul tău continuă să arde grăsime mult timp după ce ai terminat antrenamentul.
Și atunci când mâncați carbohidrați sau grăsimi după această rutină, acestea vor fi apoi trimise către mușchi, mai degrabă decât stocate ca grăsime. Un alt beneficiu al antrenamentului pe intervale este că îți antrenează mitocondriile și capacitatea de a utiliza și elimina glicogenul. Mitocondriile sunt mici „fabrici de energie” care trăiesc în interiorul tuturor celulelor noastre și au rolul esențial de a crea și utiliza ATP (adenozin trifosfat). Este cea mai de bază formă de energie din corpul uman și este cea care alimentează toate mișcările noastre precum și toate gândurile noastre. Mai multe mitocondrii înseamnă o eficiență energetică mai mare.
Toate acestea aderă la o lege cunoscută sub numele de „S.A.I.D.” - Adaptare specifică la cererile impuse. În franceză, acest lucru înseamnă vulgar că corpul tău se adaptează la o situație de stres impusă și reacționează în consecință.
Antrenament cardio sau cu greutăți ?
Acum, dacă doriți construiește-ți mușchii, trebuie să provocați leziuni musculare și stres metabolic. Ridicând greutăți, de exemplu, puteți provoca deteriorarea acumulării și acest lucru vă va oferi exact stimularea de care aveți nevoie pentru a declanșa creșterea musculară în timp ce vă odihniți.
Pentru pierde grăsime, îmbunătățește-ți fitnessul și pentru a obține o sănătate mai bună, trebuie să utilizați antrenament cardiovascular.
Ce este antrenamentul cardiovascular ?
Antrenamentul cardiovascular este orice tip de antrenament care implică exerciții pentru o perioadă extinsă de timp. Destul de des aceasta înseamnă alergarea pe distanțe lungi, joggingul fiind cea mai populară formă de antrenament cardio. Dar această activitate nu este în general unanimă în rândul multor oameni. Prea monoton, prea dificil, prea traumatic pentru genunchi etc. Gândiți-vă apoi la alte activități precum înotul, ciclismul, săriturile sau canotajul, de exemplu. Practic, orice activitate fizică suficient de intensă pentru a vă folosi cardio-ul.