Mitul unei alimentații sănătoase - Partea 7 Cerințe energetice - Stil de viață de formare pentru sfaturi nutriționale
„Mănânc atât de sănătos și nu slăbesc” - am auzit din nou de la un client săptămâna trecută. I-am cerut să reconstruiască ieri pe baza mâncării: Mi-a spus o mulțime de alimente grozave - nuci, avocado, produse din cereale integrale, brânză organică, lucrurile presupuse cele mai sănătoase pe care le poate oferi o cantină, „organice” și „sănătoase” peste tot - Etichete pe el. La un moment dat, ea s-a oprit în listă și a spus că trebuie să fie latte macchiato și bucata de ciocolată de care s-a bucurat după prânz cu colegii. Nu a vrut să mă creadă la început că nu aceasta este cheia pierderii în greutate.
Cunoaște-ți nevoile de energie
Pentru oricine are un obiectiv fizic - fie că este vorba de a pierde sau de a genera în greutate, de a construi mușchi sau pur și simplu de a-și aproviziona în mod optim corpul "bazat pe nevoi", este important să le cunoască necesitățile energetice. Adică să știe de ce are nevoie organismul pentru a-și asigura performanțele necesare: funcțiile sale de bază și volumul de muncă zilnic pe care trebuie să-l facă: slujbă, hobby, gospodărie, copii, patologii pe care corpul trebuie să le lupte etc.
Există „niveluri” diferite de cerere de energie și fiecare este complet individual:
Aceasta este energia de care organismul are nevoie pentru măsurile sale de susținere a vieții, de ex. B. digestie, respirație, reglarea temperaturii etc. Toate acestea sunt posibile fără a face nimic - în principiu, doar culcat, la o temperatură constantă a camerei. Acest lucru depinde de diverși factori precum vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, genetica, fizicul etc.
Aici intră în joc stresul tău zilnic, adică „nivelul tău de activare fizică” pe tot parcursul zilei: dacă te grăbești toată ziua, alergi, de exemplu. B. După copiii dvs., faceți treburile casnice, mergeți la cumpărături; lucrezi doar în picioare; stai mult; ai de lucru unde trebuie să te concentrezi foarte mult; Odihna la pat este o problemă. Dar și factori de mediu
cum ar fi sarcina, alăptarea și bolile joacă un rol aici.
Aceasta este energie de care corpul tău are nevoie în plus față de sarcinile tale de zi cu zi pentru a fi furnizat în mod optim. Îi dai asta numai în jurul sportului: adică înainte, în timpul și după. Ce și cât de mult depinde de sportul pe care îl practicați, cât de intens, cât de lungă este unitatea, cât de potrivită sunteți și, bineînțeles, ce obiectiv sportiv urmăriți.
Calculați cerințele de energie
Există diferite moduri de a afla cererea de energie - cel mai simplu este să o calculați. Aici se obțin valori aproximative. Pentru a ști exact, sunt necesare examinări „medicale”. Există diverse formule pentru calcularea ratei metabolice bazale; una este formula Harris-Benedict. Rezultatele calculului se apropie foarte mult de, de exemplu, rezultatele unei spiroergometrii - acesta este un alt mod de a afla necesarul de energie (și multe altele:-)). Unitatea de energie convertită este dată în kilocalorii (kcal). Această valoare este apoi înmulțită cu așa-numita "valoare PAL" (Nivel de activitate fizică) și de aici obțineți cifra de afaceri a performanței ("cifra de afaceri a muncii"). Acum ai rezultatul tău, ceea ce corpul implementează în viața de zi cu zi normală - fără sport. Ceea ce faceți atunci cu acest număr depinde de obiectivele dvs.: ajustați-vă; A face muschi; Slăbi; Pentru a oferi organismului suficientă energie pentru a depăși fazele stresante într-un mod sănătos sau pentru a putea vindeca inflamația etc. În funcție de situație, este recomandabil să solicitați sfatul și sprijinul unui specialist.
Desigur, înseamnă: Dacă vrei să slăbești, aportul tău de energie trebuie să fie sub ceea ce folosește corpul tău. Acest lucru este parțial corect - cu toate acestea, un deficit prea mare poate afecta negativ metabolismul și reduce consumul pe termen lung, astfel încât ar trebui să mănânci din ce în ce mai puțin pentru a obține rezultate. Acesta este 1. fără distracție și 2. nu are nimic de-a face cu un mod de viață „sănătos” - pentru că nu este ceea ce își dorește de fapt corpul tău. Consecințele pot fi dureri de foame, probleme de concentrare sau boli - de la răceli constante, lipsă de energie, oboseală, slăbiciune, piele proastă, probleme intestinale până la tulburări alimentare.
Mai ales cu o pierdere în greutate dorită, scopul nu ar trebui să fie doar să mănânci mai puțin, ci și să mănânci
Creșterea consumului și crearea condițiilor fizice pentru o mai bună „ardere a grăsimilor” - aceasta include A. Factori precum ritmul regulat al mesei, exercițiile fizice, un bun echilibru dintre viața profesională și viața personală, relaxarea (cum ar fi fizica
Alimente sănătoase și calorii
De asemenea, puteți crește în greutate cu alimente (presupuse) sănătoase: avocado, nuci, pâine integrală, fulgi de ovăz - toate alimentele de top și ar trebui să fie cu siguranță în fiecare plan nutrițional. Cu toate acestea: prea mult este pur și simplu prea mult. Dacă este peste ceea ce folosește corpul, acesta este depozitat - mai ales în celulele adipoase. Și: zahărul organic este și zahăr. Organismul nu este cu adevărat interesat de metoda de cultivare și de condițiile de comercializare în acest sens.;-)
Numărarea caloriilor este doar pentru modele?
Nu, deloc - în primul rând este vorba de a cunoaște cantitățile reale și mărimile porțiilor. Mai ales la început, există adesea efecte aha în sensul: Oh, pot mânca atât de mult? Dar bineînțeles și: Hmm, până acum cred că am mâncat prea mult din el. Ambele perspective minunate! În primul rând, există securitate și un bun punct de plecare. Următorul pas este apoi să-ți asculți corpul și să recunoști când și de ce are nevoie de ce. Și la un moment dat este suficient un bun simț al proporției.;-) Există multe aplicații grozave care facilitează „urmărirea”; dar și cântarele vechi de bucătărie bune sau unități precum lingurile,
Lingurițele și ceștile sunt mari ajutoare - mai ales dacă aveți un plan de nutriție coordonat.
De ce am spus la început că ciocolata nu este, în general, rea și chiar merge un pas mai departe și spune că zahărul poate fi „sănătos”, veți afla în ultima parte a acestei serii de articole despre „Mituri ale alimentației sănătoase”.
* Publicitate internă *
„A mânca sănătos” a însemnat să renunți și să ai o dispoziție proastă pentru tine? Nivelul energiei scade? Dormi prost? Reglarea greutății nu funcționează conform intenției? Simțiți-vă liber să mă contactați: vă voi sprijini în atingerea obiectivelor dvs. individuale - fără a renunța și cu multă putere și pasiune.