Mituri comune despre antrenamentul de forță - Revista de antrenament funcțional

antrenamentul

  • Acasă
  • Revista actuală
  • Știri
    • Buletin informativ
  • Abonament
    • Abonament digital
    • Tipărire abonament
  • Rubrici
    • Antrenament funcțional
    • Mobilitate
    • Antrenament pentru fasie
    • Antrenor
    • nutriție
    • Antrenament atletic
    • reabilitare
  • Experți |
  • Videoclipuri de antrenament
  • MAGAZIN
  • Acasă
  • Revista actuală
  • Știri
    • Buletin informativ
  • Abonament
    • Abonament digital
    • Tipărire abonament
  • Rubrici
    • Antrenament funcțional
    • Mobilitate
    • Antrenament pentru fasie
    • Antrenor
    • nutriție
    • Antrenament atletic
    • reabilitare
  • Experți |
  • Videoclipuri de antrenament
  • MAGAZIN

Mitul 1 - grăsimea se descompune izolat

Mitul 2 - Mușchii se pot îngrășa prea mult

Celulele grase și mușchii au funcții complet diferite și separate și una nu se va schimba niciodată în cealaltă. Deci, dacă cineva devine „moale” și supraponderal după ce a fost „dur” și muscular înainte, se întâmplă deoarece consumul de calorii nu mai este mai mare decât aportul de calorii. În cea mai mare parte, acest lucru se datorează metabolismului încetinit din cauza descompunerii musculare, care la rândul său apare din cauza lipsei de stimulare. Nu există o conversie magică între mușchi și grăsimi, ci doar o scădere a masei musculare și o creștere a grăsimii corporale.

Mitul 3 - Muschii pot deveni prea mari prin antrenamentul de forță

Ascult în continuare de la femei: „Nu vreau să mă musculez prea mult.” Unii văd rezultatele inițiale ale antrenamentului de forță și apoi se opresc pentru că se tem să devină următoarea Miss Bodybuilding. În cazul în care nu știați, culturistii profesioniști de sex masculin și feminin (și unii dintre băieții mai mari din sala dvs. de sport) folosesc probabil steroizi și alte substanțe (ilegale). Corpul uman - inclusiv al tău - nu va construi niciodată o astfel de masă musculară fără medicamente puternice.

Este normal ca bărbații și femeile să devină mai musculoși în primele câteva săptămâni de antrenament cu greutăți. Cu toate acestea, acest lucru se datorează în principal unei aprovizionări mai bune a mușchilor. La fel, creșterea bruscă a forței se datorează în principal obisnuirii neurologice a creierului la mișcări noi, nu la mai multă masă musculară.

Teama de a deveni accidental mai musculoși decât ți-ai dori sau de faptul că masa ta musculară va crește necontrolat este nefondată. Pentru femei, câștigarea a 250 de grame de masă musculară pe lună ar fi un succes extraordinar. Acest lucru ar corespunde la 500 până la 750 de grame pentru bărbați. Dar asta se întâmplă numai în condiții ideale. Un corp musculos se bazează pe un antrenament constant de forță și o dietă sănătoasă. Asta nu se întâmplă accidental sau peste noapte - și ne aduce la un alt mit ...

Mitul 4 - Femeile ar trebui să exercite altfel decât bărbații

O concepție greșită obișnuită este că antrenamentul cu greutăți face femeile voluminoase. Nu este adevarat. Nu există niciun motiv pentru a exercita diferit doar din cauza sexului. Ambele sexe construiesc în același mod mușchiul și grăsimea. De fapt, bărbații și femeile au adesea obiective diferite. Dar uimitor, acestea pot fi realizate cu același program. Majoritatea femeilor nu doresc cufere largi și brațe puternice, ci mai degrabă un corp bine format și ferm, în special picioarele și fesele, care sunt cele mai greu de întărit odată cu înaintarea în vârstă. În mod ironic, pentru a atinge aceste obiective, ar trebui să facă exact același lucru ca și bărbații care doresc să se lărgească. Prea des femeile își neglijează brațele atunci când fac exerciții.

Amintiți-vă, mușchii femeilor și bărbaților sunt la fel, diferă doar ca mărime. Este aproape imposibil ca o femeie să obțină brațe mari, musculare, exercitându-și partea superioară a corpului. Chiar și culturistii profesioniști de sex feminin care înghit steroizi nu sunt toroase voluminoase. Unele femei nu reușesc să înțeleagă că, dacă și-ar antrena partea superioară a corpului în același mod în care corpul inferior ar fi mult mai ferm, abdomenul și fesele ar fi mult mai ferme. Acest lucru mărește masa musculară slabă generală. Din nou, construirea mușchilor și menținerea acestuia este cel mai eficient mod de a arde grăsimi și calorii.

În schimb, bărbații sunt convinși să facă presă pe bancă, deranjamente lat și alte exerciții pe mașină care nu sunt la fel de funcționale și obțin rezultate mai mici decât un antrenament variat cu propria greutate corporală.

Mitul 5 - Cu cât mai mult, cu atât mai bine

Unii oameni gândesc intuitiv: cu cât mă antrenez mai mult, cu atât construiesc mai mulți mușchi și cu cât durează mai mult, cu atât mai bine. Deoarece mușchii sunt cel mai eficient mod de a arde grăsimi, ar trebui să le exercităm fără a ne compromite creșterea musculară din cauza unei diete slabe sau a unor cerințe excesive. La urma urmei, mușchii noștri cresc și în timpul somnului.

Prea mult exercițiu fizic și o alimentație slabă sunt cele mai frecvente capcane în care se încadrează atât începătorii, cât și sportivii experimentați de fitness. Este dificil de spus cât de mult este prea mult, deoarece există o serie de factori precum dispoziția, dieta, somnul sau intensitatea exercițiului, frecvența și durata care joacă un rol. Acordați atenție următoarelor semnale pentru prea mult antrenament: nu mai aveți progrese, oboseală cronică, scădere a motivației, leziuni frecvente și creșterea ritmului cardiac în repaus, pe care ar trebui să le măsurați dimineața chiar înainte de a vă ridica. Dacă sunteți preocupat de exerciții fizice prea mari, ajustați oricare dintre acești factori: dieta, durata somnului (ar trebui să dormiți șapte până la opt ore pe noapte), intensitatea exercițiului, frecvența sau durata.

Mitul 6 - Forma unui mușchi se schimbă prin exerciții izolate

Această afirmație nu este adevărată. Mușchii tăi pot deveni mai mari sau mai mici. Forma pe care o iau mușchii tăi atunci când își schimbă dimensiunea nu este determinată de exerciții fizice, ci de predispoziție.

Cu toate acestea, există grupuri musculare pe umeri, coapse sau spate pe care le percepem adesea ca mușchi individuali. Acestea pot fi schimbate prin stresarea unui anumit mușchi în cadrul unuia dintre aceste grupuri. Mușchiul umărului poate arăta frumos în formă de inimă atunci când este privit din lateral, cu deltoidul posterior mărit. Forma poate fi influențată doar de mărime.

În mod similar, mușchiul în formă de lacrimă din coapsă - cel mai mic care se află chiar deasupra interiorului genunchiului - poate fi mărit prin răsucirea degetelor de la picioare spre ghemuit. Sau poate crește curbura exterioară a coapselor (ceea ce oferă femeilor o figură excelentă de bikini) prin rotirea degetelor ușor spre interior în timpul ghemuitului, antrenând astfel mai puternic mușchiul exterior al coapsei.

Mitul 7 - Făcând o mulțime de repetări construiește mușchii, mai puține repetări creează masa

Nici corpul tău, nici un anumit mușchi nu sunt mai bine definiți prin repetarea unui exercițiu decât câțiva. Cât de definit este un mușchi este determinat de mărimea acestuia și de cantitatea de grăsime din jur - și nimic altceva. Pentru a face mușchii să arate definit, trebuie să construim mușchi și să ardem grăsimile cât mai eficient posibil. A face o mulțime de repetări pentru a arde mai multe calorii este ineficient și încetinește formarea musculară. Ar trebui să ne amintim întotdeauna cel mai bun aliat al nostru în arderea caloriilor: mușchii.

Antrenamentul regulat, variat și de intensitate mare în combinație cu dieta potrivită este calea către mușchii definiți. Dacă ți-e frică de mușchii prea mari, atunci mănâncă mai puține calorii, deoarece vracul provine din dietă. Majoritatea bărbaților adulți pot menține două până la cinci repetări de exerciții pentru tot restul vieții cu un aport caloric zilnic de 1500 kcal fără a câștiga masă.

Este adevărat că puține repetări și, în același timp, exerciții foarte puternice și explozive fac mușchii să crească mai mult (dar nu îi definesc mai puțin) decât multe repetări. Acest lucru se datorează faptului că fibrele musculare „cu mișcare rapidă” care sunt folosite pentru exerciții explozive sunt mult mai mari decât fibrele musculare „cu mișcare lentă” care sunt necesare pentru performanța de rezistență. Dar nu ți-ai dori să antrenezi toate fibrele musculare pentru a construi masa musculară și nu doar „contracția rapidă”?

Nu ți-ai dori să ai și mușchi mai bine definiți - împreună cu descompunerea grăsimii corporale, astfel încât contururile mușchilor să devină vizibile
folosiți toate fibrele musculare, mai ales că masa musculară ajută cel mai mult la creșterea ratei metabolice bazale și la reducerea grăsimilor? Singurul lucru pe care ar trebui să îl ajustați în funcție de obiectivele dvs. - indiferent dacă doriți să câștigați masă sau să schimbați forma - este dieta dumneavoastră.

Mitul 8 - Antrenamentul de forță te va îngreuna, cardio-ul te va face slab

Din nou, aportul de calorii este principalul factor în reglarea greutății corporale. Antrenamentele lungi și moderate, cum ar fi aerobicul, vă cresc consumul de calorii
ușoară, dar cu greu construiește mușchi. Fără antrenament de forță renunți la cea mai bună armă pentru arderea grăsimilor: mai mult mușchi! cred,
Acum ați realizat că ... Nimic nu mărește rata metabolică bazală a corpului mai eficient decât mușchii. Câteva kilograme în plus de mușchi slabi ard aproximativ la fel de multe calorii pe zi ca clasa medie de aerobic. Și mai mulți mușchi vor arde și mai multe calorii în timp ce dormi. Pentru a câștiga în greutate, creșteți aportul de calorii și construiți mușchi prin antrenamentul cu greutăți. Pentru a pierde în greutate, reduceți aportul de calorii și creșteți rata metabolică bazală prin construirea mușchilor.

Mitul 9 - Nu poți câștiga mușchi și pierde grăsimi în același timp

Dacă începeți un program după o perioadă lungă de non-antrenament, cu dieta potrivită veți câștiga forță și veți pierde grăsimi în același timp. Pentru oamenii mai bine pregătiți, este mai greu, dar nu imposibil. Cu un echilibru perfect între carbohidrați complecși, grăsimi bune și suficiente proteine, corpul tău poate atinge aceste obiective aparent contradictorii.

Mitul 10 - Dietele trebuie să reducă caloriile

Mulți oameni înfometează să slăbească. Acesta este un mod greșit! Corpul este foarte inventiv și vă va încetini metabolismul pentru a suplini lipsa de calorii. Încearcă să utilizeze optim fiecare calorie consumată, pentru că nu știe când va primi din nou mâncare. Dacă creșteți din nou aportul de calorii, metabolismul dvs. va rămâne încetinit. Acesta este motivul pentru care mulți oameni revin repede la greutatea lor inițială după o dietă și adesea chiar și dincolo. Vestea bună este că, dacă vrei să slăbești, nu ar trebui să îți fie foame niciodată. O dietă echilibrată constând din mese mici frecvente (la fiecare 2,5 până la 3,5 ore) este cheia succesului pe termen lung.