Mituri nutriționale - ceai verde, oțet de mere și cereale integrale

În ciuda boom-ului de fitness și a educației nutriționale îmbunătățite din ultimii ani, diverse întrebări nutriționale și mituri plutesc încă pe internet și în viața de zi cu zi, cum ar fi:

• Poate ceaiul verde sau oțetul de mere să accelereze de fapt pierderea în greutate?
• Cerealele integrale sunt într-adevăr mult mai sănătoase decât grâul?

Voi răspunde la aceste întrebări în cele ce urmează, referindu-ne în mod specific la noi ca sportivi. Deci, să începem imediat!

Ceaiul verde stimulează arderea grăsimilor?

Mulți oameni beau ceai verde, deoarece speră la arderea grăsimilor sau la un metabolism „mai rapid”. Două aspecte pe care le vom examina mai detaliat sunt cofeina pe care o conține și antioxidanții pe care îi conține, deoarece aceste două probleme pot fi cruciale pentru metabolism.

De ce este cofeina deosebit de interesantă pentru noi ca sportivi de forță?

Cofeina este o substanță psihoactivă cu efect stimulant. Cu doar aproximativ 30 mg într-o ceașcă de 200 ml, ceaiul verde conține mai puțină cofeină decât de ex. Cafea sau o băutură energizantă. Chiar și așa, această cantitate de cofeină poate produce deja efecte stimulatoare. cofeină nu numai că are un efect direct asupra „ratei metabolice” (1), dar crește și performanța de rezistență în timpul antrenamentului (2,3). Cofeina întărește așa-numitul „Efect termic al alimentelor”. Deci, provoacă o producție crescută de căldură atunci când alimentele sunt metabolizate în componentele sale individuale. Aceasta crește consumul de calorii și favorizează indirect arderea grăsimilor. Chiar dacă performanța îmbunătățită a antrenamentului nu promovează direct arderea grăsimilor, câștigurile în forță influențează întreținerea musculară, care este cel puțin la fel de esențială în timpul dietei ca și arderea grăsimilor în sine.

De ce sunt antioxidanții importanți pentru noi?

Beneficiile pentru sănătate sunt probabil primul motiv pentru care oamenii apelează la ceaiul verde. Antioxidanții sunt adesea reclamați. Dar ce sunt aceste substanțe? O mică digresiune: este posibil să fi auzit de stres oxidativ înainte. Stresul oxidativ este o acumulare a așa-numiților radicali liberi. Acestea sunt formate de corpul însuși sau provin din poluanți din mediu, cum ar fi Radiații UV, fum de țigară sau altele asemenea. Stresul oxidativ favorizează procesul de îmbătrânire și este asociat cu diferite boli ale civilizației. Antioxidanții ne protejează de acești așa-numiți radicali liberi. Un studiu arată că consumul de ceai verde crește concentrația de antioxidanți din sânge și, prin urmare, reduce posibil riscul de cancer și alte boli ale stilului de viață (4,5).

EGCG - drogul minune?

EGCG este antioxidantul care reprezintă aproximativ o treime din substanța uscată din ceaiul verde. Cum funcționează EGCG? Pentru a răspunde la această întrebare, aș dori să fiu cât mai scurt posibil pentru a rămâne de înțeles: EGCG împiedică o anumită enzimă din organism care împiedică eliberarea hormonului norepinefrină. După cum sugerează și numele, norepinefrina este strâns legată de adrenalină. Ne pregătește pentru posibile situații periculoase și activează toate rezervele de energie disponibile organismului, inclusiv celulele adipoase. Când consumați EGCG, mai multă noradrenalină poate fi eliberată și mai multe celule adipoase sunt utilizate pentru furnizarea de energie. Important aici: Dacă beți acum 3 litri de ceai verde pe zi, dar vă aflați în continuare în exces de calorii, atunci nu veți pierde grăsimi. echilibrul energetic zilnic sau săptămânal este încă crucial dacă doriți să vă schimbați greutatea corporală.

Pentru a reveni la întrebarea inițială acum:

Da, ceaiul verde poate ajuta la arderea grăsimilor consumând mai multe calorii. Cu toate acestea, ceaiul verde nu este un remediu miraculos pentru pierderea rapidă a grăsimilor.

Oțet de mere pentru slăbire rapidă?

Oțetul de mere a fost la modă recent. Un pahar de oțet de mere dimineața ar trebui să te ajute să slăbești. Dar este cu adevărat adevărat? Un studiu arată că consumul de oțet de mere zilnic timp de 12 săptămâni a dus la pierderea în greutate într-un grup de testare. Grupul de testare care nu a consumat oțet de mere nu a slăbit (6). Dar: la doar 4 săptămâni după experiment, subiecții testați își recăpătaseră greutatea inițială. Oțetul de mere nu vă ajută să slăbiți, dar susține un deficit zilnic de calorii, care este singurul responsabil pentru o schimbare în greutate. Oțetul vă face să vă simțiți mai repede sau chiar greață la unii subiecți testați (7,8). Din cauza sațietății crescute, au mâncat mai puțin pe tot parcursul zilei și astfel au ajuns la un deficit caloric. Prin urmare, oțetul de mere nu are niciun efect direct asupra arderii grăsimilor; poate induce doar unii oameni să mănânce mai puțin. De îndată ce ați încetat să consumați oțet de cidru de mere, sațietatea crescută a dispărut și subiecții testați au ajuns cu aportul lor original de calorii și astfel s-au îngrășat din nou.

Dar: ne dorim cu adevărat să suferim de greață într-o oarecare măsură doar pentru a obține o sațietate mai bună? Nu chiar. Vești bune: una senzație bună de sațietate poate fi, de asemenea, atins foarte ușor, fără a fi nevoie să accepte greață posibilă. Un aport ridicat de proteine ​​sau legume sau fibre ajută, de asemenea, la un sentiment de sațietate. Deci, să fim clari: Da, oțetul de cidru de mere vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate prin reducerea potențială a aportului de calorii. Datorită posibilelor greață, vă recomand să stați departe de oțetul de mere și să vă concentrați pe alte ingrediente nutriționale, cum ar fi proteinele, legumele sau fibrele, pentru a obține un efect similar.

Cerealele integrale sunt într-adevăr atât de sănătoase?

Cerealele integrale au o reputație foarte bună, în timp ce grâul este într-o lumină foarte proastă. Dar câtă veridicitate există?

În acest scop, ne uităm la o serie de studii care au investigat exact această întrebare: un studiu arată că, în termen de 12 săptămâni de la consumul de grâu, grăsimea ficatului a crescut semnificativ și ar putea duce la așa-numita boală hepatică grasă nealcoolică pe o perioadă mai lungă de timp. Consumul de cereale integrale, pe de altă parte, a dus la ficatul să rămână complet sănătos (9). Alte studii arată, de asemenea, că cerealele integrale reduc riscul de cancer la ficat și multe boli ale civilizației (10). Un alt studiu, cu toate acestea, critică cu fermitate studiile anterioare: afirmă că, deși studiile anterioare arată o corelație între grâu și de ex. dezvoltarea bolilor stilului de viață, dar nu a existat nicio legătură cauzală.

Produsele din grâu singure nu sunt responsabile pentru provocarea unor astfel de boli sau chiar deces. În studiile anterioare, obiceiurile alimentare generale ale subiecților au fost într-o măsură mult mai mare de vină pentru rezultatele studiilor. Deci, se critică faptul că produsele din grâu nu au fost privite izolat. Obiceiurile alimentare proaste, precum consumul excesiv de carne procesată, zahăr și produse lactate grase au fost probabil factorul declanșator al multor boli (11).

Deci, la ce ne putem ține? Produsele din grâu singure nu cresc riscul de cancer sau diferite boli ale civilizației (12). Cu toate acestea, produsele din cereale integrale conțin mai multe fibre decât produsele din grâu și, prin urmare, sunt denumite „mai sănătoase”. Chiar și așa, grâul cu siguranță nu merită reputația „diavolului”. Principalul purtător de risc pentru bolile legate de stilul de viață este o dietă nesănătoasă. Așadar, concentrați-vă pe asigurarea faptului că dieta dvs. este sănătoasă și echilibrată. Consumați suficiente legume, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși.

‍Concluzie

Ceaiul verde conține un antioxidant numit EGCG, pe care celulele adipoase le pun la dispoziție pentru energie. În plus, ceaiul verde conține cofeină, care mărește consumul de calorii din organism și astfel favorizează indirect arderea grăsimilor. Oțetul de mere acționează ca un inhibitor al apetitului și te face să te simți mai plin. Acest lucru reduce indirect aportul de calorii, ceea ce duce la pierderea în greutate la unele persoane.
Cu toate acestea, oțetul de mere nu are o influență directă asupra arderii grăsimilor. Cei care respectă elementele de bază ale unei diete sunt foarte bineveniți să folosească ceai verde sau oțet de mere ca supliment. Fără un deficit caloric, din păcate nu vei pierde în greutate cu ceai verde sau oțet de mere. Prin urmare, concentrați-vă asupra deficitului zilnic de calorii. Cerealele integrale conțin mai multe fibre decât grâul. Chiar și așa, grâul în sine nu este nesănătos. O dietă generală nesănătoasă este cauza multor boli, nu a grâului. Sper că ai reușit să iei câteva informații noi cu tine și să le folosești eficient în viața ta de zi cu zi. Vă doresc un antrenament bun și o zi frumoasă!

bibliografie

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5839013/
4. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1207/S15327914NC340112#.U2tK7fl_t8E
5. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2006.10719518#.U2tMX_l_t8E
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23979220
8. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/108/6/1264/5239906?redirectedFrom=fulltext
9. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/health-studies
10. https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-04/tgn-nse040819.php
11. https://academic.oup.com/advances/article/10/3/361/5428015
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170

Sebastian Wisskirchen

Numele meu este Basti și conduc blogul MuscleWissen! Eu însumi sunt pasionat de antrenamentul cu greutăți de aproape 5 ani. Aș dori să vă ofer cunoștințe aprofundate și experiență pe teme de construcție musculară, arderea grăsimilor, nutriție sănătoasă și motivație. Țintesc Nu pe schema tipică de transformare care este deja oferită în exces pe Internet

Scopul meu este să vă învăț cunoștințele de care aveți nevoie pentru a practica cu succes acest sport pe cont propriu.

Nu este vorba de a obține acel pachet de șase pentru vară rapid în decurs de 10 săptămâni. Numai pentru a nu merge la sport toată iarna. Ar trebui să fie mai mult despre a vedea calea ca un obiectiv și de a vă distra pe termen lung în antrenamentul cu greutăți. Dacă vrei să ai succes, trebuie să fii persistent. Mai ales în antrenamentul cu greutăți.

---