Mod simplu de a vă calcula necesarul zilnic de calorii

Însoțește-mă în drumul meu către greutatea visului meu

Bine ati venit

Categorii

  • SLĂBI
  • MIȘCARE
  • CĂRȚI
  • FILME
  • ALIMENTE
  • REȚETE
    • Feluri principale
    • Smoothie preferat
    • Dulciuri
  • ALIMENTARE CU SUFLET

Urmărește-mă pe Instagram

* = Link afiliat. Sub aceste linkuri veți găsi produse sau articole pe care vi le pot recomanda din toată inima. Dacă le cumpărați prin acest link, voi primi un comision în gama cent, pentru dvs., prețul va rămâne, desigur, exact același. Îmi susțineți munca și blogul meu de slăbit.

Arhiva

  • Septembrie 2019
  • August 2019
  • Iulie 2019
  • Iunie 2019
  • Mai 2019
  • Aprilie 2019
  • Martie 2019
  • Februarie 2019
  • Ianuarie 2019
  • Noiembrie 2018
  • Octombrie 2018
  • Septembrie 2018
  • August 2018
  • Iulie 2018
  • Iunie 2018
  • Mai 2018
  • Aprilie 2018
  • Martie 2018
  • Februarie 2018
  • Ianuarie 2018
  • Decembrie 2017
  • Noiembrie 2017
  • Octombrie 2017
  • Septembrie 2017
  • August 2017
  • Iulie 2017
  • Iunie 2017
  • Mai 2017
  • Aprilie 2017
  • Martie 2017
  • Februarie 2017
  • Ianuarie 2017

simplu

După cum puteți citi deja în șinele de protecție, eu număr calorii în fiecare zi pentru a-mi verifica echilibrul caloric. Dar, în primul rând, trebuie să știu care este necesarul meu zilnic de calorii. Deci câte calorii pot mânca în fiecare zi.

Necesarul de calorii diferă de la persoană la persoană și depinde de diverși factori:

  • mărimea
  • Greutate
  • Vârstă
  • gen
  • activitate

În primul rând, vă calculați rata metabolică bazală.

Rata metabolică bazală este necesarul de calorii al unei persoane în timp ce este treaz și fără nicio mișcare. Organismul are nevoie de acest număr de calorii pentru a-și menține procesele vitale și pentru a continua să trăiască.

Cel mai simplu mod de a face acest lucru este cu formula Harris-Benedict. Este încă recunoscut științific astăzi și este folosit ca bază pentru majoritatea calculatoarelor de calorii de pe Internet. Deoarece femeile și bărbații au cerințe calorice diferite pe zi, există două formule diferite:

Al doilea pas este să calculați valoarea PAL (Nivelul de activitate fizică).

Valoarea PAL reprezintă cheltuielile de performanță, adică partea din necesarul de calorii care este determinată de activitatea noastră. Cei care exercită mai mult consumă și mai multe calorii. Există un tabel pentru aceasta, care oferă o imagine de ansamblu asupra celor 5 valori PAL:

Valoarea PAL activitate exemplu
0,95 dormi -
1.2 doar așezat sau culcat batrani fragili
1.4-1.5 șezând, cu greu activitate fizică Lucrător de birou
1.6 - 1.7 predominant așezat, ocazional în picioare sau pe jos Studenți, șoferi de taxi
1,8 - 1,9 mai ales în picioare și pe jos Mecanic, vânzător, chelner
2.0 - 2.4 activitate solicitantă fizic Fermier, sportiv performant, lucrător forestier

Cel mai bine este să vă împărțiți ziua în aceste 3 secțiuni: somn, muncă și agrement. Calculează câte ore petreceți în fiecare zi cu care valoare PAL. Totalul orelor trebuie să adauge până la 24. Apoi împărțiți acest rezultat la 24 (ore) și aveți valoarea PAL medie.

Iată un exemplu de zi de lucru obișnuită a mea:

Acum trebuie doar să vă multiplicați rata metabolică bazală cu valoarea PAL și aveți necesarul zilnic de calorii.

În exemplul meu: 1925 kcal x 1,34 PAL = 2580 kcal

În limbaj simplu, asta înseamnă că nu mă îngraș și nici nu slăbesc dacă mănânc 2580 kcal pe zi.

Dacă totuși faceți sport sau aveți o altă activitate fizică suplimentară, puteți adăuga acest consum de calorii. Deci, dacă mă plimb câinele încă o oră, de exemplu, pot adăuga încă 280 kcal.

Am testat câteva calculatoare de calorii online. La calcularea ratei metabolice bazale, toată lumea a venit cu aceeași cerință de calorii. Cu toate acestea, au existat diferențe majore în ceea ce privește performanța. Prin urmare, vă recomand să vă calculați singuri valoarea PAL personală utilizând un mix din tabel. Așadar, poți fi sigur că știi exact nevoile tale de calorii.

Acum puteți decide cât de mult doriți să slăbiți în fiecare săptămână.

Dr. Nadja Hermann scrie în cartea sa „Fat Logic Overcome” că 7000 kcal corespund aproximativ 1 kg de grăsime. Apoi, vă puteți orienta atunci când setați reducerea zilnică a caloriilor. Deoarece greutatea mea este încă foarte mare, aș dori să obțin o pierdere săptămânală mai mare la început. Din acest motiv, mi-am redus necesarul zilnic de calorii cu 1000 kcal. Asta înseamnă că încerc să mănânc în jur de 1500 kcal în fiecare zi.

Rețineți că, pe măsură ce pierdeți în greutate, și nevoile dvs. de calorii scad. Având în vedere greutatea mea, cu siguranță are sens să recalculați necesarul de calorii la fiecare 10 kilograme. Dacă utilizați și o aplicație de numărare a caloriilor, puteți seta scăderea săptămânală dorită în funcție de aplicație. Necesarul de calorii este calculat diferit în funcție de aplicație. Deci, verificați setările înainte de a începe.