Model de mișcare a forței de antrenare push & pull (push & pull)
Uitați de grupurile musculare. Corpul tău nu constă din grupe musculare individuale pe care le poți antrena izolat. Este alcătuit dintr-o rețea de mușchi pentru a efectua mișcări.
Toate aceste mișcări pot fi împărțite aproximativ în două modele de mișcare: împingerea și tragerea. Sau doar: push & pull. Poate că ați mai auzit acest lucru în contextul antrenamentului de forță.
De ce puteți face în continuare flotări atunci când nu mai puteți face flotări
Indiferent dacă asta se aplică acum sau nu. Este crucial ca principiul să fie corect.
Dar ce legătură are asta cu împingerea și tragerea?
Pushups este un „exercițiu de presă” tipic. Te împingi de pe podea cu brațele.
Pull-up-urile sunt un „exercițiu de tragere” tipic. Te tragi cu brațele în sus.
Și aceste două mișcări principale, împingând și trăgând, sunt efectuate în principal de corpul dumneavoastră diferite fibre musculare Terminat.
Așadar, dacă fibrele musculare s-au săturat să tragă, fibrele musculare pot face în continuare flotări pentru împingere.
Și acesta este punctul. Dacă doriți să vă antrenați inteligent, planurile dvs. de formare ar trebui să se bazeze pe Schimbarea modelelor de mișcare împingând și trăgând fi orientat. Pentru că așa le optimizați Regenerarea musculară și astfel a ta Progresul antrenamentului.
Push & Pull: vertical, orizontal, picioare
În contextul antrenamentului inteligent de forță (adică cel mai mare efect de antrenament posibil în cel mai mic timp posibil), trebuie să introducem acum o altă distincție: verticală, orizontală și picioare.
Sună teribil de complicat, dar dacă ne uităm la toate cele 6 combinații posibile, așa 6 modele de mișcare uite, atunci este foarte simplu și logic:
Presare orizontală | Exemple: flotări, presă pe bancă. Dacă vă imaginați mișcarea de împingere în picioare, brațele dvs. împing orizontal, adică paralel cu podeaua.
Împingere verticală | Exemplu: presă pe umăr. Dacă apăsați ceva peste cap, se numește presare verticală.
Apăsând cu picioarele | Exemple: sărituri, genuflexiuni. Acestea sunt mișcări în care depășești rezistența sau greutatea în primul rând împingându-ți picioarele.
Tragere orizontală | Exemplu: canotaj. Dacă vă imaginați mișcarea de tragere în timp ce stați, trageți brațele orizontal, adică paralel cu podeaua.
Tragere verticală | Exemplu: extrageri. Dacă trageți ceva de sus spre cap, se numește tragere verticală. Sau pur și simplu trageți capul până la bar, ca și cum ați face trageri.
Tragându-ți picioarele | Exemple: ridica ceva, deadlift. Acestea sunt mișcări în care depășești rezistența sau greutatea în principal prin tragerea picioarelor. Când stați în picioare, acest lucru se face prin îndreptarea șoldurilor.
Aceste 6 modele elementare de mișcare sunt de fapt cel mai important lucru pe care ar trebui să-l știți despre antrenamentul de forță sau antrenamentul general al corpului.
A antrenament de forță sănătos, uniform și inteligent include întotdeauna exact aceste 6 modele de mișcare.
Antrenament pe tot corpul bazat pe tipare de mișcare
Constatarea decisivă este că nu este în niciun caz vorba de cartografierea tuturor grupurilor musculare din antrenamentul dumneavoastră.
Este vorba de cartografierea tuturor tiparelor de mișcare.
Antrenamentul de forță urmărește mișcările corpului tău, nu invers.
Acest lucru este atât de inteligent, deoarece vă asigurați că vă antrenați cu adevărat corpul în mod egal. Nu uitați niciun mușchi de susținere. Nu vă concentrați inutil asupra mișcărilor speciale sau chiar nenaturale.
În esență, antrenamentul tău de forță ar trebui să fie întotdeauna un antrenament pe tot corpul. Și dacă găsești toate cele 6 tipare de mișcare în antrenamentul tău, este.
Dacă lipsește un model de mișcare, ar trebui să-l ridicați.
Baza CEL MAI BUNFORMAREA antrenamentului de forță sunt, prin urmare, următoarele 6 exerciții (de bază), fiecare dintre care descrie unul dintre cele 6 modele elementare de mișcare:
Ghemuitori | Apăsând cu picioarele
Presă de bancă | Presare orizontală
Apăsați pe umăr | Împingere verticală
Deadlift | Tragându-ți picioarele
canotaj | Tragere orizontală
Tracțiuni la bară | Tragere verticală
Când am fost întrebat câte exerciții sunt necesare pentru a face un antrenament complet, vă spun:
6 exerciții: squats, deadlifts, presă pe bancă, pull-up-uri, presă pe umeri și rânduri.
Acum înțelegeți de ce sunt șase și de ce tocmai acestea sunt șase.
Gratuit pentru dvs.: sfaturile de top ale lui Benjamin (nutriție și antrenament) pentru forma dvs. de vârf.