Modificarea dietei - așa funcționează în cele din urmă
Cu toții se pare că știm ce este alimentația sănătoasă și cum am putea duce o viață mai sănătoasă. Dar, din nou și din nou, suntem surprinși de vocea sinelui mai slab, care slăbește la vederea ciocolatei, a cheesecake-ului, a brownies-urilor, a cartofilor prăjiți și a altor delicatese.
Noi toti.
. pare să știe ce este alimentația sănătoasă și cum am putea duce o viață mai sănătoasă. Dar, din nou și din nou, suntem surprinși de vocea sinelui mai slab, care slăbește la vederea ciocolatei, a brânzeturilor, a prăjiturilor, a cartofilor prăjiți și a altor delicatese - feluri de mâncare delicioase, în care chiar și o sesiune extinsă de exerciții fizice nu compensează caloriile conținute în ele. Cu toate acestea, acest lucru nu are nimic de-a face cu așa-numita alimentație curată sau cu popularele smoothie-uri verzi - deși toată lumea pare să cunoască acești termeni și se pare că îi practică și în implementarea lor.
Alții, pe de altă parte, par să ușureze - secretul este: dieta pe termen lung se schimbă în loc de dietele de scurtă durată. În timp ce primul poate duce la obiectivul rapid și satisfăcător, o dietă are adesea doar efecte pe termen scurt. Efectul yo-yo, frustrare, acestea sunt lucruri pe care le știe toată lumea care a încercat să slăbească de mult timp și apoi nu reușește să o facă până la urmă. Aici vă explicăm cum funcționează tura spre adaptarea pe termen lung și ce șuruburi de reglare trebuie să rotiți.
De ce schimbarea dietei are atât de mult sens
Desigur, suntem puternic influențați de mass-media în percepția noastră estetică - și într-o măsură și mai mare de la triumful internetului. Acest lucru are consecințe pozitive, dar, desigur, și negative: Cine dintre noi nu este expus constant corpurilor perfecte? Desigur, există fenomene marginale, cum ar fi modelele de mărime plus, dar, ca excepție, acestea nu fac decât să confirme presiunea pe care femeile o au în special, dar, din moment ce publicitatea este de natură fizică, sunt expuse și bărbații. Nu e de mirare că începeți să doriți imediat aceleași rezultate. Consecința este regimul de accidente menționat deja. Dar dacă vă simțiți bine și nu doriți să renunțați la toate plăcerile, nu puteți evita o schimbare fundamentală în dietă.
Modul de gândire pe termen lung are mai multe avantaje: este mult mai sănătos, deoarece organismul nu trebuie să facă în mod constant schimbări drastice. Nu trebuie să renunțați în mod constant pentru a obține rezultate. Nu te face remarcat negativ pentru că abia mănânci nimic și nu mai poți mânca cu prietenii și rudele. Și în cele din urmă - se percepe o schimbare ușoară în sentimentul corpului. Și acest lucru, precum și schimbările lente, dar clare, pe care le puteți examina în fiecare săptămână în oglindă, motivează pe termen lung!
Pasul 1: ce este fezabil?
O schimbare pe termen lung a dietei, care trebuie să fie clar, nu are ca scop obținerea rapidă a unei cifre frumoase pentru următoarea vacanță. Din acest motiv, efectele care pot fi așteptate cu dezvoltarea fizică durabilă sunt desigur mai mici decât în cazul dietelor radicale. Totuși, schimbările vin, deși încet. O mare varietate de întrebări joacă un rol. Ce tip de dietă se potrivește individului? Toată lumea este diferită și, prin urmare, ar trebui să aleagă o dietă care să se potrivească nevoilor lor. Prin urmare, următorul este o prezentare generală a diferitelor forme de nutriție care ar putea duce la atingerea obiectivului.
sărac în carbohidrați: Între timp, hype-ul din jurul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați a scăzut oarecum, dar mulți oameni încă încearcă acest tip de dietă. Bineînțeles, trebuie să le fie clar că înseamnă să renunți: pentru că atunci nu mai există prea multă înghețată, dulciuri și carbohidrați mai sănătoși, cum ar fi pâinea integrală sau orezul. Dar pentru unii oameni, exact aici se află avantajul. Deoarece succesele pot fi obținute relativ rapid chiar și cu o schimbare permanentă a dietei, mai ales dacă sunteți foarte supraponderal. Principiul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este foarte simplu.
Conținut scăzut de grăsimi: Există un principiu simplu în spatele dietei cu conținut scăzut de grăsimi: din carbohidrați, grăsimi și proteine, grăsimile au cele mai multe calorii pe gram. În timp ce un gram de carbohidrați și un gram de proteine furnizează fiecare patru calorii, grăsimile sunt de peste două ori mai multe, și anume nouă calorii. Asta înseamnă, desigur: pentru caloriile dintr-un gram de grăsime, puteți mânca două grame de proteine sau carbohidrați. Cu toate acestea, este încă cazul că există grăsimi foarte importante. Grăsimile sănătoase asigură o senzație naturală de sațietate, sunt esențiale pentru funcțiile hormonale și reduc fluctuațiile nivelului de insulină. Grăsimile sănătoase sunt bineînțeles recomandate în special pentru această dietă, la urma urmei se numește LOW-Fat și nu NO-Fat. Grăsimi bune. Ar trebui să fie presate la rece și să miroasă originile lor. De exemplu, uleiurile de măsline, nuci, susan, floarea soarelui și nuca de cocos trebuie să amintească deja originea lor prin mirosul lor. Pe de altă parte, ar trebui să stați departe de uleiurile grase hidrogenate, rafinate și grăsimile trans.
Dacă se potrivește macrourilor dvs. (IIFYM): Această formă de schimbare a dietei se confruntă în prezent cu un adevărat hype. Aceasta se numește pe scurt IIFYM și nu înseamnă altceva decât: Mănâncă în funcție de macronutrienți. Desigur, acest lucru presupune că știi câte proteine, carbohidrați și grăsimi vrei să mănânci pe zi. De exemplu, dacă doriți să slăbiți, ca și în cazul tuturor celorlalte forme de nutriție, trebuie să aveți un deficit caloric, adică să mâncați mai puține calorii decât are nevoie corpul. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă calculați propriile cerințe calorice. Diferența este că poți avea o dietă mult mai flexibilă decât cu carbohidrați săraci și cu conținut scăzut de grăsimi. Deci, nu există cu adevărat restricții cu privire la ce să mănânci - și, prin urmare, un risc mai mic de pofte.
Factorul de timp
Una dintre cele mai importante resurse la schimbarea dietei este factorul timp. Dacă nu este cazul, nu se poate realiza nimic. Cu alte cuvinte: dacă plecați în vacanță în două-trei săptămâni, ați păcătuit cu sârguință și apoi credeți că puteți obține succes pe termen scurt, vă înșelați. Ar trebui să acordați dietelor trei luni pentru a fi eficiente - credința în succesul rapid este o nebunie și așa-numitele produse pentru arderea grăsimilor nu vor avea succes.
Deci, ar trebui să planificați un timp de plumb adecvat. Nu este nimic în neregulă cu încercarea de a arăta bine în vacanță - dar atunci ar trebui să luați măsuri și să schimbați ceva cu cel puțin trei luni înainte de vacanță!
Pași în viața de zi cu zi - și analiza lor
Acum ne-am ocupat deja de opțiunile pentru schimbarea dietei - și chiar acestea au fost descrise doar aproximativ ca exemple. Cu toate acestea, aproape și mai importantă este întrebarea ce pași trebuie să faceți în viața de zi cu zi pentru a avea succes pe termen lung și realizabil.
Primul pas este să vă analizați dieta curentă. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă înregistrați propriile obiceiuri alimentare timp de o săptămână sau două pentru a vă verifica starea. Cu cât dieta este mai bună, cu atât trebuie să faceți mai puțini pași. Dacă un bărbat sau o femeie mănâncă cu ușurință mai multe pungi de chipsuri pe săptămână și se răsfață în mod regulat cu mâncăruri rapide și pizza congelată, acesta este primul pas. Apoi, trebuie să vă întrebați critic: Este vorba într-adevăr despre a vă bucura de produse? Sau mănânci doar prea puține lucruri „corecte” și, prin urmare, ai o dorință? Ce vă place la „producătorii de grăsimi”?
Practic, ar trebui să fii atent la ceea ce cumperi de obicei. Adesea, obiceiurile se blochează în care sunt greu înregistrate conștient. Acesta este motivul pentru care notarea obiceiurilor alimentare este atât de importantă. Apropo, nu ar trebui să faci nimic frumos în el. După cum vom vedea mai târziu, auto-înșelăciunea este unul dintre cei mai mari oponenți ai pierderii în greutate durabile.
Cu această ocazie trebuie să vă gândiți și la cât de mult vă deplasați - de ce să nu faceți și un raport despre asta?
Optimizarea treptată ca alternativă
Majoritatea oamenilor încearcă, odată ce au luat decizia de a-și schimba obiceiurile alimentare, să-și întoarcă imediat toate obiectele de uz casnic cu capul în jos, să degajeze frigiderul și să se adapteze constant la noul lor stil de alimentație. Aceasta în sine este, de asemenea, o idee bună - dar, în funcție de propriul nivel nutrițional, este relativ absurd. Deoarece cei care sunt deja destul de în formă au de obicei mai multe alimente sănătoase care au sens pentru un stil de alimentație bun decât o persoană care nu s-a hrănit mai rar cu produse finite înainte. Și deoarece există pași mai mici pe care trebuie să-i facă oamenii care sunt deja pe calea cea bună, nu poți da vina pe alții pentru că au făcut pași mici.
Asta înseamnă: În funcție de personalitate, o schimbare treptată este mai inteligentă decât varianta radicală. Încet, dar sigur, folosirea dulciurilor care încă se ascund în cămară și nu mai cumpără altele noi este un pas important. În schimb, puteți cumpăra dieta aleasă - și ați atins o altă etapă mică.
Toți cei care sunt motivați să înceapă deja și-au câștigat respectul - indiferent dacă realizează implementarea în pași mai mari sau mai mici depinde de ei individual. Mai ales cu un conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi, este recomandabil să vă obișnuiți treptat cu el, deoarece organismul nu este obișnuit să se adapteze atât de repede la un aport scăzut de carbohidrați sau grăsimi. Câteva zile de lipsă de energie pot fi rezultatul, dacă începeți imediat și fără să vă obișnuiți - și, în funcție de locul de muncă, este posibil să nu vă permiteți.
Pasul 2: faza radicală
Acum, desigur, ți-e puțin frică, mai ales la început. Cum mă voi simți Când vin succesele? Cât de răbdător trebuie să fiu? Toate acestea sunt întrebări care plutesc în jurul tău atunci când începi. Dar, de regulă, în practică, îți dai seama rapid că este ușor. Începutul nu este nici pe departe atât de rău pe cât crezi. Dimpotrivă, apare prima mândrie. Gospodăria este adaptată la o nouă formă de a mânca și a bea și observați prima euforie care apare atunci când abordați sarcina.
Chiar și primele zile sunt adesea ușoare dacă abordați dieta corect. Mai ales după o fază de schimbare, nu există un sentiment inconfortabil când începe cu adevărat. Dar acest sentiment vine de fapt la un moment dat. Și un cuvânt cheie este deosebit de important pentru aceasta: motivație.
Motivația este cheia
Pentru că baza oricărei schimbări pozitive în viață este motivația. Și trebuie să fie intrinsec - puteți avea succes numai dacă vă bucurați de sarcină și de viziunea pe care o aveți în față. Prin urmare, nu are sens să ne dorim să ne schimbăm optic sau în alt mod. Dacă este vorba doar de plăcerea altora, motivația nu este pe termen lung și, de asemenea, nu este sănătoasă - cu condiția să fii mulțumit de tine. Trebuie să provină dintr-o nemulțumire interioară, nu din dorința de a avea mai mult succes cu sexul opus. Nu că nu există pretenții la un aspect estetic acolo - dar doar cedarea datorită presiunii sociale duce la renunțarea din nou doar după un timp scurt.
De altfel, puteți încuraja motivația. O măsură simplă este foarte potrivită pentru aceasta: trebuie să definiți trei tipuri de obiective. Unul pe termen foarte scurt care poate fi realizat în câteva săptămâni ar trebui să fie primul. Acesta poate fi un mic obiectiv pentru greutatea pe care o aduceți pe cântar, dar și un obiectiv optic, cum ar fi puțin mai puțin stomacul. Dar este mai inteligent să măsori cu banda de măsurare și să ai astfel o valoare de referință. Desigur, este important să rămâi realist - nimeni nu va pierde centimetri de două cifre în ceea ce privește dimensiunea taliei în câteva săptămâni. Desigur, trebuie să existe un obiectiv realizabil pe termen mediu și lung - și mai ales cu acesta din urmă, se poate visa, de asemenea,!
Depășește primele puncte scăzute
Va veni inevitabil momentul în care se simte primul punct de jos. Dintr-o dată nu îți mai vine să urmezi forma nutrițională, îți este dor de una sau alta delicatesă pe care o puteai consuma anterior relativ necugetat - și în același timp nici nu vezi progresul în oglindă. Ce sa fac?
Ei bine, desigur, nu deschide la început! Punctele joase și poftele alimentare nu sunt în niciun caz diferite. Ambele rezultă din faptul că trebuie să te descurci și să ratezi ceva pe termen lung - devii nerăbdător, vrei să mănânci din nou lucruri delicioase. Tocmai atunci este important, eul mai slab. Amintiți-vă întotdeauna de ce ați început când aveți îndoieli! Pentru că nu există o motivație mai bună.
Vezi primele rezultate
Un sfat important: La început este esențial să faci fotografii cu propria ta figură și apoi să repeti procesul în fiecare săptămână. Aceasta este singura modalitate de a vă documenta cu adevărat propriul progres - și de a fi fericiți de acest lucru. Dacă acesta este cazul, unul devine automat mai încrezător. Pentru că ai făcut deja parte din drumul următor și ai fost recompensat pentru ambiția ta.
Pasul 3: pauza zilnică
Progresul nu va veni întotdeauna la fel de repede cum știe oricine s-a apucat vreodată să-și realizeze visele. Pe termen lung, există pur și simplu anunțuri mai puțin motivante din partea prietenilor și cunoscuților, după un timp oamenii se adaptează pur și simplu la faptul că te schimbi vizual. De aceea motivația intrinsecă deja menționată este atât de importantă: trebuie să poți suporta perioadele slabe până când poți obține următorul succes vizibil.
Sfidă ispita
Chiar dacă nu aveți o vreme uscată, toate magazinele sunt pline de tentații. Indiferent dacă gustul tinde mai mult spre deserturi sau mâncăruri sărate, vă puteți îndepărta de dieta învățată și o puteți lua greșit. Cu toate acestea, aceasta este una dintre provocări: să nu te lase convins de publicitatea TV sau de zdrobirea prietenilor să se întoarcă la dulciuri sau să consume băuturi cu un conținut ridicat de zahăr. De altfel, ca aproape orice altceva din această zonă, aceasta este o chestiune de caracter!
Stabiliți ritualuri
Nici tratarea cu ceva la anumite intervale nu este un tabu. Ritualurile fixe sunt extrem de motivante. Să presupunem că, la fiecare câteva săptămâni, un burger frumos sau ceva similar poate fi ritualizat încorporat ca o recompensă - care poate ajuta, de asemenea, mental, într-o vale!
Integrare pe termen lung
A trăi sănătos nu înseamnă doar să mănânci o salată sau să îți schimbi dieta. Asta înseamnă și regândirea altor obiceiuri de viață. Când ai făcut ultima dată sport? Țigările sunt o parte naturală a vieții? Și ce zici de alcool? Toate acestea sunt aspecte în care aproape toată lumea poate uita încă ceva.
nimeni nu este întotdeauna perfect
În ciuda tuturor regulilor, să nu ne păcălim pe noi înșine: nimeni nu mănâncă sau bea întotdeauna complet sănătos. Și asta este perfect. Este mai mult despre consistență decât să mănânci strict conform planului, șapte zile pe săptămână, trei sute șaizeci și cinci de zile pe an - este vorba de a avea o linie de bază bună pentru a respecta!
fără loc de auto-înșelăciune
Aceasta include o regulă de aur: nimeni nu te înșeală atunci când slăbești mai mult decât o faci singur - dacă, de exemplu, te delectezi cu o excepție la fiecare câteva zile în loc de la câteva săptămâni, de fapt nu ți-ai schimbat dieta. Există multe astfel de metode de autoînșelare. Și trebuie să reflectați critic pentru a o descoperi și a o schimba.
Sfaturi de motivație
Pe lângă sfaturile deja menționate, este important să comparați starea actuală cu cea de la început pentru a vedea progresul. Și ar trebui să vă imaginați cu siguranță cum doriți să arătați în cele din urmă și cum ar putea arăta vizualizarea perfectă. Termenele sunt, de asemenea, un bun mijloc de motivație - dar numai dacă sunt stabilite în mod realist.