Modul foametei este real sau imaginat O privire critică
Pierderea în greutate este în general considerată un lucru pozitiv.
Poate aduce o sănătate mai bună, un aspect mai bun și tot felul de beneficii, atât fizice, cât și mentale.
Cu toate acestea, creierul tău nu îl vede neapărat așa.
Creierul tău este mai îngrijorat de faptul că te împiedică să mor de foame și să te asiguri că tu (și genele tale) supraviețuiești.
Când pierzi mult în greutate, corpul începe să încerce să păstreze energia prin reducerea cantității de calorii pe care le arzi (1).
De asemenea, vă face să vă simțiți mai înfometați, leneși și vă crește dorința de a mânca.
Vă poate determina să nu mai pierdeți în greutate și să vă faceți să vă simțiți atât de nenorocit încât să renunțați la eforturile de slăbire și să vă îngrășați din nou.
Acest fenomen este adesea denumit „modul de înfometare”, dar este de fapt mecanismul natural al creierului care vă protejează de infometare.
Din fericire, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a preveni acest lucru, astfel încât să puteți continua să slăbiți fără să vă torturați.
Dar, înainte de a ajunge acolo, permiteți-mi să explic ce este foamea și cum funcționează.
Ceea ce oamenii denumesc în mod obișnuit „mod de înfometare” (și uneori „daune metabolice”) este răspunsul natural al organismului la restricția calorică pe termen lung.
Aceasta implică răspunderea organismului la aportul redus de calorii prin reducerea cheltuielilor calorice pentru a menține echilibrul energetic și a preveni foamea.
E o răspunsul fiziologic naturalși nu este chiar controversat. Este bine acceptat de oamenii de știință și termenul său tehnic este „termogeneza adaptativă” (2).
Voi folosi termenul mod de înfometare în acest articol, deși acesta este într-adevăr un nume greșit, deoarece Adevărat înfometarea este ceva care este aproape complet irelevant în majoritatea discuțiilor privind pierderea în greutate.
Modul de înfometare a fost un răspuns fiziologic util în timpul zilei, dar a făcut mai mult rău decât bine în mediul alimentar modern, în care obezitatea era rampantă.
Calorii in, calorii in afara
Obezitatea este o tulburare a acumulării excesive de energie.
Corpul pune energie (calorii) în țesutul său gras și o stochează pentru o utilizare ulterioară.
Dacă în țesutul gras intră mai multe calorii decât o lasă, câștigăm grăsime. Dacă părăsesc mai multe calorii din țesutul adipos decât intră, pierdem grăsime. Este un fapt.
Aproape toate dietele de slăbit duc la reducerea aportului de calorii. Unele prin controlul direct al caloriilor (prin numărarea caloriilor, cântărirea porțiilor etc.), altele prin reducerea poftei de mâncare, astfel încât oamenii să consume automat mai puține calorii.
Când se întâmplă acest lucru, numărul de calorii care ies din țesutul adipos (calorii consumate) devine mai mare decât numărul de calorii care intră în țesut (calorii absorbite). Deci pierdem grăsime.
Cu toate acestea, corpul nu o vede la fel ca tine. În multe cazuri, el vede acest lucru ca fiind începutul foametei.
Deci corpul lupte, făcând tot ce-i stă în putință pentru a te face să nu mai pierzi.
Corpul și creierul pot răspunde făcându-vă mai foame (astfel încât să mâncați mai mult, crescând astfel numărul de calorii), dar cel mai relevant punct pentru această discuție este cantitatea de calorii arse (numărul de calorii arse).
Modul de înfometare implică reducerea caloriilor de către corp, în încercarea de a restabili echilibrul energetic și de a vă împiedica să pierdeți mai mult în greutate, chiar și cu restricții continue de calorii.
Acest fenomen este foarte real, dar dacă acest răspuns este atât de puternic încât vă poate împiedica să slăbiți sau chiar să începeți să câștigați în ciuda restricției continue de calorii, nu este atât de clar.
Rezultat final: Ceea ce oamenii numesc „modul de înfometare” este răspunsul natural al organismului la restricția calorică pe termen lung. Implică o reducere a cantității de calorii arse de corpul tău, ceea ce poate încetini pierderea în greutate.
Cantitatea de calorii pe care o arzi într-o zi poate fi aproximativ împărțită în 4 părți.
- Rata metabolică bazală (BMR): Cantitatea de calorii pe care corpul dvs. o folosește pentru a menține funcțiile vitale, cum ar fi respirația, ritmul cardiac și funcția creierului.
- Efectul termic al alimentelor (TEF): Caloriile arse în timpul digestiei unei mese. De obicei, aproximativ 10% din aportul de calorii.
- Efectul termic al exercițiului (TEE): Caloriile arse în timpul activității fizice, cum ar fi exercițiile fizice.
- Termogeneza prin activitate non-sportivă (NEAT): Caloriile arse se mișcă, schimbă postura etc. De obicei este inconștient.