Modul în care exercițiile fizice și dieta vă afectează creierul
Ar trebui să fie clar pentru toată lumea că exercițiile fizice și dieta sunt doi factori decisivi pentru sănătate. Ambele afectează performanța creierului.
David Klinkhammer, lector la Academia Germană de Sport, explică de ce exercițiile fizice și nutriția nu numai că îți îmbunătățesc performanța fizică, ci și ce se întâmplă în creier și care alimente au o influență deosebit de pozitivă asupra abilităților noastre de gândire.
Ce efecte au asupra creierului exercițiile fizice regulate și o dietă sănătoasă?
Exercițiile fizice afectează eliberarea de hormoni precum adrenalina, noradrenalina și serotonina. Exercițiile fizice îmbunătățesc, de asemenea, circulația sângelui în creierul nostru. Acest lucru creează noi conexiuni care ne sporesc abilitățile de gândire.
În plus, cortexul prefrontal al creierului este tot mai provocat în timpul sarcinilor de gândire, cum ar fi la locul de muncă sau la școală/universitate. Exercițiile fizice în timpul pauzelor sau după muncă sunt ca wellness pentru această zonă.
Când vine vorba de consumul de alimente, se aplică următoarele: creierul trebuie să fie alimentat cu energie și fluide pentru a se comporta la maxim. Micronutrienții precum vitaminele și mineralele sunt responsabile de procesele metabolice importante.
Ce metode sportive sau de antrenament sunt potrivite în special pentru îmbunătățirea abilităților noastre de gândire?
Practic, nu există restricții aici. Principalul lucru este mișcarea în sine și că persoana se distrează făcând-o. Oricine merge la antrenament cu o dispoziție negativă este mai probabil să fie distras decât să se absoarbă în activitate.
În plus, corpul ar trebui să fie provocat. Similar cu mușchiul, creierul are nevoie și de stimuli puternici pentru creștere. Cu cât este mai obositoare, cu atât este mai puternică circulația sângelui și eliberarea de substanțe mesager.
Există metode de antrenament dedicate sarcinilor de mișcare „speciale”. Este vorba de a face față exercițiilor extrem de solicitante din punct de vedere coordonator și cognitiv (de exemplu, echilibrarea înapoi și rezolvarea problemelor de matematică în același timp) și efectuarea acestora până când creierul „învață” și apar automatismele.
Apoi, exercițiul este anulat și se efectuează o nouă sarcină. Acest lucru asigură că creierul este întotdeauna expus la stimuli puternici și se creează noi conexiuni. Pe termen lung, acest lucru îmbunătățește capacitatea de concentrare, viteza de acțiune și rezistența la stres.
Cât durează ca efectele pozitive ale exercițiilor fizice regulate să ne afecteze creierul?
Simțiți deja un sentiment de satisfacție în timpul și după exerciții. Dacă faci sport în mod regulat și faci cele de mai sus Dacă sentimentul rămâne, are vreun efect asupra rezistenței noastre? În plus, gestionarea stresului prin sport contribuie la creșterea rezistenței la stres.
Durata formării de noi celule nervoase în creier nu a fost încă cercetată în mod adecvat. Cu toate acestea, este important ca acest lucru să fie posibil și că efectele psihologice pozitive menționate mai sus contribuie la acesta.
Dieta are, de asemenea, un impact major asupra proceselor noastre de gândire. Cum se face simțită o dietă sănătoasă și echilibrată?
Lichidul este important pentru fluxul sanguin către creierul nostru. Lipsa de lichide duce la tensiune arterială crescută și constrânge vasele de sânge. Creierul nostru nu mai este alimentat în mod adecvat cu oxigen. Acest lucru afectează apoi și alte funcții ale corpului. Gândirea și concentrarea sunt, de asemenea, afectate. De aceea vă recomand să beți un pahar cu apă ca prim pas dacă aveți dificultăți de concentrare.
Energia din macronutrienți este, de asemenea, importantă. Creierul unui adult folosește aproape 500 kcal pe zi. În special, grăsimea trebuie menționată aici, deoarece creierul nostru este în mare parte format din grăsimi. Dar micronutrienții au, de asemenea, un impact major asupra creierului nostru.
Ce micronutrienți au o influență pozitivă asupra creierului nostru?
Grupul de vitamine B are o puternică influență asupra performanței noastre de memorie. Sunt implicați în formarea hormonilor importanți. Vitamina D3 poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra creierului nostru și chiar asupra sistemului nostru imunitar.
Dacă sistemul nostru imunitar este slăbit, procesele inflamatorii apar în corpul nostru. Dacă această afecțiune persistă pe o perioadă lungă de timp, poate duce la boli cronice, cum ar fi arterioscleroza, artrita și reumatismul. Acizii grași Omega 3 ajută la evitarea acestor procese inflamatorii.
Cum funcționează Omega 3 în creierul nostru?
Acizii grași Omega 3 sunt acizi grași polinesaturați care, datorită structurii lor, sunt absorbiți cu ușurință de plicurile noastre celulare. Acest lucru le face mai flexibile, ceea ce se observă în general printr-o performanță intelectuală îmbunătățită.
Acizii grași Omega 3 sunt, de asemenea, implicați în starea noastră de spirit. Depresia este adesea cauzată de un deficit de DHA (acid docosahexaenoic). Aprovizionarea cu omega 3 poate ameliora simptomele după câteva săptămâni. În hipocampus, partea creierului nostru care funcționează ca centru de învățare și memorie, omega 3 este implicat în formarea de noi celule nervoase.
În depresie, hipocampul este adesea mai mic. Acest lucru explică de ce acest tablou clinic este adesea asociat cu o memorie slabă. La femeile gravide care se află în ultimele săptămâni de sarcină, copilul nenăscut are nevoie de un nivel ridicat de acizi grași omega-3 pentru dezvoltarea creierului.
Dacă acestea nu sunt ingerate prin alimente, sugarul folosește resursele fizice ale mamei. Acest fenomen ar putea explica depresia postpartum, de exemplu.
Obezitatea este adesea asociată cu procese inflamatorii. Acizii grași Omega 3 pot contracara aceste procese inflamatorii și bolile care rezultă din acestea, cum ar fi reumatismul și arterioscleroza, sau pot încetini progresia acestora.
Deci, grăsimea este de fapt importantă pentru sănătate?
Pe cât de ironic pare, da. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă mâncare junk. Acizii grași trans, adică grăsimile hidrogenate, sunt contraproductive aici și contribuie la bolile cardiovasculare. Acizii grași Omega 3, pe de altă parte, au un efect pozitiv asupra pierderii în greutate.
Acest lucru se datorează în principal faptului că procesele metabolice sunt perturbate atunci când suntem supraponderali, ceea ce afectează și sentimentul nostru de sațietate, de exemplu. Dacă hipotalamusul nostru este restricționat în funcție de procesele inflamatorii, pierdem și senzația de a fi plini, ceea ce nu contribuie neapărat la un deficit caloric.
În ce alimente găsești o cantitate deosebit de mare de acizi grași omega 3 și ce opțiuni au veganii?
La pești grași precum somonul sau macroul. Dar și în tot felul de nuci, în special nucul. Dar și semințe, cum ar fi semințele de in sau chia. Pur și simplu rafinați salatele, piureurile sau muesli cu aceste componente și s-au făcut multe pentru nivelul Omega 3. Când vine vorba de uleiuri, recomand ulei de rapiță presat la rece. Acest lucru este potrivit în special atunci când amestecați pansamente.
Omega 3 poate fi luat și sub formă de ulei de pește sau capsule de krill. Sau ca variantă vegană făcută din alge.
După cum puteți vedea, combinația de exerciții fizice și dietă vă poate ajuta să vă schimbați pozitiv performanța creierului. Suplimentarea cu acizi grași omega 3 este deosebit de utilă. Capsulele noastre vegane Omega 3 provin direct din alge. Fără ocoliri inutile prin pește.