Momentul nutrienților contează revista Therapeutes
Momentul nutrienților este un mod de a mânca care implică consumul anumitor alimente în momente strategice pentru a obține anumite rezultate.
Momentul nutrienților ar putea fi foarte important pentru creșterea masei musculare, a performanței atletice și a pierderii în greutate.
Dacă v-ați grăbit vreodată să mâncați sau să vă scuturați de proteine după ce ați făcut exerciții, ați folosit timpul de nutrienți, dar nu știați neapărat ce este.
Cu toate acestea, în ciuda popularității momentului de nutrienți, care este foarte popular în acest moment, cercetarea științifică este departe de a fi concludentă. (1)
Iată tot ce trebuie să știți despre sincronizarea nutrienților.
O scurtă istorie a sincronizării nutrienților
Cronometrarea nutrienților a fost utilizată de sportivi profesioniști și culturisti de peste 50 de ani și multe aspecte ale acestui mod de a mânca au fost studiate de atunci. (2, 3, 4)
Unul dintre cei mai renumiți cercetători în sincronizarea carbohidraților, dr. John Ivy, a publicat numeroase studii care arată beneficiile potențiale ale sincronizării nutrienților. În 2004, acest medic a publicat o carte despre sincronizarea nutrienților, explicând de ce acesta este viitorul în nutriția sportivă.
De atunci, multe cărți și programe nutriționale au promovat sincronizarea nutrienților ca metodă cheie pentru pierderea grăsimii, creșterea masei musculare și obținerea unei performanțe atletice mai bune.
Cu toate acestea, o analiză suplimentară a cercetării pe această temă a arătat că aceste rezultate sunt departe de a fi concludente și au două limitări semnificative: (1, 5)
Markeri de sânge pe termen scurt: multe studii au găsit doar markeri pe termen scurt în sânge, ceea ce face adesea dificilă găsirea unei corelații cu beneficiile pe termen lung. (6)
Sportivi foarte durabili: multe dintre studiile efectuate au urmat doar sportivi care au avut o rezistență extremă, ceea ce nu permite să se cunoască efectele asupra unei persoane obișnuite.
Din aceste motive, descoperirile făcute în cercetarea științifică privind sincronizarea nutrienților ar putea să nu se aplice tuturor.
Concluzie: calendarul nutrienților a existat de zeci de ani. Mulți oameni consideră că acest tip de dietă este de o importanță vitală, dar rezultatele cercetărilor au fost limitate de anumiți factori.
Fereastra anabolică: un mit sau o realitate ?
Fereastra anabolizantă este termenul folosit pentru a vorbi despre cea mai cunoscută parte a sincronizării nutrienților. (7)
Cunoscută și sub numele de „fereastra oportunității”, existența sa se bazează pe ideea că corpul este în stare perfectă pentru a absorbi substanțele nutritive între 15 și 60 de minute după un antrenament.
Cu toate acestea, chiar dacă cercetările științifice care au fost făcute pe fereastra anabolizantă sunt departe de a fi concludente, sunt văzute ca un fapt al vieții de către mulți profesioniști din domeniul fitnessului și participanți dur.
Această teorie se bazează pe două principii cheie:
„Reîncărcare” a carbohidraților: după un antrenament, un aport imediat de carbohidrați ajută la maximizarea stocării de glicogen în mușchi, ceea ce permite o performanță atletică mai bună și o recuperare mai rapidă.
Consumul de proteine: exercițiile fizice distrug proteinele, deci consumul de proteine după exerciții fizice ajută la repararea și inițierea creșterii proteinelor prin promovarea sintezei proteinelor în mușchi.
Aceste două principii au sens și par corecte într-o oarecare măsură, dar metabolismul uman și nutriția nu sunt chestiuni albe și negre, așa cum cred mulți oameni.
Reîncărcare carbohidrați
Unul dintre cele mai importante aspecte ale ferestrei anabolice este reîncărcarea carbohidraților, deoarece acești carbohidrați sunt depozitați în mușchi și ficat ca glicogen.
Cercetările științifice au arătat că glicogenul se reîncarcă mai repede între 30 și 60 de minute după un antrenament, ceea ce susține teoria ferestrei anabolice și sincronizarea nutrienților. (8, 9)
Cu toate acestea, momentul nutrienților ar putea fi relevant numai dacă vă exercitați de mai multe ori pe zi sau participați la mai multe evenimente sportive în aceeași zi. Pentru o persoană normală, care exercită doar o dată pe zi, reîncărcarea glicogenului câte puțin, cu fiecare masă, este mai mult decât suficientă și nu este nevoie să profite de ferestrele anabolice pentru aceasta. (10)
În plus, unele cercetări arată că antrenamentul cu mai puțin glicogen la nivelul mușchilor poate fi benefic, mai ales dacă obiectivul dvs. este să vă măriți și să pierdeți în greutate. (11)
Noi cercetări au arătat chiar că umplerea imediată a nivelurilor de glicogen în mușchi poate reduce beneficiile de fitness post-antrenament. (12)
Așadar, în timp ce teoria sintezei glicogenului imediat are sens, în realitate nu se aplică majorității oamenilor, de cele mai multe ori.