Muncă în schimburi! Când este o revistă activă sănătoasă în timpul mesei
shiftwork_when_is_essenszeit.pdf
În Germania, aproximativ 6 milioane de oameni lucrează în schimburi. Următoarele domenii sunt afectate în principal: profesiile sociale, sectorul sănătății, operatorii de mașini și instalații și comerțul cu amănuntul.
Ceasul nostru intern
Bioritmul nostru este comparabil cu un ceas intern. Controlează propriile procese ale corpului, cum ar fi bătăile inimii, respirația și temperatura corpului. Fiecare organ are propriul său timp de lucru și de odihnă, iar condițiile externe precum lumina zilei și întunericul influențează acest ritm. Luminozitatea favorizează dorința de a efectua - începutul amurgului ne pune într-un mod de relaxare. Corpul nostru este foarte adaptabil. Cu toate acestea, un mod de viață care merge împotriva ritmului interior creează stres fizic și mental permanent.
Funcționarea defectuoasă a sistemului
Datorită stresului masiv al muncii în schimburi, hormonii și metabolismul se dezechilibrează pe termen lung. Acest lucru se manifestă prin tulburări de somn, oboseală, nervozitate și probleme digestive. Sistemul digestiv în special este conceput pentru munca de zi. Astfel de rutine zilnice și orele de masă structurate diferit sunt adesea asociate cu dureri de stomac și constipație.
Proiectarea meselor
Pentru a asigura o bună performanță și sănătate, selectarea felurilor de mâncare și a orelor de masă sunt de o importanță centrală. În plus față de implementarea consecventă, aceasta necesită o bună planificare. Creați un plan de masă adecvat pentru a se potrivi cu programul dvs. de tură. În funcție de programul de tură, programul de masă trebuie, de asemenea, să fie adaptat în mod specific.
Primul exemplu: tura târzie
(Începeți aprox. 14:00 până la 16:00, se termină între 22:00 și miezul nopții)
Mic dejun: 8:30 a.m. - 9:30 a.m.
Micul dejun poate fi prima masă a zilei cu nutrienți cu conținut ridicat de energie, constând din carbohidrați, grăsimi, dar și proteine. Dacă este necesar, această masă poate fi omisă.
Prânz: 13:00 - 14:00
Nu mâncați în exces. Ar trebui să max. Ajunge la 80% din sațietatea ta. Masa constă dintr-o proteină și legume.
Cina: 19:30 - 20:30
Conform sănătății și activității, cina constă dintr-o proteină și legume.
Al 2-lea exemplu: tura de noapte
(Începeți în jurul orei 22:00, terminați în jurul orei 06:00)
Mic dejun: 12:30 - 14:00
Micul dejun poate fi prima masă a zilei cu nutrienți cu conținut ridicat de energie, constând din carbohidrați, grăsimi, dar și proteine. Dacă este necesar, această masă poate fi omisă.
Prânz: 19:30 - 21:00
Mananca-ti satul. Masa constă dintr-o proteină și legume.
Cina: 1:00 a.m. - 2:00 a.m.
Digestibilitatea și digestibilitatea ușoară sunt deosebit de importante pentru masa de noapte. În primul rând, ar trebui consumate legume cu proteine slabe de înaltă calitate și foarte puține grăsimi. Mâncărurile din pește sau o supă caldă de legume sunt ideale aici.