Muschii abdominali laterali Antrenament exigent de 10 minute pentru o talie subțire - FIT FOR FUN
Cu noul antrenament la domiciliu al Pamelei Reif pentru o talie frumos formată, vă puteți antrena mușchii abdominali laterali - în doar zece minute. Nu aveți nevoie de greutăți sau alte echipamente pentru aceasta. Tot ce aveți nevoie este un tampon moale și ceva de băut.
Influențătoarea de succes Pamela Reif a pregătit un antrenament cu un total de 21 de exerciții care provoacă intens abs abdominale.
Te antrenezi mereu 30 de secunde, apoi mergi direct la următorul exercițiu fără pauză. Acest lucru asigură un stimul permanent, astfel încât mușchii abdominali să fie în mod constant provocați.
Succesiunea rapidă a exercițiilor, dintre care unele diferă doar minim, se adresează în mod ideal și mușchilor mai mici din zona abdominală laterală.
Exerciții pentru o talie antrenată și definită
Unilateral? Mă glumești? Vorbești serios când spui asta! Deși aceste exerciții antrenează doar o parte pe set, sarcina variază ușor datorită diferențierilor ușoare.
Nu devine plictisitor și de îndată ce ați finalizat toate exercițiile pentru o parte, le faceți din nou pe cealaltă parte.
Așezat Cross Crunch
Pentru primul exercițiu, intră într-o poziție așezată. Picioarele sunt așezate la un unghi ușor, corpul superior este aliniat la un unghi de aproximativ 45 ° față de podea.
Mâinile stau slab pe temple. Din acest scaun, cotul drept merge încet și într-un mod controlat până la genunchiul opus diagonal, în timp ce inversul genunchiului este, de asemenea, tras în.
Tocul atinge ușor pământul, dar nu este complet coborât, astfel încât tensiunea să rămână.
Crăciun lateral mincinos
Pentru criza laterală întinsă, întindeți-vă pe partea laterală și, din această poziție, trageți genunchiul spre partea superioară a corpului, în timp ce împingeți corpul superior spre genunchi.
Mâna se întinde pe tâmplă, astfel încât cotul să indice genunchiul. Brațul inferior este așezat pe podea în fața corpului pentru un echilibru îmbunătățit.
Crăciun întins - Picior drept
Acest exercițiu diferă de cel precedent doar prin faptul că piciorul superior nu este îndoit, ci întins.
Întinderea degetului de la picior
Atingerea degetului de la picior este, de asemenea, foarte asemănătoare cu exercițiile anterioare. Aici, însă, atât piciorul, cât și brațul sunt aduse unul către celălalt în extensie completă.
Crăciune mincinoasă
Pentru acest exercițiu, brațul inferior este îndoit - mâna pe tâmplă - și duce la genunchiul piciorului de deasupra.
Cealaltă mână este sprijinită pe podea în spatele tău, în timp ce încă stai întinsă pe partea ta.
Aveți grijă să nu vă cadă pe spate, deoarece acest lucru va avea un efect mai puternic asupra mușchilor abdominali externi.
Placă laterală ușoară
Picioarele sunt îndoite, te întinzi pe o parte și te sprijini pe antebraț și pe picior.
Acum vă împingeți șoldurile spre tavan și le aduceți încet pe podea, dar fără a le lăsa jos.
Scândură laterală + rotație
Din aceeași poziție, brațul superior este ușor îndoit și conduce înapoi sub corpul superior, astfel încât corpul superior se rotește.
Apoi întoarceți-l din nou și aduceți brațul înainte și în sus din nou în extensie.
Scândură laterală + crăpătură de genunchi
Scândura laterală + scârțâitul genunchiului are loc din nou în aceeași poziție.
De data aceasta vă aduceți genunchii și coatele și apoi vă îndreptați încet din nou.
Acest exercițiu este similar cu crăpătura laterală întinsă, cu diferența că piciorul inferior este și el îndoit.
Exerciții pentru ambele părți în același timp
Și aici, Pamela Reif nu se bazează pe standarde precum Bicycle Crunch, ci modifică ușor exercițiile cunoscute.
Răsucire rusească + 3 impulsuri
Această variație a Rusiei Twist antrenează ambele părți în același timp.
Picioarele sunt ușor îndoite în aer, mâinile lipite în fața corpului.
De fiecare parte, vă duceți întotdeauna mâinile spre podea de trei ori, fără a atinge complet.
Crunch ușor de stea de mare
Pentru Easy Starfish Crunch, vă întindeți pe spate cu picioarele și brațele ușor îndoite. O mână alternează întotdeauna în direcția piciorului opus.
La sfârșitul antrenamentului, aceste trei variante de scândură îți vor termina absul:
- Plank + cadere de sold
- Scândură + Păianjen lent
- Scândură de cot
Sunteți deja pentru tot cuvântul? Apoi, vizitați canalul YouTube al Pamelei Reif și exersați cu ea exercițiile prezentate în timp real!