Muschii definiti ai spatelui - antrenament pentru un spate definit
Plan de instruire și sfaturi pentru un spate definit
Astăzi aș dori să vă ofer câteva sfaturi pentru antrenamentul din spate, precum și câteva informații despre ale mele.
Vă pot recomanda cu tărie mijloace de tragere ca ajutor util pentru antrenamentul la spate. Este adesea cazul în care mâinile se deschid în timpul exercițiilor de tragere și trebuie să închei propoziția din această cauză, chiar dacă spatele tău nu este încă epuizat. Cu toate acestea, aș începe fără acest lucru și aș recurge la el doar atunci când observ că antebrațele (care sunt responsabile de prindere) devin slabe. De asemenea, este important pentru mine să plasez ziua cu antrenamentele din spate în mod sensibil în săptămâna de antrenament și, în funcție de împărțire, să o combin cu grupele musculare potrivite. Când îmi împart cele cinci, mă asigur că nu îmi antrenez spatele și brațele în ziua următoare. Experiența mi-a arătat, de asemenea, că nu fac antrenament pentru spate și picioare în zilele următoare, deoarece spatele trebuie să fie sub tensiune atunci când faci genuflexiuni, de exemplu, astfel încât să nu te încurci sau să-ți adânci spatele. Dacă te antrenezi într-o împărțire de 3, poți adăuga biceps și gât la antrenamentul din spate.
Deci, acum, pentru antrenamentul meu din spate. Practic, niciun antrenament nu este identic cu celălalt de aici. Am un „bazin” de exerciții care s-au dovedit a fi eficiente de-a lungul anilor și cu care mă înțeleg bine. Uneori încep cu spatele interior și alteori cu latul, dar întotdeauna cu un exercițiu de tragere!
Înainte de a începe seturile de lucru, efectuez fiecare exercițiu de 1-2 ori cu o greutate relativ ușoară, pentru a avea o senzație a mușchilor și pentru a-i pregăti pentru seturile de lucru. Urmat de un set cu greutate moderată (aprox. 8 - 12 repetări), acesta crește în greutate. În primul exercițiu, rămân în intervalul de 4-6 repetări și fac 3-4 seturi de lucru. Îmi place să variaz între exercițiile de tragere cu o mână și cu două mâini și am întotdeauna ambele variante în fiecare antrenament!
Topul meu 3 exerciții personale:
- Canotaj cu o singură mână pe mașină (Aici mă asigur că folosesc întreaga gamă de mișcări!)
Exemplu de plan de antrenament pentru un antrenament de spate:
Numai seturile de lucru sunt enumerate în tabelul următor - nu uitați să faceți 1-2 seturi de încălzire în prealabil sau un set intermediar înainte de a ajunge la greutatea cu adevărat grea.
exercițiu
propoziții
WDH
Îndoit peste canotaj pe presa multiplă cu prindere peste mână
Vâslește în mânerul subțire pe o mașină cu brațul drept și stâng trăgând independent unul de celălalt
(Alternativ, acest lucru se poate face și în timp ce stați pe un scripete de cablu
7 per braț alternativ urmate de 5 WDH cu două mâini
Dispozitiv de derulare lat în prindere peste mâini (ajunge cât mai larg posibil)
Huse pe cablu trageți cu frânghie
10-12 (la tensiune maximă 2 secunde pauză și apoi deschideți încet)
Intinderea in timpul antrenamentului spatelui
După antrenament, este important să vă întindeți spatele - consultați și https://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/dehnen-im-bodybuilding. Îl pot recomanda tuturor!
Puteți găsi profilul sportivului și informații suplimentare aici: Andre Conrad Mens Physique Athlete