Muschii ghemuiți în 6 exerciții (imagini video)

Acordați mușchii în cele mai bune șase exerciții cu imagini, videoclipuri și instrucțiuni!

Muschii ghemuit: care sunt importante?

Ce mușchi ghemuit sunt cei mai importanți? Cel mai important mușchi țintă al grupelor de mușchi ghemuit este mușchiul extensor, numit și cvadriceps (mușchiul cvadriceps femoral). Pe lângă partea din față a coapselor, antrenăm și mușchii fesieri și mușchii coapsei posterioare (hamstrings). Cu excepția ghemuitului larg, folosim doar aductorii subordonați și vițeii și mușchii extensori ai spatelui doar subordonați.
Care dintre exercițiile de squats este cel mai eficient? Ca începător de fitness, recomand ghemuitul larg de sumo (exercițiul 2a), deoarece acolo puneți mai puțină presiune pe genunchi. Pentru utilizatorii avansați, ghemuitul larg cu gantere (exercițiul 2b) este ideal, în timp ce pentru profesioniști exercițiul clasic cu gantere ghemuit 1b.
Câte repetări sunt optime pentru construirea mușchilor? Opt repetări și două până la patru seturi sunt, de asemenea, ideale pentru construirea mușchilor picioarelor.

1) Squats Muschles: Squats clasici

1a) Ghemuit fără gantere

Nivel de dificultate: Ghemuitul fără greutate suplimentară este un exercițiu pentru începătorii de fitness, dar mai dificil decât ghemuitul larg (exercițiul nr. 2a). Când cobori, genunchii nu trebuie să fie mai în față decât vârful degetelor. Altfel vei avea dureri de genunchi. Dacă puteți face mai mult de opt repetări corecte în acest exercițiu, utilizați și o ganteră. A se vedea exercițiul nr. 2b.
Mușchii ghemuit: Mai întâi întărim partea din față a coapselor, apoi mușchii de pe fese și, în al treilea rând, partea din spate a coapselor. Interiorul coapselor, vițeii și partea inferioară a spatelui au doar un efect de susținere.

Atitudine: Pentru a face ghemuitul corect, poziția constantă a spatelui gol este elementară, astfel încât să protejăm partea inferioară a spatelui. Pentru a ne proteja genunchii, genunchii nu trebuie să privească peste vârfurile picioarelor atunci când coborâți. Verifică-ți postura cu o oglindă.
Execuţie: Extindeți brațele înainte și mișcați fesele înapoi până când coapsele sunt la nivel. Apoi te împingi din nou în sus fără niciun leagăn și folosești în primul rând puterea din fața coapsei.

1b) ghemuit cu gantere

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Nivel de dificultate: Recomand ghemuitul cu gantere numai dacă puteți ghemui mai mult de 30 kg cu ghemuitul cu gantere late. Ca un adevărat profesionist complet, puteți crește intensitatea și mai mult prin îmbrăcarea unei veste cu greutate.
Mușchii ghemuit: Acest antrenament de fitness este unul dintre cele mai bune exerciții de extensie a picioarelor pentru acasă. În al doilea rând, lucrăm mușchii fesieri și, în al treilea rând, partea din spate a mușchilor coapsei. Mușchii țintă secundari sunt aductorii pe de o parte și mușchii extensori ai gambei și ai spatelui pe de altă parte.

Atitudine: Pentru ca picioarele tale să nu te deranjeze când cobori, stai puțin mai aproape de lățimea umerilor de podea. Păstrați întotdeauna brațele drepte și genunchii în spatele degetelor de la picioare. La rândul său, o oglindă vă va ajuta să mențineți o postură corectă.
Execuţie: În poziția arcuită a spatelui, mișcați încet fesele înapoi până când coapsele sunt orizontale în partea de jos. Acum te împingi în sus cu puterea extensiei piciorului, din nou fără niciun impuls.

1c) ghemuit cu bara

Nivel de dificultate: Ghemuitul cu bile este mai dificil de realizat, dar nu mai eficient decât exercițiul anterior cu gantere. De aceea recomand ghemuituri cu gantere în loc de ghemuituri cu bara (squats = squats în engleză).
Mușchii ghemuit: Cei mai importanți mușchi ghemuiți sunt numiți mușchi extensori, apoi glutei, urmat de ischiori. Mușchii țintă secundari din genuflexiunile cu bara sunt aductorii, precum și mușchii extensori ai spatelui și ai gambei.

Atitudine: Ca și în cazul celor două exerciții anterioare, rămâneți în spatele gol și țineți degetele de la picioare în fața genunchilor.
Execuţie: Așezați bara pe mușchiul superior al spatelui ridicând bara de pe suportul cu gantere. Lăsați-vă încet în genunchi și împingeți-vă în sus folosind forța mușchilor țintă principali.

2) Squats Muschles: Squats largi

2a) Ghemuituri largi fără gantere

Nivel de dificultate: Exercițiul larg de squats este perfect ca început pentru începătorii de fitness. Datorită poziției mai largi și înclinate a piciorului, punem mai puțină presiune pe genunchi decât în timpul primului exercițiu. De îndată ce ați însușit mai mult de opt repetări corecte, utilizați și o ganteră (exercițiul următor).
Mușchii ghemuit: Pentru a antrena coapsa interioară acasă, acest antrenament de fitness este ideal pentru începători. Al doilea mușchi țintă principal este din nou extensorul picioarelor, precum și mușchii fesieri și ischișorii noștri. Suntem subordonați mușchilor gambei și mușchilor din spatele inferior.

Atitudine: Picioarele și genunchii privesc întotdeauna în aceeași direcție, și anume în diagonală înainte. Alegeți o distanță mai mare a picioarelor ca înainte, stând cu două lățimi ale piciorului în stânga și în dreapta mai mult decât lățimea umerilor. Cu o oglindă puteți verifica execuția corectă.
Execuţie: La fel ca în videoclip, mențineți brațele verticale, partea superioară a corpului în poziție verticală și spatele într-un spate ușor gol. Când coapsele sunt la nivel, folosiți forța celor doi mușchi țintă principali pentru a împinge în sus.

2b) Ghemuri largi cu gantere

Nivel de dificultate: Execuția largă de ghemuit cu o ganteră este pasul ideal până la exercițiul anterior. Când ți-ai mărit greutatea la peste 30 kg, acum te poți antrena cu două gantere (exercițiul 1b).
Mușchii ghemuit: Antrenăm coapsa interioară, precum și partea din față a coapsei. Fesierii și hamstrii au un efect de susținere, la fel ca vițeii și extensorul spate.

Atitudine: Singura diferență este utilizarea ganterei pentru a crește intensitatea. Distanța dintre picioare, direcția picioarelor și genunchilor și poziția spate goală sunt identice cu exercițiul anterior.
Execuţie: Cu spatele arcuit și cu brațele întinse, cobori încet și la fel de încet te împingi din nou în sus. Simțiți-vă mai ales în fața și în interiorul mușchilor coapsei tot timpul.

2c) Ghemuit larg cu bara

Nivel de dificultate: Versiunea cu bara a ghemuitului sumo este, de asemenea, mai grea decât cea cu gantere. Prin urmare, puteți face fără ambele exerciții cu bile.
Mușchii ghemuit: Ghemuitul cu bara lată este în primul rând o extensie a picioarelor și un antrenament adductor. Mușchii țintă secundari sunt glutii și ischișorii, precum și mușchii extensori ai spatelui și ai gambei.

Atitudine: Spre deosebire de exercițiul precedent, puneți o bară pe umărul din spate. Spatele gol, distanța și direcția picioarelor dvs. au rămas ca în cele două exerciții din dreapta.
Execuţie: Scoateți gantera de pe suport și apoi puneți-vă în genunchi. Acum te împingi din nou, fără să te smuci, în primul rând din forța mușchilor extensori și a mușchilor adductori.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!