Muschii glutei se antrenează acasă (imagini video)

Mușchii Gluteus se antrenează acasă cu imagini și videoclipuri pentru începători și utilizatori avansați!

Mușchii glutei fac mișcare acasă

Unde este localizat mușchiul gluteu? Antrenăm gluteus maximus (în imaginea din dreapta) sau mușchiul fesier mare extrem de eficient cu următoarele zece exerciții.
Cât de des să exersați mușchii fesieri? În calitate de începător de fitness, avansat sau profesionist, alegeți exercițiul potrivit pentru dvs. și încorporați-l o dată pe săptămână în planul de antrenament de forță pentru tot corpul acasă.
Cât timp se exercită mușchii gluteus? Antrenează exercițiul selectat cu două seturi de opt repetări optime pentru construirea mușchilor.

A) Exercițiu Gluteus Maximus: începător

1) Ridicarea piciorului drept

Mușchii țintă: Ridicările drepte ale picioarelor sunt un exercițiu de izolare foarte bun pentru mușchii fesieri (glute mari) pentru începătorii de fitness.
Execuţie: Luați postura din imaginea din stânga și antrenați-vă piciorul drept doar în prima propoziție. În al doilea set faceți aceeași mișcare cu piciorul stâng, desigur. Asigurați-vă că sunteți stabil pe banca de greutăți și că vă ridicați piciorul fără niciun leagăn.
Bacsis: Dacă puteți face mai mult de opt repetări curate pe picior, faceți unul dintre exercițiile de fitness inferioare cu gantere în loc de următorul antrenament.

2) Ridicarea bazinului mincinos

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Mușchii țintă: La ridicarea bazinului, lucrăm mușchii din spatele coapselor (hamstrings), fese și spate (extensori ai spatelui).
Execuţie: Când faceți exerciții de ridicare pelviană, încercați să folosiți cât mai multă forță posibil prin glute. De asemenea, faceți exercițiul de fitness fără leagăn. Nu vă lăsați fundul până jos pe podea, astfel încât să păstrați tensiunea în mușchii țintă.
Bacsis: Dacă ați efectuat mai mult de opt repetări corect, treceți la același exercițiu cu o ganteră (a se vedea exercițiul B1 de mai jos).

3) Întindeți-vă întins

Mușchii țintă: Când întindem spatele, provocăm și partea inferioară a spatelui, fesierii și partea din spate a coapselor (hamstrings).
Execuţie: În timpul întregului exercițiu, amintiți-vă că efectuați mișcarea în primul rând prin mușchii fesieri. Țineți șoldurile pe podea și îndreptați-vă brațele și picioarele fără a le smuci.
Bacsis: Dacă puteți face cele opt repetări pe acest antrenament gluteus, alegeți și un exercițiu de fitness cu gantere de mai jos.

4) Lunge laterală

Mușchii țintă: Exercițiul de lunge laterală este un exercițiu complex care implică, de asemenea, tensionarea gluteilor. În plus, provocăm partea din față, spatele și interiorul (adductori) ai mușchilor coapsei și ai vițeilor noștri.
Execuţie: Este important ca partea superioară a corpului să rămână în poziție verticală și să rămână stabil. Faceți rânduri și coborâți încet spre partea stângă până când coapsa stângă este la nivel. Apoi te împingi din nou în sus și cobori în partea dreaptă. În consecință, pe set te ghemuiți de opt ori în stânga și de opt ori în dreapta.
Bacsis: Pentru a crește dificultatea, apuca o ganteră cu ambele mâini în fața pieptului.

5) Ghemuit fără gantere

Mușchii țintă: Clasicul ghemuit fără gantere este ideal pentru a începe, pentru a antrena partea din față și spatele coapselor, precum și mușchii fesieri mari.
Execuţie: Ca și în videoclip, întindeți ambele brațe orizontal înainte și vă arcați ușor spatele. Acum, ghemuiți-vă încet până când coapsele sunt orizontale și apoi faceți o mișcare controlată. Pentru a vă proteja genunchii, este important ca genunchii să nu privească dincolo de degetele de la picioare atunci când coborâți.
Bacsis: Puteți găsi un articol special despre genuflexiuni prin următorul link: Cum să faceți genuflexiuni corect pentru începători și profesioniști acasă.

B) Mușchii glutei: avansați

1) Ridicarea bazinului mincinos cu gantere

Mușchii țintă: Ca și în cazul ridicării pelviene fără gantere, lucrăm și partea din spate a mușchilor coapsei, fesele și partea inferioară a spatelui.
Execuţie: Asigurați-vă că gantera este direct peste fese, astfel încât cel mai mare stimul muscular să ajungă la ea. Fără impuls, urci și cobori și nu-ți pui vagabondul pe podea în timpul exercițiului.
Bacsis: Puteți crește intensitatea antrenamentului muscular fesier și mai mult întinzând un picior drept înainte cu fiecare repetare.

2) Lunge cu gantere

Mușchii țintă: Mușchii țintă la aruncarea cu gantere sunt fesierii și partea din față a coapselor. Partea din spate a coapsei are doar un efect de susținere.
Execuţie: Dacă faci un pas înainte cu piciorul stâng, te vei opri cu piciorul drept. De îndată ce coapsa din față este la nivel, reveniți la poziția inițială. Apoi repetați mișcarea cu piciorul drept.
Bacsis: Asigurați-vă că utilizați gantere ușoare atunci când începeți să vă exercitați gluteii pentru a vă obișnui cu exercițiul și echilibrarea.

3) ghemuit cu gantere

Mușchii țintă: Ghemuitul cu gantere este un exercițiu foarte eficient pentru a lucra atât gluteele, cât și partea din față și din spate a coapselor noastre.
Execuţie: Pe măsură ce coborâți, asigurați-vă că genunchii nu sunt mai în față decât degetele de la picioare. Rămâneți în spatele gol în timpul exercițiului, efectuați exercițiul lent și instruiți-vă cei trei mușchi țintă într-un mod țintit.
Bacsis: Dacă doriți să creșteți intensitatea și mai mult, faceți ghemuitul cu un singur picior la sfârșitul articolului.

4) Alpinist cu gantere

Mușchii țintă: Când urcăm cu gantere, provocăm extensia picioarelor și a hamstrilor, precum și fesierele noastre mari.
Execuţie: Luați o bancă cu greutate fixă sau un scaun plat și robust. Mai întâi urci cu piciorul drept și înapoi cu piciorul drept. Apoi repetați mișcarea cu piciorul stâng.
Bacsis: Faceți acest antrenament muscular gluteal din nou fără leagăn și asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne verticală.

C) Exercitarea mușchilor glutei: profesioniști

Ghemuit cu un singur picior cu gantere

Mușchii țintă: Ghemuitul cu un singur picior este - dacă este făcut corect - un exercițiu foarte eficient pentru următorii mușchi: mușchii Gluteus și partea din față (extensor al piciorului) și spatele (hamstring) a mușchilor din coapsă.
Execuţie: După cum puteți vedea în videoclip, folosim celălalt picior ca suport ușor. Mai întâi facem opt repetări cu piciorul drept și după o scurtă pauză apoi facem același lucru cu piciorul stâng. Pentru a-ți proteja spatele, ești gol în spate și pentru a-ți proteja genunchii, genunchii nu sunt în fața degetelor de la picioare când cobori.
Bacsis: Mai degrabă luați o greutate puțin mai mică cu gantera și efectuați corect exercițiul, așa cum este descris în descriere.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!