Mușchiul vegan construiește partea leului
„Bicepsii se micșorează de la salată!”, „Veganii nu pot deveni niciodată la fel de musculoși ca adevărații consumatori de carne! sau „Construirea veganului muscular, cred că este o prostie”.
Mulți care s-au ocupat de nutriția vegană chiar și la început ar fi trebuit să audă des afirmațiile de mai sus. Chiar și o dietă vegetariană îi face pe mulți să clatine din cap - și dacă îi spui culturistului care mănâncă carne că mergi chiar fără lapte, brânză sau ouă, probabil că se va întoarce fără să înțeleagă. Dacă, în calitate de vegan, spuneți despre tofu, pe care îl condimentați cu sare Kala Namak sau carne feliată în tempeh, trebuie să fiți pregătiți pentru o furtună de rahat sau cel puțin întrebări sceptice cu aproape 100% certitudine. Aveți nevoie de ouă amestecate bogate în proteine la micul dejun și fără friptura suculentă seara ar fi mușchii pe care îi pompăm atât de greu, dar nici măcar nu este posibil să creștem. De ce ar trebui să folosim produse substitutive vegane atunci când carnea este ambalată atât de convenabil în raftul frigorific și este încă atât de ieftină? Și oricum: Oare dieta vegană nu se caracterizează oricum prin simptome de deficit?
Faceți construirea mușchilor vegani
În plus față de antrenamentul regulat de forță, o cantitate bună de proteine este alfa și omega care construiesc mușchiul. Societatea germană de nutriție recomandă 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală - pentru non-sportivi. Dacă faceți exerciții fizice în mod regulat, nevoia dvs. este mai mare: aproximativ 1,5 grame de proteine pe kilogram este valoarea indicativă.
Construirea mușchiului vegan: surse de proteine
Deci, ce poți mânca dacă vrei să-ți construiești mușchiul ca vegan?
Proteinele sunt formate din aminoacizi. Există un total de 20 dintre aceste blocuri de care are nevoie corpul tău, iar dintre acestea 20 de opt sunt esențiale, adică corpul nu le poate produce singur - spre deosebire de celelalte doisprezece. Așa că trebuie să le treci prin mâncare. Este important să vă asigurați că consumați aminoacizi de înaltă calitate și diferiți, atât cu alimente vegetariene, cât și cu alimente de origine animală, precum și cu construirea mușchilor printr-o dietă vegană.
Exemple de surse sănătoase și vegetale de proteine sunt semințele de dovleac, semințele de cânepă, alunele și nucile de caju. Acestea ocupă poziții de top cu până la 35 g proteine la 100 g. Cu toate acestea, ar trebui să le consumați cu moderare, deoarece acestea nu sunt doar bogate în proteine, ci și bogate în grăsimi. Așa că ai grijă, bombă cu calorii! Cu toate acestea, sunt perfecte ca gustări, deserturi sau toppinguri de salată. Adevăratele stele dacă vrei să-ți construiești mușchiul ca vegan sunt leguminoasele. Mazărea (năut), fasolea (de asemenea, soia și, în consecință, tempeh și tofu) și linte vă ajută să vă răsplătiți antrenamentul de forță. Soia gătită, de exemplu, obține 15 g de proteine la 100 g, cu linte este de 10 g proteină la 100 g.
Cunoaștere din interior: unul dintre cei opt aminoacizi esențiali este lizina. Lizina este un jucător major în construirea mușchilor și se găsește în cantități mari - cine s-ar fi gândit? - în leguminoase (în special în linte roșie). Asta înseamnă că ar trebui să mănânci fasole, linte și altele asemenea doar dacă vrei să construiești muschi vegani? Cu siguranta nu. Deoarece: dacă împachetezi tot felul de cereale (cereale integrale) pe lângă leguminoase, nimic nu ți se opune în calea celor 44 de bicepsi! Distracție - dar nu în întregime fără motive ulterioare: pâine integrală, pumpernickel, fulgi de ovăz sau fidea integrală completează perfect construirea musculară cu o dietă vegană. Orezul, spanacul sau quinoa sunt, de asemenea, surse fiabile de proteine, mai ales în combinație cu leguminoasele, pe care ar trebui să le consumați pentru a construi în mod fiabil mușchii. Efect secundar frumos: nu sprijiniți cultivarea în fabrică.
Totul este în amestec: leguminoasele și boabele merg mână în mână
Desigur, nu trebuie să treci direct de la un iubitor de carne la un iubitor de plante. Obiceiul este o mare parte din tot ceea ce facem. Dar unii oameni au dovedit deja că nu este imposibil, ci chiar ușor (!) De gestionat, de a satisface necesarul de proteine printr-o dietă vegană - vezi Rich Roll, pe care l-am abordat deja. De asemenea, Derek Simnett inspiră în mod regulat o jumătate de milion de adepți pe canalul său YouTube „Simnett-Nutrition” cu rețete pentru construirea mușchilor vegani - corpul său întărit ar trebui să fie suficientă dovadă că construirea mușchilor funcționează așa. Niko Rittenau, nutriționist, a scris chiar o carte întreagă despre nutriția vegană (și aprovizionarea optimă cu proteine). O zi obișnuită din viața unui vegan care face exerciții ar putea arăta astfel: iaurt de soia, semințe de dovleac, două felii de pâine integrală de grâu cu hummus la micul dejun, paste integrale de grâu la prânz și seara salată de quinoa cu caju și naut. Tadaa - necesarul de proteine este acoperit, iar antrenamentul tău de forță este susținut în mod optim.
De asemenea, puteți obține proteine vegane cu mâncarea noastră vegană Linsen à la Provence. Mai ales când nu ai timp să gătești (poate antrenamentul a fost prea bun și nu te-ai putut rupe de greutăți?), Mixul nostru de linte, fasole albă și dovleac este o soluție excelentă. Și dacă adăugați o porție de orez ca garnitură, faceți totul bine. Alimentele de înaltă calitate sub formă de leguminoase și cereale vă garantează corpul, care este stresat de antrenament, un aport optim de proteine vegane. Mai mult pofta de naut? Nici o problemă - cu curry-ul nostru de naut puteți alege chiar și între orez și quinoa pentru garnituri. Vedeți: construirea mușchilor vegani nu trebuie să fie plictisitoare sau dificilă. Lintea, fasolea sau semințele de dovleac nu sunt în niciun fel inferioare fripturilor, ouălor amestecate sau quarkului și permit bicepsului să crească în același mod. Nu vă fie teamă să oferiți o șansă unei diete vegane. Distrează-te încercând!