Mythbuster Monday; Zahărul este nesănătos și duce la obezitate; Îmbunătățiți condiția fizică

De ce nu recomand zilele de înșelăciune și de ce alimentările pot avea sens

Cheesecake super gustos, cu conținut scăzut de carbohidrați

Mythbuster Monday - Zahărul este nesănătos și duce la obezitate

Minciuni media, jurnalism senzațional și iluzia societății

Știința rapiței - un studiu de caz folosind zahăr și fructoză.

Dacă răsfoiți ziarele, jurnalele de pe internet și rapoartele media, veți vedea deseori rapoarte precum:

Zaharul te imbolnaveste
Carbohidrații după ora 18 vă îngrașă
Micul dejun este „noul fumat”
Apa carbogazoasă duce la obezitate ......

Recent, a fost publicat un raport pe site-ul Focus, în care se spunea că o dietă săracă în carbohidrați este foarte proastă pentru sănătatea ta. Dacă te uiți la studiile citate ale „cercetătorului” cu care își susține afirmația, vei găsi studii din ultimele 6 luni care conțin uneori studii pe animale care au o semnificație redusă în ceea ce privește efectul asupra organismului uman. În plus, nutriționistul a luat în mod deliberat studii efectuate pe oameni sănătoși, neponderali, nu este surprinzător de ce a făcut asta, noua sa carte despre o dietă bogată în carbohidrați va ieși în curând ....

Ideea mea este că nu ar trebui să ne lăsăm înșelați de asemenea rapoarte; știința nu se contrazice, așa cum cred mulți. Dimpotrivă, dacă priviți cu atenție știința, adică dacă rezumați toate datele și faptele din ultimele decenii, este foarte mult în armonie.

Dar de ce există păreri sau afirmații atât de diferite?

Pentru a înțelege acest lucru, trebuie mai întâi să ne ocupăm puțin de studii.

În primul rând, trebuie spus că calitatea unui studiu este determinată de diferite puncte. Deci, nu este suficient doar să citiți rezumatul pentru a trage concluzii. În schimb, ar trebui să citiți cu atenție studiile și să luați în considerare metodele, proiectarea și numărul de subiecți. Un studiu bun devine mai semnificativ dacă este reproductibil, adică dacă se obțin aceleași rezultate în aceleași condiții. În imaginea de mai jos putem vedea nivelurile de verificare.

Trebuie să știm că o mulțime de comunicate de presă sunt doar jurnalism senzațional pentru a vinde mai multe produse. În cazul afirmației „nutriționistului” că carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați sunt dăunători sănătății, nu a fost altceva decât publicitate pentru noua sa carte. Deci, dacă căutați adevărul în această junglă de dezinformare și opinii, atunci vă descurcați mai bine dacă vă dedicați științei reale și evitați astfel de reviste de bârfe. Să lăsăm acum subiectul pseudoștiințelor și să ne dedicăm științei reale (Notă: munca științifică nu se bazează pe credințe, idei și percepții subiective, ci pe fapte, date și îndrumările rezultate care se pot schimba în timp. Știința nu este deci caracterizată prin afirmații dogmatice precum „X este rău” sau doar „Y este sănătos”, dar cu afirmații deschise precum „X este mai bun decât Y când apare Z.” Ceea ce voi explica în continuare este starea situației curente a datelor, aceasta va fi în principal RCT Studii și metaanalize utilizate pentru a crește valoarea informativă.)

Să vedem mai întâi datele din SUA, în care aportul de carbohidrați din perioada 1980-2010 este comparat cu rata supraponderală, putem vedea că aportul maxim de carbohidrați a fost atins în 1998. Ulterior, cantitatea anuală de carbohidrați consumată a scăzut, dar numărul persoanelor supraponderale a continuat să crească. În figura următoare vedem același lucru cu aportul de zahăr. Și aici, aportul de zahăr a crescut până în 1998 și apoi a scăzut, dar numărul persoanelor supraponderale a continuat să crească!

În continuare, aș dori să menționez că aceste elemente grafice provin din studii de corelație, știm că corelația nu înseamnă cauzalitate, dar este destul de interesant să ne uităm la această situație de date că doar ne dai indicii că ar putea fi mai multe în spatele ei. Există, de asemenea, date despre mișcarea generală și activitatea populației în raport cu numărul persoanelor supraponderale.

Deci, atunci când vine vorba de supraponderalitate, nu trebuie să uităm că există mai mulți factori care duc la îngrășarea populației. Sportul și exercițiile fizice sunt cu siguranță puncte importante în combaterea și prevenirea obezității, dar acest articol se va concentra doar pe nutriție pentru moment.

În graficele de mai sus putem vedea că zahărul și carbohidrații nu sunt direct corelați cu tendința crescută de a fi supraponderali. Dar găsim și studii de corelație care afirmă că consumul crescut de zahăr duce la obezitate mai mare. În următorul studiu, de ex. a arătat că un aport suplimentar de zahăr sub formă de fructoză a dus la deteriorarea valorilor lipidice, la sensibilitatea la insulină și la alte probleme metabolice. Dacă aruncați o privire mai atentă asupra studiilor, puteți observa că subiecții testați au primit până la 215g de fructoză pură, în realitate ar trebui să mâncați aproximativ 63 de banane dacă ar fi să consumați acest lucru sub formă de fructe.

Deci, dacă luăm o cantitate extrem de mare de fructoză, ne putem aștepta la probleme de sănătate. Nu e de mirare că și aici doza produce otravă, de îndată ce ingerăm ceva într-o doză prea mare provoacă efecte negative. O meta-analiză a lui Vincent Van Buul et. Al include 154 de studii privind fructoza și efectele sale, cercetătorii ajung la concluzia că, dacă consumați în jur de 50g de fructoză pură pe zi, în plus față de alți carbohidrați, ar fi în jur de 14 banane pe zi sau nu ar trebui să vă faceți griji cu privire la fructoză 7 mere.

Ambele imagini conțin alimente cu un total de 1575kcal, imaginea potrivită conține cereale, sucuri de fructe și limonadă, dar și legume, fructe și produse din cereale integrale. Imaginea din stânga, pe de altă parte, conține practic doar alimente procesate, cum ar fi produse de patiserie, burgeri, cartofi prăjiți și chipsuri. Nu există nicio îndoială că alimentele din imaginea potrivită sunt mult mai sățioase. O sațietate îmbunătățită asigură un echilibru energetic echilibrat, dacă mâncăm mai mult de calorii, ne îngrășăm, dacă mâncăm în deficit, slăbim.

Aș putea de fapt să nu mai scriu aici, ideea ar trebui să fie clară, zahărul în sine nu duce automat la obezitate, prea multe calorii o fac și da, dacă consumi prea mult zahăr și 0 legume, fructe și alimente naturale, atunci cel mai probabil vei deveni prea mult Mănâncă, pentru că altfel nu te vei sătura, așa că te îngrași. Acum unii vor spune că zahărul este rău pentru sănătatea ta și că carbohidrații nu sunt o substanță vitală. Aud destul de des că oamenii ca tine încearcă să evite carbohidrații cât mai mult posibil, carbohidrații (= zahărul) stimulează insulina și insulina depozitează grăsimi, este adevărat?

Da, insulina este cel mai anabolizant hormon din organism și, printre altele, asigură depozitarea grăsimilor, aminoacizilor și zahărului în celule. Dar și aici, mulți uită că proteinele eliberează și insulină, dar nimeni nu vorbește despre potențialul de a depozita grăsimi. Există un mare raport al lui James Krieger despre subiectul insulinei, care este interesat să îl poată citi aici: http://weightology.net/insulin-an-undeserved-bad-reputation/

Pe scurt, insulina crește sațietatea, iar alimentele bogate în proteine au același efect asupra insulinei ca și carbohidrații. Dar dacă ajungem la tema insulinei și obezității, dacă avem un deficit caloric, vom acumula în grăsimi pentru o perioadă scurtă de timp (câteva ore) când mâncăm, insulina se ocupă de asta, chiar dacă mâncăm doar grăsimi și, prin urmare, nu am putea elibera insulină ne îngrășăm în continuare în cazul unui bilanț caloric pozitiv.

Mitul: insulina îți face foame

Fapt: Insulina suprimă foamea

Mit: Glucidele sunt singurele responsabile pentru creșterea insulinei

Fapt: Proteinele stimulează eliberarea de insulină la fel de puternic

Acest mit este probabil una dintre cele mai mari concepții greșite din scena fitnessului. În acest studiu https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060863 s-a comparat modul în care 2 mese diferite influențează eliberarea insulinei. O masă conținea 21g de proteine și 125g de carbohidrați. Cealaltă masă avea 75 g de proteine și 75 g de carbohidrați. Ambele mese conțineau 675 kcal.

Următorul este graficul răspunsului la insulină:

Iată graficul pentru creșterea glicemiei:

După cum puteți vedea, masa bogată în carbohidrați a condus la o creștere semnificativ mai mare a zahărului din sânge, dar creșterea insulinei a fost mai mare în grupul bogat în proteine și în grupul sărac în carbohidrați.

Dar saturația efectivă în cele 2 grupuri?

În graficul din stânga putem vedea cum a fost influențată senzația de foame; grupul cu mai multe proteine și mai puțini carbohidrați a fost mai puțin flămând decât grupul bogat în carbohidrați, sărac în proteine.

În graficul din dreapta putem vedea cum a fost afectată sațietatea; grupul cu mai multe proteine și mai puțini carbohidrați a avut un nivel mai ridicat de sațietate.

Iată rezultatele unui alt studiu care a analizat modul în care diferite surse de proteine afectează nivelul insulinei, folosind 4 tipuri diferite de proteine. Milkshake-urile au fost amestecate din diferite proteine (inclusiv shake-urile de ton, pe care nu le faceți nimic pentru știința J)

Shake-urile conțineau 11g de carbohidrați și 51g de proteine.

Răspunsul la insulină a fost legat de suprimarea apetitului. Faptul este că grupul de proteine din zer a avut cea mai mare eliberare de insulină și cel mai mare efect asupra sațietății. În graficul următor putem vedea aportul de calorii la prânz la 4 ore după ce shake-ul a fost consumat. Subiecții testați la scuturarea proteinelor din zer au consumat în medie cu 150 kcal mai puțin decât grupul de ouă și păsări. Și aici a existat o corelație mare între răspunsul la insulină și senzația de foame, grupul cu cel mai mare răspuns la insulină a mâncat cel mai puțin și grupul cu cea mai mică creștere a insulinei a mâncat cel mai.

Teama de zahăr este de fapt nefondată, deoarece nu există baze care să dovedească în mod clar că un aport de zahăr duce automat la obezitate. Atâta timp cât vă bazați o mare parte a dietei pe puține sau deloc alimente procesate, puteți adăuga puțin zahăr ici și colo sub formă de alimente procesate, cum ar fi Consumați ciocolată sau produse de patiserie. Care este cantitatea maximă de zahăr pe care o puteți consuma zilnic? Cu cât consumi mai multe calorii, cu atât ai mai mult „libertate” pentru mai multe alimente procesate.

Pentru a ne ușura lucrurile, ar trebui să ne concentrăm doar asupra anumitor obiective nutriționale, așa că vorbim despre o dietă incluzivă, nu una exclusivă.

Conform principiului IIFYM, toate alimentele sunt permise atâta timp cât vă acoperiți necesarul zilnic de nutrienți esențiali.