Navâsana postura bărcii pe stomac

Pasul 1: Pregătiți înclinarea bazinului
Al doilea pas: Pregătește barca pe burtă
Pasul 3: Pregătiți barca pe stomac: jumătăți bărci
Pasul 4: Puneți Navâsana Barque pe burtă. A respira
Pasul 5: Ieșiți din Navâsana Barca pe burtă și relaxați-vă
Variante ale Navâsanei Barca pe stomac

Descărcați această foaie gratuită în format pdf

Scris de profesioniști
Suport pas cu pas
Lista echipamentelor, dacă este necesar

Descărcați fișierul

Relaxarea care urmează executării unei posturi a Barcă pe burtă (Navâsana sau Naukâsana) aduce o bunăstare deosebită și o căldură mare întregului corp. Regula rămâne să nu forțezi și să-ți dozezi eforturile în dinamică.

Există multe posturi numite Navâsana sau Naukâsana (Nava, Nauka: barcă, barcă) - inclusiv postura „Barcă pe fese” (Paripurna-navâsana, uneori numită și Naukâsana) - care poate duce la confuzie.

Există, de asemenea, multe sinonime pentru „Barca pe stomac”: Junk sau Pilgrim, Plane ... Dolâsana (= „postura echilibrului” sau echilibrată) ...

Accesibilă pentru începători până la dificultăți, toate aceste ipostaze sunt concepute pentru a tonifica nucleul.

Beneficiile Navasâna barca pe stomac

Această postură este excelentă pentru tonifiați toți mușchii spatelui, inclusiv fese și coapse:

Muschii spatelui, tonifică zona lombară și întind partea din față a corpului.
Întărește întregul spate al corpului, corectează cifoza (spatele rotund).
Stimulează abdomenul, îmbunătățește digestia.
Tonifică rinichii (organele) și glandele suprarenale.
Îmbunătățește circulația (către coloana vertebrală), sistemul limfatic.
Stimulează sistemul nervos.
Ajutați să vă conștientizați corpul și respirația.

Contraindicație

1. Pregătiți înclinarea bazinului

Retroversiunea este o înclinare înapoi din partea superioară a bazinului care atenuează arcul lombar (partea inferioară a spatelui) prin alinierea vertebrelor în această zonă, eliberând astfel discurile intervertebrale; acest lucru nu este un scop în sine și nu ar trebui să căutăm în mod sistematic să inversăm curburile naturale ale spatelui, deoarece flexibilitatea pe care o conferă coloanei vertebrale acționează ca un amortizor în cele mai mici șocuri zilnice.

Cu toate acestea, în yoga, instalăm retroversia bazinului pentru a proteja discurile intervertebrale lombare în anumite posturi, cum ar fi arcuirea sau îndoirea înapoi: Cobra, Bow și Barque pe stomac, Grasshopper etc.

Prin urmare, veți lua precauția de a vă plasa într-o „înclinare a bazinului” (retroversie). Iată un exercițiu pentru a face acest lucru:

Culcați-vă cu fața în jos, cu brațele pe podea, cu mâinile pe ambele părți ale capului.
Așezați un obraz pe saltea și ridicați picioarele în sus, cu picioarele atingând.
Din această poziție coborâți încet și ridicați picioarele fără a vă ridica fundul, cu alte cuvinte lăsând bazinul nemișcat pe pământ.
Faceți acest lucru de 2-3 ori la rând, dar încet pentru a simți mișcarea.
Relaxați-vă pentru scurt timp pe stomac, apoi întoarceți capul spre cealaltă parte și reluați mișcarea picioarelor pentru aceeași durată.

2. Pregătește barca pe stomac

Navâsana este mult mai restrictivă decât alte coturi efectuate pe stomac și poate amâna începătorul. Vă veți apropia de Barcă pe burtă treptat practicând cu pregătirile de mai jos, a fortiori dacă executarea acesteia vă este dificilă.

Aceste exerciții sunt bune pentru toți mușchii spatelui și întăresc articulațiile. Nu vă lăsați coloana vertebrală să devieze.

Mișcare lentă de înot

Cu fața în jos, mâna stângă sub frunte, brațul drept întins până la podea, în linie cu capul.
Inspirați când ridicați piciorul stâng împreună cu brațul drept.
Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 4 secunde.

sfat: nu vă arcuiți spatele, lipiți pelvisul la sol aducând pubisul (partea osoasă sub buric și deasupra organelor sexuale) către buric.

Odihnați piciorul și brațul într-o expirație.
Repetați exercițiul de aceeași parte de 5 ori foarte încet.
Apoi schimbați piciorul și brațul pentru un set nou.

Variantă: puteți efectua 10 mișcări alternând picioarele și brațele, întotdeauna cu aceeași lentoare și aceleași precauții.

Bătăi mici

Bătăile sunt excelente pentru glute !

Cu fața în jos, brațele întinse până la sol în linie cu capul.
Ținând brațele întinse în fața ta, bărbia pe podea, ridică ambele picioare moderat.
Apoi menținându-vă picioarele ușor ridicate, ridicați-le și coborâți-le alternativ, ca și cum ați fi în apă și mișcați înainte în timp ce țineți o placă de înot în fața dvs., cu excepția cazului în care efectuați mișcările mai lent.

Sfat: nu ridica bărbia. Nu exagerați amplitudinea bătăilor cu riscul de a vă arca prea mult.

Faceți o serie de zece bătăi, având grijă să ridicați piciorul drept de câte ori este piciorul stâng.
Respiră calm și natural. Amintiți-vă că respirația însoțește mișcarea și nu invers: nu trebuie să vă simțiți lipsit de respirație.

3. Pregătește barca pe burtă: jumătățile

Aceste exerciții sunt, de asemenea, bune pentru toți mușchii spatelui și întăresc articulațiile.

Pe jumătate barca Ardha-salabhâsana se târăște

Înclinat, brațele întinse până la podea în linie cu capul, picioarele împreună.

Inspiră în timp ce ridici încet piciorul stâng împreună cu brațul drept, promovând întinderea lor.

Variantă: vă puteți ține capul pe podea sau îl puteți ridica pe durata exercițiului, atâta timp cât vă țineți bărbia aproape de gât și privirea în jos.

Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 4 secunde.

sfat: nu vă arcuiți spatele, lipiți bazinul de pământ.

Așezați încet piciorul și brațul într-o expirație.
La următoarea respirație, repetați mișcarea, de data aceasta ridicând piciorul drept în același timp cu brațul stâng.
Odihnește-i pe expirație.
Efectuați 8 până la 10 mișcări, alternând picioarele și brațele, adică de 4 până la 5 ori fiecare parte.

Variante: acest exercițiu „dinamic” este adesea combinat, în Yoga, cu o postură în care piciorul și brațul sunt ridicate simultan pe aceeași parte; uneori asociem o jumătate de Arc (apucați glezna cu mâna) în timp ce piciorul și brațul de pe cealaltă parte sunt ridicate în barcă (în acest caz, privirea este îndreptată în sus).

Jumătatea

Pe stomac, întindeți brațele ușor depărtate, cu palmele de pământ.
Incetiniti respiratia. Fii conștient de corpul tău.
La o inhalare, ridicați capul, pieptul, brațele și piciorul drept. Ține-ți brațele orizontale.
Respirați calm de cel puțin 4-6 ori înainte de a vă odihni pe o expirație.
Relaxați-vă câteva secunde pe stomac: încrucișați-vă brațele și așezați-vă mâinile una peste cealaltă, astfel încât fața să se poată așeza pe ele.
Efectuați poza ridicând piciorul stâng cu aceeași lentoare și conștientizare ca și pentru prima parte (încercați să păstrați poza în același timp).
O nouă relaxare pe stomac înainte de a lua poziția completă, ambele brațe și ambele picioare ridicate ...