Necesarul de calorii calculează acum 3 factori importanți (rapid)
Calculați necesarul de calorii Cu această formulă aveți întotdeauna dreptate
Cum pot calcula necesarul meu de calorii?
Vrei să obții un corp grozav?
Vrei să devii mai puternic și mai musculos? Dăi deja totul în antrenamentul tău? Atunci te întrebăm: cât este al tău Aportul de calorii? Cei mai mulți probabil vor ridica din umeri și vor spune că cred (!) Primesc suficienți nutrienți prin mese. Destul? Cum poți fi atât de sigur?
Pentru a obține un corp masiv, aveți obligația de a vă menține în permanență aportul de calorii sub control. Cu siguranță puteți mesteca piept de pui toată ziua fără pauză. Știi de fapt câți piept de pui trebuie să mănânci personal pentru a obține cantitatea potrivită de calorii pentru corpul tău? Cu siguranta nu. Deci, pe de o parte, aveți nevoie de substanțe nutritive optime pentru a obține și a construi noi mușchi, apoi umpleți-vă rezervele de glicogen și asigurați în continuare regenerarea, pe de altă parte, nu trebuie să mâncați prea mult din ele sub formă de alimente, altfel Succesul în antrenament este pus în pericol de grăsimea corporală deranjantă.
Sunt sigur că ești serios în legătură cu asta Culturism. Dacă acesta este cazul, trebuie să învățați să fiți profesioniști în fiecare zi Calculați necesarul de calorii. Începe cu faptul că păstrați în mod profesional un fel de documentație pentru calorii în fiecare zi și, de asemenea, știți în ce constau aceste calorii (glucide, proteină, Gras). Și sunteți de acord că între 150 de grame de proteine și 150 de grame de grăsime se separă pur și simplu lumea.
Ceea ce îmi afectează nevoile calorice?
Există cu siguranță alte caracteristici care ar trebui luate în considerare, cum ar fi sexul, genetica, vârsta, greutatea și starea mușchilor. Totul afectează modul în care fiecare calorie este folosită de corpul dumneavoastră.
Există trei forme de energie pe care corpul nostru le folosește pentru a o elibera: performanța fizică sub formă de diverse activități fizice, rata metabolică bazală și efectul termogen al alimentelor. Dacă adăugați acești trei factori împreună, veți obține cheltuielile totale de energie ale corpului, ceea ce faceți cu ale voastre Calculați necesarul de calorii ar trebui să consideri. Luată împreună, aceasta este cantitatea de energie de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru toate activitățile sale (mai ales pentru trei funcții de bază inima lucrează, respira, menține temperatura corpului). În plus, organismul are nevoie și de energie pentru reparațiile sale interne: reînnoirea celulelor, procesele de construire a mușchilor etc. Fiecare calorie nu este transformată fără sens în grăsimi de către organism, ci este folosită cu grijă. calorie nu este altceva decât energie, tradus din latină înseamnă și căldură. Dar dacă organismul primește mai multe calorii decât poate consuma în timpul activității sale, depozitează acest exces sub formă de grăsime corporală.
Și sigur, puteți obține unul grozav dieta sanatoasa dar este, de asemenea, sigur, de îndată ce consumați mai multe calorii decât consumați în dieta sănătoasă, veți câștiga grăsimi nedorite. Dacă corpul tău nu obține suficiente calorii pentru cele trei funcții de bază, corpul tău nu numai că va pierde în greutate, dar, în cel mai rău caz, mușchii tăi se vor micșora.
Se spune că majorității sportivilor, inclusiv culturistilor, le place conținutul de calorii din trei macronutrienți glucide, proteină, gras sigur știu.
Dacă nu sunteți familiarizați cu conversia cantităților de nutrienți, puteți face acest lucru folosind tabelul „grame în Calculați necesarul de calorii"face:
| 1 gram de proteine | 4 calorii |
| 1 gram de carbohidrați | 4 calorii |
| 1 gram de grăsime | 9 calorii |
| 1 gram de alcool | 7 calorii |
Cum calculez rata metabolică bazală?
Importanța ratei metabolice bazale
Rata metabolică bazală este caloriile pe care corpul tău le consumă în decurs de 24 de ore când ești complet odihnit. Dacă te trezești dimineața și stai nemișcat în pat toată ziua cu ochii închiși, corpul tău va avea în continuare nevoie de energie sub formă de consum de calorii pentru a-și menține funcțiile de bază. Și vei fi uimit că consumă o cantitate mai mare de calorii decât consumi în timpul antrenamentului! Aproximativ 60-70 la sută din cheltuielile energetice zilnice.
Rata metabolică bazală depinde, de asemenea, de diferiți factori determinanți, cum ar fi sexul, vârsta, genetica, greutatea, suplimentele utilizate și raportul dintre masa musculară și grăsimea corporală. Ultimul punct explică, de asemenea, de ce majoritatea culturistilor mănâncă atât de multe alimente fără să se îngrășeze - caloriile suplimentare sunt arse pentru a susține masa musculară (reaprovizionare, creștere și reparare a energiei).
Este aproape ca un fel de artă mai degrabă decât o știință și, de-a lungul anilor, diverse metode pentru aceasta Calculați necesarul de calorii dezvoltat.
Este foarte popular Metoda Harris Benedict, care a fost publicat de omonim în 1918 și este încă una dintre cele mai bune formule pentru conversia specifică a ratei metabolice bazale, care este acceptată și de nutriționiști. Desigur, acest lucru nu este foarte exact, dar este mai bun decât calcularea caloriilor numai pe baza greutății.
Metoda Harris-Benedict de conversie a caloriilor
Pentru bărbați: Rata metabolică bazală (kcal/24 ore) = 6,47 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)
Pentru femei: Rata metabolică bazală (kcal/24 ore) = 655,1 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)
Diferența vizibilă din primul supliment exprimă și faptul că la femei rata metabolică bazală este mai puțin determinată de statură și de masa musculară.
Nevoile de calorii calculează acum 3 factori importanți rapid
Necesarul de calorii calculează acum 3 factori importanți (rapid)
Calculați necesarul de activitate fizică și de calorii
Ai nevoie de mai puține calorii decât rata metabolică bazală, dar este cel mai important factor pe care singur îl poți influența. Este vorba despre suma energiei din toate activitățile de care aveți nevoie pentru toate mișcările fizice. Și asta înseamnă totul, de la mersul pe jos și periajul dinților până la antrenament hardcore. Aceasta reprezintă 20-30 la sută din consumul total de energie.
Să nu uităm ultimul punct: efectul termogen al alimentelor noastre. Aceasta include tot ce are legătură cu aportul de alimente: digestie, transport, absorbție, depozitare și, desigur, metabolism. În timp ce această cerință este mai mică decât celelalte două, poate arde 10-12% din totalul caloriilor. Acest proces are loc în primele ore după masă. Și are legătură cu felul în care mănânci. Alimente bogate în proteine și carbohidrați complecși (de exemplu, legumele cu fibre) sunt mai termogene decât caloriile din grăsimi.
Care este relația dintre consumul de energie și necesarul de calorii?
Acum că ai relația dintre energie și Consumul de calorii înțelegeți că vă puteți face și totalul zilnic Calculați necesarul de calorii. Metoda prezentată mai jos nu este infailibilă, dar suficient de precisă. Înmulțiți rata metabolică bazală cu factorul de activitate corespunzător:
Calculați necesarul de calorii
muncă sedentară (antrenament lipsit sau puțin) = rata metabolică bazală x 1,2
activitate scăzută (antrenament ușor/sport de una până la trei zile pe săptămână) = rata metabolică bazală x 1,375
activitate moderată (antrenament moderat/sport trei până la cinci zile/săptămână) = rata metabolică bazală x 1,55
activitate puternică (antrenament intensiv/sport șase până la șapte zile/săptămână) = rata metabolică bazală x 1.725
activitate extremă (HIT zilnic sau muncă fizică grea) rata metabolică bazală x 1,9
Exemplu de calcul:
un bărbat de 28 de ani, 1,80 înălțime, 91 de kilograme și extrem de activ.
Calculul ratei metabolice bazale: 66 + (13,7 x 91) + (5 x 180) - (6,8 x 28) = 2022.
Vom înmulți acest număr cu 1,9 în 2022. Obținem rezultatul a 3842 de calorii.
Deci, acest om are nevoie de 3842 de calorii pentru a-și menține greutatea. Această cifră este doar pentru întreținere, dacă dorește să slăbească, trebuie să scadă de la 400 la 500 de calorii. Dacă acest om dorește să-și construiască mușchi, trebuie să adauge 300 până la 500 de calorii. Este greu să dai un număr exact, deoarece toată lumea are un corp diferit. Unii culturisti au nevoie de 500 de calorii suplimentare pe zi, dar există cazuri în care sunt suficiente doar 100 sau 200 de calorii.
Puteți găsi totul despre proteinele din zer în magazinul nostru online allfitnessfactory.de
Postat inițial 2016-11-24 06:00:00.