Necesarul de energie, necesarul de energie, indemnizația pentru sport, indemnizația de muncă, legată de sport, indemnizația de muncă
Înainte de a stabili o dietă, este important să înțelegeți cantitatea de energie de care aveți nevoie în fiecare zi. Dacă doriți să slăbiți, să vă îngrășați sau doar să vă mențineți greutatea, este bine să știți câte calorii aveți nevoie pentru aceasta pe zi. Apoi, aceste calorii sunt împărțite în proteine, carbohidrați și grăsimi. Calculați-vă necesarul de energie adăugând următoarele:
Numărul care iese este cantitatea de kilocalorii (kcal) pe care le consumați pe zi.
Pentru cei care consideră acest lucru prea complicat, există și o metodă de aproximare rapidă.
Dacă vă cunoașteți necesarul de energie, puteți calcula câte proteine, carbohidrați și grăsimi trebuie să consumați în fiecare zi.
Ambalajul produselor indică cât din fiecare ingredient este conținut.
Tabelele cu calorii diverse alimente și gustări, precum și cantitatea de timp necesar pentru a compensa un lucru sau altul.
Greutate corporală: 60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg.
Necesarul de energie de bază
Energia necesară proceselor de bază din corp se numește cerință de bază. Gândiți-vă la caloriile pe care corpul le folosește pentru a respira, dormi, gândiți, reparați țesuturile, mențineți temperatura corpului, creșteți părul, unghiile, pielea și, bineînțeles, păstrați inima să bată.
Oficial, cerința de bază este:
Masa fără grăsime x 24
Masa fără grăsimi = greutatea în kg minus masa de grăsime.
Pentru a ajunge în spatele masei lipsite de grăsime, trebuie mai întâi să calculăm masa grasă. Masa de grăsime trebuie măsurată cu un contor de pliere a pielii. Cel mai bun mod de a face acest lucru este la școala sportivă sau de către medicul de familie sau maseur sportiv. Deoarece nu toată lumea are posibilitatea de a face acest lucru, metoda rapidă permite o abordare diferită cu care puteți calcula în continuare cerințele dvs. de energie. Dar dacă puteți determina procentul de grăsime cu un contor de pliere a pielii, este bineînțeles mai bine, deoarece această măsurare este mai precisă!
Bărbații au nevoie de cel puțin 7% grăsime, iar femeile au nevoie de cel puțin 15% grăsime. Acest lucru se datorează faptului că femeile stochează în mod natural mai multe grăsimi pentru o posibilă sarcină. Procentele de grăsime sănătoase și de dorit sunt: pentru bărbați 15% și pentru femei 25%.
Exemplul de calcul pentru nevoi de bază, pentru oricine are la dispoziție un cuțit de pliere a pielii.
Masa de grăsime se calculează după cum urmează:
Greutate x procent de grăsime/100 = masa de grăsime.
Masa fără grăsime este atunci:
Greutate - masă grasă = masă fără grăsimi
Cerința de bază este atunci:
Masă fără grăsime x 24 = cerință de bază
Un exemplu de calcul: Presupunând că cântărești 85 de kilograme, cu un procent de grăsime (măsurarea grosimii pliului pielii) de 10%, atunci poți determina că:
85 kg x 10/100 = 8,5 kg = masa de grăsime
85 kg -8,5 kg = 67,5 kg = masa fără grăsimi
76,5 kg x 24 = 1836 kcal cerință de bază
Pe măsură ce masa slabă crește, crește și cerința de bază.
Tabelele cu calorii diferiți nutrienți și gustări, precum și cantitatea de timp necesar pentru a compensa unul sau altul.
Greutate corporală: 60 kg, 70 kg, 80 kg, 90 kg.
Metodă rapidă de estimare a consumului de energie.
Metoda rapidă
Așa cum am promis, există acum o procedură puțin mai rapidă pentru calcularea necesarului zilnic total de energie. Pentru oricine nu are posibilitatea de a-și măsura procentul de grăsime, aceasta este o alternativă excelentă.
masa
Cantitatea totală de calorii pentru un atlet pe kg de greutate corporală pe zi.
-------Vârsta ---- 20-30 ani ---- 31-50 ani-- + 50 aniOmule, destul de activ-----40 kcal --------- 35 kcal -------- 30 kcal
Omule, muncă grea----45 kcal --------- 40 kcal -------- 35 kcal
Femeie, destul de activă------35 kcal --------- 30kcal --------- 25 kcal
Soție, muncă grea-----40 kcal --------- 35kcal --------- 30 kcal
Eșantioane de calcule
De exemplu, să presupunem că ești un bărbat de 25 de ani, cântărești 150 de kilograme și ai o slujbă în care faci o muncă fizică destul de grea. Pentru a face acest lucru, exercitați în medie aproximativ o oră de cinci ori pe săptămână. Atunci trebuie să te uiți în coloană: om, muncă grea, 20-30 de ani. Se spune că aveți nevoie de 45 kcal pe kilogram de greutate corporală. Prin urmare, aveți nevoie de: 45 kcal x 85 kg = 3.825 kcal pe zi.
De exemplu, spuneți că sunteți o femeie de 25 de ani, cântăriți 65 de kilograme și că lucrați într-un birou. Exersezi în medie 1,5 ore de două ori pe săptămână. Deci ești destul de activ. Dacă da, uită-te în coloană: femeie, destul de activă, de la 20 la 30 de ani. Se spune că aveți nevoie de 35 kcal pe kilogram de greutate corporală.
Apoi aveți nevoie de 35 kcal x 65 kg = 2.275 kcal pe zi.
De aceea, cantitatea de calorii de care aveți nevoie pe zi depinde de: genul dvs., vârsta, greutatea și activitățile fizice.
Câte proteine, carbohidrați și grăsimi
Cât de mult din fiecare nutrient de care aveți nevoie variază în funcție de sport.
Sportivii de forță, de exemplu, au nevoie de mai multe proteine, iar sportivii de rezistență au nevoie de mai mulți carbohidrați. Tabelul de mai jos prezintă procentul de calorii totale care trebuie să conțină carbohidrați, proteine și grăsimi.
Procent din cantitatea totală de calorii care trebuie să fie formată din carbohidrați, proteine și grăsimi.
Proteine carbohidrați grăsimi
Antrenament cu greutăți 30% 55% 15%
Sporturi de anduranță 25% 60% 15%
Să luăm exemplul tânărului de 25 de ani de pe calea rapidă care are nevoie de 3.825 kcal pe zi. Face antrenament cu greutăți. Prin urmare, 30% din necesarul său zilnic de 3.825 kcal trebuie să fie alcătuit din proteine. Deci, acesta este 3.825 x 0.30 = 1.147 kcal. În plus, 55% din cei 3.825 kcal trebuie să provină din carbohidrați. Adică 3825 x 0,55 = 2.104 kcal. La urma urmei, 15% din calorii trebuie să provină din grăsimi. Deci, acesta este 3.825 x 0.15 = 574 kcal. Pentru a calcula câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi este aceasta, utilizați următorul calcul:
1 gram de proteine oferă 4 kilocalorii
1 gram de carbohidrați oferă 4 kilocalorii
1 gram de grăsime oferă 9 kilocalorii.
Deci, omul trebuie să mănânce în jur de 1.147: 4 = 287 grame de proteine pe zi, 2104: 4 = 526 grame de carbohidrați și aproximativ 574: 9 = 63 grame de grăsime pentru a-i oferi corpului său exact nutrienții de care are nevoie.
Ambalajul produselor alimentare indică cât din fiecare ingredient este în el.