Necesarul zilnic de calorii Reduceți grăsimea de 6 ori mai repede
Care este necesarul zilnic de calorii și cum o creșteți?
Faceți un deficit de energie și veți pierde în greutate.
Asta înseamnă să mănânci mai puține calorii sau să arzi mai multe calorii. În mod ideal amândouă.
Sigur, SIMPLE nu trebuie să însemne ușor. Dar soluția pare atât de dificilă pentru mulți, deoarece nu cunosc toate posibilitățile.
Cu cât gama de instrumente pentru pierderea grăsimii din cutia de instrumente este mai extinsă, cu atât este mai ușor pentru dvs. să găsiți o cale care să se simtă bine și ușor.
Scopul meu cu acest articol este să vă arăt întregul spectru pe care vi le oferă nevoile zilnice de energie.
Aici și aici puteți afla cum să vă optimizați aportul de calorii fără a pierde distracția vieții.
În acest articol, veți afla despre cealaltă parte a formulei de ardere a grăsimilor. și control: necesarul de calorii pe zi.
Ce influențează consumul zilnic de calorii? Dacă nu aveți niciun concept în acest sens, veți fi dificil chiar să creați un deficit energetic, să pierdeți grăsime și să rămâneți slab.
„Pierderea în greutate la întâmplare” îl numește un prieten antrenor.
Dar dacă ȘTIȚI cele șase elemente din care este calculată necesitatea zilnică de energie, atunci sunteți la volan. Apoi, puteți influența șuruburile de reglare care vă reduc procentul de grăsime corporală (sau construiți mușchi în creșterea caloriilor).
Fitness cu M.A.R.K.: Ascultați acest articol ca podcast
Apoi veți obține acest articol despre fitness cu M.A.R.K. Podcast acum și pe urechi. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul Apple Podcast. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast). Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Bacsis: Îți place „Fitness with M.A.R.K.”? Apoi, verificați aceste 11 cărți neobișnuite de fitness - și de ce merită să le auziți.
Cum se calculează necesarul zilnic de calorii?
Cum vă creșteți consumul de calorii? Evident prin antrenament.
Știați însă că necesarul zilnic de calorii este influențat de un total de 6 elemente?
Puteți influența oricare dintre cei șase factori, în unele cazuri masiv.
Dacă doriți să vă stimulați metabolismul și să slăbiți rapid, puteți lua fiecare dintre aceste elemente pe rând și le puteți crește cât mai mult posibil.
Acum să trecem prin cei șase factori pe rând.
Necesarul zilnic de calorii # 1 - rata metabolică bazală (RMR)
Rata metabolică de odihnă (RMR) este cantitatea de energie de care aveți nevoie pentru a menține funcțiile vitale ale corpului dumneavoastră.
Rata metabolică bazală reprezintă ponderea leului din necesarul zilnic de calorii la aproximativ 60-75%.1
Deci, dacă creșteți cantitatea de calorii pe care le ardeți automat și în repaus, acest lucru poate avea un efect semnificativ asupra procentului de grăsime corporală în timp.
Încă se cercetează dacă antrenamentul cardio poate crește rata metabolică bazală pe termen lung, dar putem spune două lucruri cu certitudine:
- Puteți crește temporar rata metabolică bazală prin antrenament intensiv de rezistență și antrenament de forță.
- Nivelul ratei metabolice bazale este direct legat de masa (= greutatea) mușchilor.
- Dacă pierdeți mușchii după o dietă prea mare, rata metabolică bazală scade.
- Dacă construiți mușchi prin alimentația potrivită și antrenamentul de forță potrivit, rata metabolică bazală crește.
Nevoile zilnice de calorii # 2 - Antrenament adecvat pentru rezistență (R)
Mulți oameni evită antrenamentul de forță, deoarece consideră că nu are nimic de-a face cu pierderea de grăsime.
Multe femei evită greutățile mari, deoarece cred că vor deveni masive rapid ca un culturist.
Antrenamentul de forță face parte din M.A.R.K. Formula înainte de antrenament cardio dintr-un motiv:
În primul rând, antrenamentul cu greutăți arde la fel de multe calorii ca exercițiile cardio.
Spre deosebire de antrenamentul cardio, antrenamentul de forță adecvat împinge încă două acceleratoare metabolice prin:
În al doilea rând, crește atât rata metabolică bazală (prin construirea mușchiului, # 1), cât și cantitatea de calorii arse după exerciții (# 4).
Antrenamentul adecvat al forței arde 6-9 calorii pe minut și mai mult. Chiar dacă includeți pauzele în propoziții
Antrenamentul pentru construirea musculaturii este mai mult decât un sport de nișă pentru culturisti, bărbați puternici și powerlifters.
Antrenamentul de forță are un potențial sportiv absolut.
Deoarece antrenamentul de forță te ajută să pierzi grăsimea corporală ca nici o altă formă de antrenament. Dacă există așa ceva ca o „pastilă minune pentru arderea grăsimilor”, este antrenamentul cu greutăți.
Nevoile zilnice de calorii # 3 - Antrenament cardio (K)
Exercițiul cardio este unul dintre cele mai eficiente moduri de a arde calorii și grăsimi.
Cât de mult se schimbă necesarul tău zilnic de calorii prin antrenamentul de rezistență depinde de cât de intens, cât și cât de des te antrenezi.
Dacă aportul de calorii rămâne constant, puteți - într-o anumită măsură - arde mai multe grăsimi cu mai mult antrenament de anduranță.
În coaching, fie o sesiune de antrenament cardio de 45 de minute cu intensitate moderată, fie o sesiune de antrenament HIIT de 20-30 minute s-a dovedit a fi o doză eficientă.
Dacă te antrenezi foarte intens, vei arde și câteva calorii suplimentare după antrenament (vezi # 4). Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, veți arde cea mai mare parte a energiei în timpul sesiunii cardio.
Necesarul zilnic de calorii # 4 - efect post-ars (EPOC)
După o sesiune de antrenament intensivă sau extinsă, metabolismul dvs. trece la un nivel timp de 12-24 de ore, în cazuri extreme acest efect poate dura până la 48 de ore.
În limbajul tehnic, acest efect se numește Consum excesiv de oxigen după exercițiu sau EPOC pe scurt. Traducerea germană, „Consum suplimentar de oxigen după antrenament”, nu este neapărat mai la îndemână.
În practică, prin urmare, s-a stabilit un termen mai captivant: efectul de post-arsură.
Câte calorii suplimentare ardeți cu EPOC depind de cât de intens și de cât vă antrenați
Intensitatea antrenamentului joacă un rol mai mare decât durata: 5
- Cu o durată crescândă EPOC crește liniar (de exemplu, durată dublă, EPOC dublu).
- Cu intensitate crescândă EPOC crește exponențial (de exemplu, cu 20% mai mare intensitate, cu 120% mai mare EPOC).
Cu toate acestea, EPOC funcționează numai cu formare foarte intensivă, de exemplu cu instruire pe intervale de înaltă intensitate (HIIT).
Începătorii și persoanele supraponderale ar trebui să evite antrenamentul HIIT pentru a evita leziunile. Mai întâi ar trebui să vă antrenați mai moderat și puțin mai mult pentru a obține același efect.
Necesarul zilnic de calorii # 5 - Efect termic din alimente (TEF)
Când mănânci ceva, necesarul zilnic de calorii crește - digestia costă energie.
Acest proces se numește Efect termic al alimentelor (TEF), în germană „Efect termic prin alimente”.
Efectul termic al alimentelor reprezintă aproximativ 10% din necesarul zilnic de calorii. Al 6-lea
Puteți crește efectul termic al alimentelor consumând alimente pe care corpul dumneavoastră le are nevoie de mai multă energie pentru a le digera.
Cu cât un aliment este mai puțin procesat, cu atât mai multă energie are corpul dumneavoastră pentru a investi în procesul digestiv.
Acesta este unul dintre motivele (în plus față de ingredientele în sine) că persoanele care mănâncă o mulțime de alimente convenționale tind să aibă un procent mai mare de grăsime corporală decât cele care consumă în principal alimente naturale.
În plus, compoziția meselor dvs. are o influență semnificativă asupra efectului termic al alimentelor:
Unii macronutrienți mănâncă mai multe calorii decât altele.
În termeni concreți, aceasta înseamnă că o parte din energia conținută în alimente este utilizată din nou în procesul digestiv, și anume: 7
- Carbohidrați: 5-15% din caloriile conținute
- Grăsime: 5-15% din caloriile conținute
- Proteine: 20-35% din caloriile conținute
Dacă mâncați o dietă bogată în proteine, necesarul zilnic de calorii crește.
Prin urmare, mulți oameni care țin o dietă bogată în proteine slăbesc mai repede cu același aport caloric.
Un alt motiv este acela că proteinele sunt un mod foarte eficient de a reduce apetitul.
Proteinele te fac să te simți plin.A 8-a
În plus, proteinele vă protejează mușchii într-un deficit caloric. Dacă primești suficiente proteine în dieta ta, riscul ca organismul tău să-și descompună mușchii pentru a câștiga energie scade.
Studiile arată schimbări pozitive în structura corpului, chiar dacă o singură porție de grăsimi saturate sau glucide procesate este înlocuită cu proteine
bacsis: Puteți afla mai multe despre cum puteți utiliza proteinele pentru a reduce grăsimile sau pentru a construi mușchi în cartea mea electronică gratuită.
Necesarul zilnic de calorii # 6 - Termogeneza prin exerciții fizice în viața de zi cu zi (NEAT)
NEAT înseamnă Termogeneza activității fără conexiune, în limba germană „Termogeneza prin mișcare în viața de zi cu zi”.
Aceasta înseamnă toate mișcările din viața de zi cu zi pe care le efectuați în afara antrenamentului dvs., de exemplu:
- Mișcare în birou/în timp ce lucrați,
- Stand,
- Mers pe jos,
- A dansa,
- Cumpărături,
- Gradinarit,
- treaba prin casa,
- sex,
- Mesteca,
- Vorbi,
- legănează-ți piciorul,
- Etc.
Desigur, unele activități consumă mai multă energie decât altele - dar fiecare mișcare mică arde calorii.
La prima vedere, ideea că îți crești NEAT-ul printr-un exercițiu fizic mai mare în viața de zi cu zi nu pare deosebit de eficientă. Acest lucru este înșelător!
De fapt, cu NEAT puteți arde cu ușurință mai multe calorii fără a transpira.
Bine, acum cunoașteți cei șase factori care alcătuiesc necesarul zilnic de calorii. Si acum? Ar trebui să înregistrați fiecare dintre cei 6 factori de energie cu precizie?
Trebuie să numeri caloriile pe care le arzi în fiecare zi?
S-ar putea să vă întrebați acum dacă ar trebui să urmăriți și caloriile pe care le ardeți în antrenament și în viața de zi cu zi.
După cum probabil știți, cred foarte mult despre urmărirea anumitor valori: De exemplu, fizicul, dieta sau progresul antrenamentului.
Nu trebuie să țineți evidența caloriilor pe care le ardeți în timpul exercițiilor.
De ce? Deoarece majoritatea metodelor de măsurare sunt atât de imprecise încât înregistrarea valorilor calorice seamănă mai mult cu terapia ocupațională.
Există tabele de calorii pentru o mare varietate de sporturi, dar valorile medii date se pot abate atât de mult de consumul individual de calorii, încât urmărirea în funcție de valoarea tabelului nu ajută neapărat.
Scopul meu cu acest articol este să înțelegeți conceptul despre care se referă acest articol:
- Ce vă afectează nevoile zilnice de calorii?
- Ce puteți face pentru a crește consumul de calorii?
Recomandarea mea - păstrați-l simplu:
Estimează-ți nevoile de calorii cu calculatorul meu de calorii. Ține cont de nivelul de activitate - este suficient!
Poate că sunteți unul dintre acei oameni analitici cărora le place să urmărească totul sau cărora le place pur și simplu instrumentele tehnice. Atunci mergi pentru asta! Urmăriți ce se întâmplă.
Sunt sigur că veți învăța ceva din datele dvs. de măsurare, atâta timp cât le priviți de la distanță și vă veți bucura de ele. Dar această parte este cu siguranță opțională.
Sfat pentru fanii tehnologiei: Multe dispozitive, de la aparate cardio la trackere de activitate, oferă o valoare a consumului de calorii. Dar sunt mult prea imprecise pentru a putea conta.
Singurul instrument de urmărire fiabil al cheltuielilor calorice pe care îl cunosc este o brățară BodyMedia SenseWear. Din păcate, compania a fost cumpărată de un concurent și producția sa oprit.
În timpul unui autotest, colegul meu Holger Gugg a constatat că Polar M400 oferă valori similare corecte. Rapoartele unor cititori confirmă acest lucru, între timp a apărut succesorul Polar M430 (imagine), care oferă funcții suplimentare.
Verificați progresul: pierdeți sau nu grăsime corporală? Cum se schimbă fizicul tău?
Dacă nu se întâmplă nimic, vă aflați într-un echilibru caloric.
Apoi, puteți crea din nou un deficit prin reajustarea unei părți a ecuației: consumul de calorii sau consumul de calorii.
Studiu de caz: necesarul zilnic de calorii cu stil de viață diferit
Cum vă afectează stilul de viață consumul zilnic de calorii?
Să facem un experiment de gândire.
Doi gemeni identici trăiesc un stil de viață diferit:
- Twin A este media europeană tipică. Fără sport, dietă medie.
- Twin B trăiește un stil de viață activ și mănâncă conștient.
În caz contrar, cerințele sunt identice: Pe lângă sex, vârstă și înălțime, greutatea corporală este, de asemenea, aceeași.
Acum aruncați o privire la graficul de mai jos.
Exemplu: consum de calorii cu un stil de viață diferit
Twin B are nevoie de mult mai multă energie pe zi decât fratele său:
- Rata metabolică bazală (RMR): Cu antrenamentul de forță, B are mai mult mușchi și mai puțină grăsime. Aceasta crește rata metabolică bazală.
- Efect termic din alimente (TEF): Deoarece se bazează pe alimente naturale, în mare parte neprelucrate și pe o dietă bogată în proteine, digestia sa necesită mai multă energie.
- Mișcarea în viața de zi cu zi (NEAT): Părăsește mașina, ia scările în loc de lift și uneori face un telefon în timp ce merge.
- Instruire (R, K, EPOC): B își antrenează regulat forța și rezistența.
Desigur, am construit acest exemplu. Dar arată ce efect poate avea dacă îți schimbi stilul de viață pas cu pas.
Cel mai bine este să începeți în domeniile în care o schimbare este cu adevărat ușoară pentru dvs.
Concluzie
Mulți oameni se gândesc doar la sporturile de anduranță, câteva poate chiar la antrenamentele de forță atunci când vor să-și schimbe metabolismul la un nivel.
Există atât de multe opțiuni atunci când vine vorba de arderea mai multor calorii. Scopul meu cu acest articol a fost să vă arăt întregul spectru.
Acum știți nu doar unul sau doi, ci șase factori de energie, pe care îi puteți influența pe voi înșivă (puteți afla mai multe despre factorii individuali prin intermediul linkurilor):
Este o idee bună să stați relaxat și să schimbați un obicei la rând, în timp ce nevoile dvs. de calorii cresc. Poate începi cu antrenamentele, poate de astăzi te vei mișca puțin mai mult în viața de zi cu zi sau vei lucra la dieta ta.
Întrebare: În care dintre cele șase domenii ați dori să schimbați ceva? Ce ai schimbat deja și cum sunt exprimate efectele? Ce intenționați să faceți de astăzi pentru a vă crește necesarul zilnic de calorii? De altfel, s-a arătat că persoanele care își notează planurile și le împărtășesc cu oameni care au aceleași gânduri se lipesc de ea mai ușor și cu mai mult succes. Așa că scrie un comentariu! 😉
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici