Necesitate de calorii - necesitate de energie EAT SMARTER

energie

Dacă vrei să slăbești, obții deseori sfatul pentru a arde mai multe calorii decât mănânci. Dar cât de mare este de fapt necesarul personal de calorii? EAT SMARTER explică câte calorii aveți nevoie în fiecare situație de viață.

Cuprins

  1. De ce depinde necesarul de calorii?
  2. Cum să calculați nevoile dvs. de calorii?
    1. Determinarea ratei metabolice bazale
    2. Determinarea cifrei de afaceri de performanță
  3. Cine are o nevoie crescută de calorii?
  4. Cum să aflați exact necesarul de calorii?

Nevoia de calorii variază de la persoană la persoană. Recomandările generale - cum ar fi „luați 2000 kcal pe zi” - se aplică, prin urmare, rar pentru dvs. Problema cu acest lucru este că, dacă consumi prea multe calorii, crește greutatea și procentul de grăsime corporală.

Cu toate acestea, este de asemenea periculos să consumăm mult prea puține calorii, deoarece corpul nostru are nevoie de energia din calorii pentru a menține organismul și funcțiile sale vitale (de exemplu, temperatura corpului și numeroase procese metabolice). Rezultatul este un așa-numit deficit de calorii, care are ca rezultat pierderea în greutate și, în cel mai rău caz, subponderalitatea.

Dar cum este alcătuit consumul zilnic de calorii?

De ce depinde necesarul de calorii?

Necesarul de energie diferă de la persoană la persoană, dar și de la o zi la alta. Câtă energie are nevoie o persoană depinde de multe influențe externe și interne. În termeni simplificați, necesarul individual de energie este compus din rata metabolică de bază (GU) și rata metabolică de ieșire (1) .

Rata metabolică bazală se mai numește și cifră de afaceri calm-sobră. Corespunde energiei de care organismul are nevoie pentru odihnă completă pentru a menține temperatura corpului, activitatea inimii, respirația sau funcția creierului. Există o serie de factori care afectează rata metabolică bazală. Acestea includ vârsta, sexul, greutatea corporală și masa musculară. Stresul, bolile, medicamentele și condițiile climatice afectează, de asemenea, GU.

Fiecare activitate pe care o persoană o desfășoară în plus față de rata metabolică de bază consumă în mod natural energie suplimentară. Această cerință suplimentară este numită Cifra de afaceri a performanței desemnat.

În plus, de asemenea, determinați Pierderi digestive și termogeneza indusă de alimente necesarul de calorii. Aproximativ 10 la sută din energia din mesele noastre nu este deblocată complet. În schimb, se pierde prin scaun sau urină. Dar conversia și stocarea substanțelor nutritive furnizate consumă, de asemenea, energie, care generează mai multă căldură. De aici și denumirea de termogeneză indusă de alimente.

Cum să calculați nevoile dvs. de calorii?

Necesarul total de energie este calculat din rata metabolică bazală și rata metabolică de ieșire. Regula generală, calculul exact sau instrumentele oferă uneori rezultate diferite. Având în vedere fluctuațiile individuale mari ale cererii de energie, această diferență are o importanță mai mică.

Determinarea ratei metabolice bazale

Un număr mare de formule sunt disponibile pentru estimarea ratei metabolice bazale. Iată una simplificată Regula generală:

Femei: 1 kilocalorii x greutate corporală [în kg] x 24 de ore

Bărbați: 1,1 kilocalorii x greutate corporală [în kg] x 24 de ore

Cu toate acestea, formula simplificată are punctele sale slabe: vârsta și înălțimea nu sunt luate în considerare pentru evaluare. Din acest motiv, în practică, calculul se bazează pe Harris și Benedict preferă:

Femei: 655,1 + (9,6 x greutate corporală [în kg]) + (1,85 x înălțime [în cm]) - (4,68 x vârstă [în ani])

Bărbați: 66,47 + (13,75 x greutate corporală [în kg]) + (5 x înălțime corporală [în cm]) - 6,76 x vârstă [în ani])

Dacă nu doriți să scoateți un calculator, puteți calcula rata metabolică bazală:

Determinarea cifrei de afaceri de performanță

În funcție de severitatea activității profesionale și a activității de agrement, cifra de afaceri a performanței fluctuează considerabil. Cu ajutorul așa-numitelor Valoarea PAL (Nivelul de activitate fizică) este aproximativ măsurabil. Se aplică următoarele:

Duritatea muncii și comportamentul de agrement

Exemple

Pentru a calcula Cererea totală de energie este înmulțită cu GU cu valoarea PAL. Cu un calcul exact, PAL ar trebui să fie legat de durata activității respective, adică opt ore de somn cu PAL 0,95, opt ore de muncă de laborator cu PAL 1,6 și opt ore de gospodărie cu PAL 1,8.

Iată un exemplu de calcul pentru ilustrare:

PAL exact: (8 ore x 0,95) + (8 ore * 1,6) + (8 ore * 1,8)/24 = 1,45

Cine are o nevoie crescută de calorii?

Sportivii de anduranță și persoanele care fac muncă fizică grea (de exemplu, muncitori în construcții și peisagisti) se află în prim plan în ceea ce privește cerințele de calorii. Aveți voie să consumați cele mai multe kilocalorii pentru a ajunge la greutatea ideală. Cu toate acestea, există și grupuri de persoane care, din cauza unor circumstanțe speciale, cum ar fi sarcina și alăptarea, boli, stres masiv sau frig extrem, au o rată metabolică bazală (GU) temporar crescută și au nevoie de un plan de nutriție diferit:

  • Sarcina: Datorită creșterii fătului, rata metabolică bazală este crescută cu zece procente din a 22-a săptămână de sarcină
  • Atlet: datorită procentului muscular mai mare
  • oameni instabili vegetativ și ușor de excitat: Datorită mișcării musculare crescute, care este intensificată de excitația psihologică
  • Tiroida hiperactivă: Creșterea GU este adesea luată ca o măsură a tiroidei hiperactive. Dacă valoarea măsurată este de 1,5-2 ori mai mare decât răspândirea normală (aproximativ 10-15 la sută), se numește funcția tiroidiană crescută patologic
  • Febră: Cu o producție crescută de căldură, GU poate fi mărit cu până la 40%. O creștere a temperaturii corpului cu un grad determină o creștere a cheltuielilor de energie cu aproximativ 13%
  • Menstruaţie: GU este cel mai mare chiar înainte de menstruație și cel mai scăzut în timpul menstruației

Cum să aflați exact necesarul de calorii?

Dacă doriți să vă determinați necesarul de calorii cu un calculator de consum de calorii, aveți nevoie de ajutor profesional. Acest lucru este posibil numai cu ajutorul calorimetriei indirecte. Cu acest calculator de cerințe zilnice, se măsoară aerul respirațional și, astfel, consumul individual de oxigen. Aceasta este considerată o măsură indirectă a cifrei de afaceri a energiei. Deoarece: Cantitatea de oxigen consumată poate fi utilizată pentru a calcula cantitatea de căldură care este eliberată atunci când diferiții nutrienți sunt metabolizați.