Nevoie; ajutor pentru; antrenament închis, suplimente și nutriție - Răspunsuri aici

Greutate: 151 BF: 19,4%

Greutate: 160 BF: 10-12%

Lucrez singur de 2 ani, în principal cu rutina lui Kris Gethin. Ce tip de antrenament trebuie să fac pentru a obține tăieturi bune și un pachet de șase. Poți vedea fotografia mea aici. Cât de mult cardio ar trebui să fac într-o săptămână și ce exerciții?

Ce tipuri de suplimente și proteine sunt bune pentru mine în perioade precum: pre-antrenament, post-antrenament și intra-antrenament? Care este necesar pentru a mă ajuta să-mi ating obiectivul.

Sunt vegetarian. Ce fel de mâncare ar trebui să evit și ce fel de mâncare este bună? Cât ar trebui să mănânc și cât de des ar trebui să mănânc? Mulți oameni spun asta de 8 ori pe zi. Îmi puteți sugera un plan nutrițional bun?

multumesc in avans pentru ajutor.

Răspunsuri

Instruire: Având în vedere greutatea țintă și fizicul actual, aș analiza programul de antrenament de forță 5/3/1 al lui Jim Wendler și aș face cardio HIIT 2-3 zile pe săptămână și numai după ridicarea greutăților. 5/3/1 este minunat atât pentru începători, cât și pentru haltere avansate, și se concentrează mai întâi pe lumina de pornire pentru a-și construi încrederea și impulsul în program. Ar putea fi ușor cu o greutate mai mică, dar cu siguranță va deveni mult mai greu atunci când atingi seturile de 5 +/3 +/1 + și câștigi forță.

5/3/1 este adesea menționat ca un program de rezistență susținut pe termen lung. În timp ce un program de antrenament alternativ precum StrongLifts 5x5 „funcționează” (în esență datorită „câștigurilor noi”), este ușor să vă atingeți CNS (așa cum ar spune Dave Liepmann) împotriva 5WD-ului dvs. și să ardeți sau să blocați rapid. Cu o greutate relativ mai mică dacă adăugați greutate pentru fiecare antrenament și nu mănâncă prea multă întreținere, cel puțin din experiența mea. Câștigarea forței pentru a ghemui 250 lb nu este chiar atât de ușor dacă nu ai A. niciodată ghemuit și B. nu mănânci mult.

5/3/1 este un program de ciclism prin care aveți 3 săptămâni de seturi de lucru cu 1 săptămână încorporată ca o descărcare care vă oferă o săptămână pentru a vă antrena și pentru a vă întrerupe CNS/corp/minte. La sfârșitul fiecărui ciclu, vă măriți numărul 1RM (1 rep max) pe foaia de lucru pentru a obține noile greutăți de lucru pentru următorul ciclu. Așa câștigi forță.

Puteți citi mai multe despre filosofiile acestui program de formare și despre cum să îl utilizați aici:

Principiile 5/3/1 se concentrează pe cele 4 ascensoare principale compuse: deadlift, presă pe bancă, spate și presă aeriană. Odată ce aceste sarcini sunt finalizate în timpul unei zile lucrătoare, puteți urmări programele/exercițiile de asistență, așa cum se arată mai jos:

În cartea lui Wendler 5/3/1, sunt prezentate următoarele planuri de sprijin:

Plictisitor, dar mare: ridicare principală, ridicare principală din nou la 5x10 (50% 1RM) și un alt exercițiu auxiliar pentru 5 seturi.
Triumviratul: lift principal și două exerciții de asistență - câte 5 seturi fiecare.
Nu fac Jack Shit: liftul principal și nimic altceva.
Biblia de periodizare de Dave Tate: lift principal și 3 exerciții - câte 5 x 10-20 repetări fiecare.
Greutate corporala: lift principal și 2 exerciții de greutate corporală, cum ar fi trageți în sus, ridicați-vă, scufundări etc.

Concluzia despre exercițiile de asistență este că acestea pot fi ORICE vrei, atâta timp cât te ajută să îți atingi obiectivele. Deci, nu vă gândiți prea mult la aceste probleme, obțineți un volum bun, dar nu vă ucideți.

Iată o foaie de calcul Google Doc care are deja toate formulele și antrenamentele săptămânale. Deci, odată ce ați citit articolul de mai sus, îl puteți folosi pentru a începe să vă conectați numerele. Porniți LUMINA și începeți cu bara goală, dacă trebuie.

Faceți clic pe Fișier> Faceți o copie

Suplimente: într-adevăr nu trebuie să suplimentați nimic, cu excepția poate a uleiurilor și acizilor grași (uleiuri de pește/semințe de in), creatină monohidrat, multivitamine dacă aveți deficiență în unul dintre ele și, eventual, BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) dacă aportul de proteine este scăzut. BCAA-urile se găsesc în alimente întregi, cum ar fi brânza de vaci, dar cea mai mare parte nu este acolo ca într-un amestec de BCAA și nu sunt la fel de ușor biodisponibile ca BCAA-urile din amestecurile tipice plutesc liber.

La fel ca mulți alții, nu consider că praf de proteine din zer este un supliment, deoarece este din punct de vedere tehnic un produs secundar lactat, cu toate acestea, puteți completa cu IT pentru comoditate. Dacă alegeți să suplimentați cu pudră de proteine, nu aș lua mai mult de 0,8 g/lb pe zi (și nici nu trebuie să vă faceți griji cu privire la acest maxim). De asemenea, dacă suplimentați cu pulbere de proteine din zer, NU trebuie să completați cu BCAA deoarece majoritatea pulberilor de zer conțin aceleași amestecuri de aminoacizi.