Nevoile de energie ale ciclistului Velofcourse
Toate sfaturile mele pentru ciclism !
În Avare, Molière a spus „Trebuie să mâncăm pentru a trăi și nu pentru a mânca”. Acest citat se aplică în special bicicliștii. Deoarece excesul de alimente nu se amestecă cu practica de bicicletă. Dar în lumina reflectoarelor acestui nou articol dedicat principiiloralimente, Aș putea scrie și: trebuie să mănânci mai bine pentru a pedala bine. Într-adevăr, să trăiești în bine sănătate, una dintre condiții este să ai o dietă variată și echilibrată. Acest lucru este chiar mai adevărat pentru sportivi și în special bicicliștii.
ciclist - oricare ar fi natura și nivelul practicii sale - trebuie, pentru a avansa, să lupte împotriva rezistenței aerului, să lupte împotriva propriilor sale greutate. De asemenea, trebuie să țină cont de parametri precum starea drumului pe care îl ia, procentul pantei care se află în fața lui și condițiile meteorologice (căldură, frig, ploaie, vânt). Eforturile fizice pe care le reprezintă acest lucru consumă calorii.
Pentru a rezuma această problemă, aș împrumuta de la Christian Vaast următoarea formulă: „Pentru a pedala rapid și mult timp, nu trebuie doar să înghiți combustibilul, ci și să îl consumi”. (Christian Vaast - Fundamentele ciclismului, volumul 1, Amphora, pagina 55). ciclist cel mai eficient va fi apoi cel cu cel mai bun raport greutate/putere. Pentru întrebări legate de greutate, se poate face referire - printre alte lecturi - la ultimele două articole pe care le-am publicat aici: Greutate și condiție fizică; Pierderea în greutate la bicicliști: este suficient ?
Mâncarea este baza sănătății bune, a formei bune, atât fizice, cât și morale. În orice caz, alimentele contribuie la aceasta. Adaptarea dietei vă permite să vă atingeți greutatea echilibrată („greutatea pentru care totul funcționează cel mai bine” - Christian Vaast) și să o stabilizați.
11 - O abordare generală a nevoilor zilnice de calorii
Dincolo de calitățile gustative ale mâncării și mai presus de toate, aș spune, cantitățile de elemente necesare (proteină, glucide, lipide, ...) indiferent dacă conțin sau nu, cererea zilnică de „combustibil” este exprimată în calorii (de fapt, kilocalorii).
Necesarul de calorii variază în funcție de sex, vârstă, dimensiune (construcție), starea generală (starea de sănătate), tipul și cantitatea de activitate (cheltuieli fizice).
* activitate scăzută (mai puțin de 30mn de activitate/zi): 1800 Kcalorii pentru o femeie; 2100 Kcalorii pentru un om.
* activitate moderată (30 min/zi): 2000 Kcalorii pentru o femeie; 2500 - 2700 Kcalorii pentru un bărbat.
* activitate puternică (mai mult de o oră de activitate/zi: 2400 - 2800 Kcalorii pentru o femeie; 3000 - 3500 Kcalorii pentru un bărbat.
12 - O abordare mai rafinată a nevoilor de calorii
De fapt, este un pic mai complicat decât atât, deoarece, așa cum subliniază Christian Vaast în cartea menționată mai sus (pagina 71), „Nu suntem egali când vine vorba de mâncare! Unele ard multe calorii, altele mai puțin. Există metabolismuri lente și metabolismuri rapide (...) " .
Christian Vaast rafinează cheltuielile energetice zilnice determinând nevoile fiecăruia în funcție de greutate și mai precis pe kilogram (pagina 72).
- Bărbați:
* de la 16 la 19 ani: 50 Kcalorii pe kilogram de greutate.
* peste 19 ani: 28 Kcalorii pe kilogram de greutate dacă nu există activitate, 33 dacă activitate ușoară, 45 pentru activitate medie, 57 pentru activitate puternică și 70 dacă activitate grea.
- Femei:
* de la 16 la 19 ani: 43 Kcalorii pe kilogram de greutate.
* peste 19 ani: 24 Kcalorii pe kilogram de greutate dacă nu există activitate, 33 dacă activitate ușoară, 45 pentru activitate medie, 57 pentru activitate puternică.
Astfel, un ciclist adult a cărui greutate este de 55 de kilograme și care are o activitate fizică medie va avea nevoie de 2475 Kcal/zi. Pentru un bărbat de 70 de kilograme cu o activitate fizică puternică, numărați 3990 Kcalorii/zi.
13 - Caz special al piloților din Turul Franței
Dar pentru noi, bicicliștii/bicicliștii, aceste nevoi rămân foarte departe de cele ale piloților din Turul Franței. Am găsit pe web un studiu foarte interesant efectuat asupra „impactului energetic și fiziologic asupra organismului uman” din cele 20 de etape ale Turului Franței 2006 (sursa: http://www.velo2max.com/lire/magazine - antrenare-3/constraint-energetics-tour-de-36.html /)
Citez; „Putem estima consumul mediu de energie al alergătorilor între 3000 și 5000 kcal/zi pentru a acoperi media de 182 km de cursă. La aceasta trebuie adăugată cheltuiala metabolismului de bază, sau aproximativ 2000 kcal. Alergătorii vor consuma în medie produse alimentare de aproximativ 5.000-7.000 kcal în fiecare zi. Pentru a putea arde aceste calorii este necesar, în mod evident, consumul de alimente în consecință. 6000 kcal reprezintă 2,2 kg de pâine sau 3,5 până la 4 kg de paste fierte. (...) O calitate esențială pentru a fi un alergător de scenă este să știi să mănânci, să ai un sistem digestiv capabil să asimileze mâncarea în ciuda efortului, oboselii și deshidratării " .
Mai departe, studiul discută despre necesitățile energetice ale călăreților din Tur, citând distribuția nutrienților:
"- Carbohidrați 60 - 65% din aportul de energie (900 până la 100 g)
- Proteine 15 - 20% (180 - 250 g)
- Grăsime 20 - 30% (140 - 200 g) "
Acest lucru mă determină să mă concentrez acum pe noțiunea unei diete echilibrate.
Sportivii au nevoie de o dietă variată și echilibrată pentru a se potrivi și a performa bine. De aici și importanța cantității și calității alimentelor consumate zilnic.
„O dietă variată va facilita obținerea unui echilibru în proteine, carbohidrați, lipide, minerale și vitamine” (Christian Vaast - lucrare deja citată - pagina 69).