Newbiegainz - ceea ce este posibil ca super pompă pentru începători
- Acasă
- Antrenament de fitness
- Newbiegainz - ceea ce este posibil ca începător?
- Tweet
- Distribuiți 0
- +1
- Buzunar
Culturismul natural este unul dintre cele mai fierbinți subiecte din industria fitnessului. Pe blogul meu, articolul despre potențialul culturistilor naturali este unul dintre cele mai de succes. În cele din urmă, toată lumea vrea să știe „ce conține”, mai ales fără substanță. Cu toate acestea, acest articol nu este destinat să mestece din nou subiectul, ci mai degrabă să trateze în mod specific ceea ce este posibil la început. Presupunând că abia începi să te antrenezi sau nu te-ai antrenat „corect” pentru o vreme, la ce te poți aștepta de la Gainz după 6-12 luni? Veți găsi un răspuns la acest lucru în acest articol.
Ce sunt Newbiegainz?
De ce Newbiegainz este deloc interesant? Gainz pur și simplu datorită „Principiului diminuării rentabilităților” sau în „Legea veniturilor” germană. Se spune că creșterea randamentului, în acest caz dulce și dulce Gainz, va scădea în timp după o fază inițial abruptă.
Legea veniturilor: valabilă în biologie și economie
Câștigurile nu trebuie neapărat să scadă, ca în grafic, dar în timp nu construiți atât de mulți mușchi cât ați făcut la început. Acesta este exact motivul pentru care aspectul fazei începătorului este atât de interesant!
Ce puteți obține în faza pentru începători?
Potrivit lui Lyle McDonald, unul dintre experții de top din industria fitnessului, prognoza este:
Antrenament de 1 an: 9-11 kg masă musculară (puțin mai puțin de 1 kg pe lună în cel mai bun caz)
2 ani de antrenament: 4,5-5,5 kg masă musculară (0,45 kg pe lună în cel mai bun caz)
3 ani de antrenament: 2,2-2,7 kg masă musculară (0,22 kg pe lună în cel mai bun caz)
4 ani de antrenament: 0,9-1,3 kg masă musculară (0,1 kg pe lună în cel mai bun caz)
Da, după câțiva ani câștigul în masa musculară este uneori foarte mic. Rețineți, de asemenea, că Lyle vorbește despre „antrenament adecvat”, adică antrenament „corect” alias. Împingeți-l cu putere!
Masa McDonald’s pare un pic frustrantă, dar pentru a fi corect trebuie spus că nu toată lumea are același potențial genetic.
Modelul lui Alan Aragon pare un pic mai realist, deoarece este mai individual:
Începător: 1-1,5% din greutatea corporală pe lună
Avansat: 0,5-1% din greutatea corporală pe lună
Expert: 0,25-0,5% creștere în greutate corporală pe lună
Din nou, din motive de corectitudine, trebuie spus că Alan vorbește despre greutatea corporală, NU despre masa musculară pură! Este, de asemenea, îndoielnic atunci când cineva se transferă de la începător la mediu și așa mai departe.
După cum puteți vedea, chiar și cei mai mari experți din industrie sunt confuzi cu privire la cât de mult mușchi puteți câștiga.
DAR: toată lumea este de acord că într-adevăr crapă la început;-).
La fel a fost și pentru mine la început: După cum puteți vedea, am construit aproximativ 4,5 kg de masă musculară în decurs de 4 luni, în timp ce grăsimea mea corporală a scăzut!
Ceva de genul acesta este de fapt posibil doar în faza de începători și cu material.
M-am antrenat înainte, dar în toamna anului 2014 am început să mă antrenez „corect”.
Ce înseamnă extern 10 kilograme sau 4,5 kg de masă musculară?
Chiar și 1 kg de mușchi face o mare diferență în ceea ce privește fizicul
Două lucruri sunt importante de înțeles în discuția Newbie Gainz:
1) Majoritatea oamenilor din domeniu vor doar să pară mărunțiți
2) De multe ori, acest obiectiv este atins prin reducerea procentului de grăsime corporală
Procentul de grăsime corporală este relativ scăzut (cu 5 kilograme mai mult mușchi (+ 2,2 kg) de la Bodybuilding.com
Chiar și pentru sportivii foarte avansați și mai în vârstă, câteva kilograme sau mai puțin de grăsime corporală vor arăta foarte diferit și pot face diferența între locul 1 și locul 3 într-o competiție de culturism.
Dezvoltarea lui Jeff Alberts în 22 de ani ca culturist natural.
Comparați Jeff Alberts 2006 și 2014
„În calitate de culturist natural, te vei îmbunătăți în timp dacă te antrenezi inteligent și consecvent. Cu siguranță vă puteți îmbunătăți până la 30, 40 și chiar 50 de ani! "(Traducere)
Alberto Nuniez, în vârstă de 19 și 23 de ani
Cum profitați la maximum de faza de începători?
Nu toată lumea începe să se antreneze și se antrenează imediat. De fapt, intrarea se strecoară adesea în timp, dar pentru aproape toată lumea vine un moment în care se antrenează sau se opresc „corect”.
Când începeți să călcați pe benzină, câțiva factori joacă un rol cheie în obținerea la maximum a Newbie Gainz. Evitați următoarele greșeli:
Bulking murdar
Nu cred niciodată că încărcătura murdară este o idee bună. După cum ați citit deja, puteți construi o mulțime de mușchi, mai ales în primele 6-18 luni, dar chiar și la un nivel optim este adesea „doar” aproximativ o jumătate de kilogram pe lună. Adică Dacă câștigi 2 kg pe lună, probabil mai mult de jumătate din acestea vor fi grase.
Un program de formare nestructurat
Doar să exersezi în fața ta este una dintre cele mai mari greșeli pe care le poți face. Recomand fiecărui începător un program simplu de antrenament al forței! Ar trebui să se concentreze pe câștigul liniar și supraîncărcarea, așa cum este descris în articolul despre periodizarea exercițiilor.
Fără exerciții de bază
Fiecare începător ar trebui să învețe exercițiile de bază (squats, deadlift, bench press, press pentru umeri) - cu o tehnică bună! Dacă te uiți la antrenamentul celor mai mulți sportivi naturali, acesta se concentrează pe exercițiile de bază. Folosesc majoritatea grupurilor musculare și, prin urmare, vă stimulează echilibrul hormonal într-un mod anabolic, asigură cea mai eficientă supraîncărcare și cea mai bună adaptare la SNC.
Scindările corpului
Primesc e-mailuri regulate de la fanii site-ului cu întrebări, adesea de la sportivi mai tineri. Și, din păcate, am întrebarea mult prea des dacă o divizare de 5 sau 6 este mai bună. Ei bine, este parțial vina mea, pentru că nu am diferențiat-o suficient în articolul meu despre împărțirile de antrenament, dar o să clarific aici și acum: Ca începător, o împărțire în 3 părți merită cel mult, în timp ce o împărțire în 2 părți este mult mai inteligentă! Ca începător, puteți și trebuie să vă ghemuiți, să coaseți și să ridicați moartea de mai multe ori pe săptămână. Asta nu înseamnă că ar trebui să urci la greutatea maximă (1RM), dar nu cred că a face fiecare ridicare o dată în 7 zile este inteligent, mai ales ca începător.
Dieta prea mult sau prea puțin
Acest punct este puțin complicat! După cum a sugerat Dr. Mike Israetel a descris, corpul (masculin) câștigă grăsime mai repede de la 15% procent de grăsime corporală. Adică ar trebui să încercați să rămâneți sub 15% de cele mai multe ori (ca femeie aproximativ sub 20%). Dacă sunteți începător și acesta este cazul, ar trebui să câștigați încet masa, adică să aveți un surplus de calorii. Dacă nu este cazul, totuși, ar trebui să vă concentrați mai întâi pe pierderea în greutate corporală și apoi să o construiți încet. De asemenea, Greg Nuckols vă recomandă să nu luptați cu prea multe grăsimi corporale: este legat de testosteron scăzut și de o sensibilitate mai slabă la insulină.
Aici și aici veți găsi toate informațiile pe care trebuie să le cunoașteți pentru a vă schimba compoziția corpului. Probabil că veți câștiga mușchi și veți pierde grăsime ca începător, deci niciuna dintre abordările dvs. nu ar trebui să fie prea extremă. Nu ar trebui să deviați mai mult sau mai puțin de 200kcal de la consumul zilnic de calorii.
Prea puțin somn
Somnul este una dintre condițiile prealabile pentru adaptarea musculară și neuronală (de exemplu, Gainz), deoarece este cea mai bună formă de relaxare. Asta nu înseamnă că ai nevoie de mai puțin somn ca sportiv avansat, dar mai ales ca începător, îți poate susține rata de succes, deoarece corpul tău trebuie să se obișnuiască cu mult mai mult. Dacă te antrenezi de câțiva ani, devine din ce în ce mai dificil să setezi stimuli mari.
Burnout/vătămare
Deși poți scăpa de mulți ca începători, nu ar trebui să înnebunești și să-ți intensifici antrenamentul de la 2 la 5 zile. Oferă-i corpului tău timp să se obișnuiască cu noii stimuli. Nu aș trece de 3-4 zile de antrenament în primele 3-5 luni și aș viza doar 4-5 zile de la 6-12 luni, dacă este deloc. Când vezi succesul, nu este nevoie să schimbi nimic.
Schimbați programul prea des
O greșeală pe care o fac aproape toți începătorii (inclusiv eu) schimbă programul prea des. Unii elevi de succes nu își schimbă niciodată regimul de exerciții, alții nu mai mult de o dată la 3 luni. Ca începător, puteți avea succes cu aproape orice program. Prin urmare, nu ar trebui să o schimbați prea des, cel mult la fiecare 6 luni în faza newbie.
Fără distracție la antrenament
Dacă nu vă place antrenamentul, mai devreme sau mai târziu vă veți opri. Ca începător în special, este extrem de important să dezvolți motivația pe termen lung, la urma urmei, vrei să ieși din faza începător cât mai repede posibil.
Nu este o formă corectă
Pentru a învăța cea mai bună formă pentru dvs., vă recomand cu tărie să luați în considerare un antrenor. Nu trebuie să aveți acest lucru pentru totdeauna, dar mai ales la început puteți evita atâtea greșeli care vă pot aduce mult timp și durere mai târziu.
Nu te antrena continuu
Ca începător, doriți să intrați într-o rutină de antrenament cât mai curând posibil! Adică Alegeți zile și ore fixe în timpul săptămânii și respectați-le. Mult mai important: rămâneți constant! Nu vă antrenați de patru ori într-o săptămână și de două ori în următoarea.
Ce programe de instruire aduc cel mai bun Newbiegainz?
Am ales câteva programe pentru dvs. care sunt potrivite în special pentru începătorii care doresc să se antreneze „corect”. Din păcate, toate sunt în limba engleză, dar dacă aveți probleme, postați-mă în comentarii și le voi scrie aici.
Ceea ce conectează programele este că acestea sunt simple, suficient de dure pentru a scoate Newbiegainz și pentru a aduce succes pe parcursul mai multor luni sau chiar ani.
Dacă te antrenezi de ceva timp, dar nu în mod corespunzător sau neregulat, asta nu înseamnă că noul tău biegainz s-a încheiat. De fapt, este vorba despre antrenament „real”, nu despre timpul absolut de antrenament.
Ce se schimbă după Newbiegainz?
În faza newbie faceți o mulțime de adaptări neuronale, adică corpul tău (mai exact: creierul tău) înțelege mai bine cum să te miști pentru a ridica mai mult. După faza newbie, corpul tău a înțeles acest lucru și acum are nevoie de mai mulți mușchi pentru a deveni mai puternici. Prin urmare, după faza newbie, ar trebui să vă concentrați asupra construirii mușchilor și a pierderii de grăsime.
Adevărul brutal este că câștigurile scad după faza de începători. Poate dura zeci de ani până când îți atingi potențialul genetic, chiar dacă îl atingi. Prin urmare, ar fi gunoi (și laș) să încetezi antrenamentul de îndată ce succesele nu vor mai fi atât de ușoare. În schimb, trebuie să fii mai strategic și mai inteligent pentru a continua să obții succes.
Acest timp poate fi puțin dificil la început, dar, în general, majoritatea sportivilor își dau seama foarte repede că ați câștigat bine în faza de începători și că acum este vorba mai mult despre a) să vă exprimați punctele forte și b) să vă aduceți punctele slabe. Punctele tari și punctele slabe se pot lega fie de fizicul dvs. (de exemplu, umeri mari, dar picioare mici), fie de performanță (ghemuit puternic, dar presă slabă pe bancă).
Punctele tari și punctele slabe ar trebui să devină evidente după faza de începători, dar modul în care vă abordați ambele este ușor diferit. De obicei, punctele tale forte te ajută să „te miști în sus”, adică pentru a atrage atenția sau a câștiga o competiție regională. Punctele slabe vă fac în cele din urmă un atlet bine rotunjit, care poate avea succes și dincolo de competițiile regionale.
Modul în care ar trebui să mănânci și să te antrenezi ca sportiv avansat depinde de sportul tău, de situația individuală și de obiectivele tale. Subiectul merită cu siguranță propriul articol.