Nici o șansă pentru dureri de foame!
Prinde profesioniști și sportivi de agrement deopotrivă: slăbiciune datorată hipoglicemiei. Expertul în anduranță Ingalena Heuck explică cum poți face triatlon, maraton și. Co mâncați și beți corect
Problema lui Christopher Froome în etapa a 18-a de joi din Turul Franței: El a fost fizic la final - dar etapa nu era încă. Nivelul de zahăr din sânge a scăzut, mușchii i s-au epuizat: Froome a experimentat groaza sportivilor de rezistență, ramura foamei. Echipa sa i-a furnizat în grabă un gel energetic neautorizat, iar Froome s-a luptat spre obiectiv.
Un nivel de energie constant ridicat, care mănâncă și bea în mod corespunzător pentru sportivii de rezistență - cum funcționează? Explică antrenorul de alergare din München, Ingalena Heuck, fostă campioană germană la semimaraton. „O criză de slăbiciune se poate întâmpla nu numai profesioniștilor precum Christopher Froome, ci și sportivilor recreativi. La B2Run, joi, o femeie s-a prăbușit lângă mine cu deshidratare - și asta la o distanță de șase kilometri ”, spune Heuck.
Cum beau corect? „Pregătirea pentru antrenamente și competiții include băuturi regulate în fiecare zi - pe tot parcursul zilei. De preferință apă minerală și ceaiuri neîndulcite. Băuturile precum cola încordează nivelul zahărului din sânge - dacă doriți gust, atunci spritzere: trei părți apă, o parte suc. "
Când ar trebui să încep să beau în timpul exercițiilor? „Ca ghid când beți în timpul antrenamentului: pentru unități de până la 60 de minute, nu sunt necesare lichide în timpul activității - atunci vă puteți orienta până la 600 până la 1000 de mililitri pe oră. În competiție, poți simți că poți bea mai devreme. "
Ce suplimente ar trebui să iau? „Nu este necesară furnizarea imediată de magneziu în timpul sau imediat după competiție, mai ales că poate tulpina stomacul și intestinele. Magneziul trebuie consumat cu o seară înainte. Factorul decisiv este aportul de sodiu - prin tablete de sare sau băuturi izotonice. "
Ce beau după aceea? „După exerciții, băuturile izotonice sunt alegerea corectă - de exemplu, bere de grâu nealcoolică. Sau un spritzer cu suc cu un raport apă/suc de 2/1 sau 3/1. "
Cum mănânc corect? „Alimentația potrivită pentru sport începe și dimineața, în fiecare zi! Carbohidrații goi, cum ar fi făina albă, ar trebui să fie în meniu cât mai puțin posibil. Mult mai bune sunt fulgii de ovăz, cerealele și semințele. Nu trebuie să lipsească o componentă proteică: Quark, iaurt sau ou, de exemplu. Practic: legume și fructe cât mai des posibil! Acestea oferă minerale, vitamine și antioxidanți. La prânz, masa ar trebui să conțină carbohidrați și proteine de înaltă calitate: un pește cu legume și cartofi ar fi perfect. "
Ce mănânc înainte de mișcare? „Cu aproximativ o oră înainte de mișcare, o gustare se potrivește ca o banană. Dacă aveți senzația că este bine pentru dvs., puteți lua o bară sau un gel chiar înainte de aceasta - dar ar trebui să vă asigurați că vă mențineți nivelul de zahăr din sânge ridicat cu alimente suplimentare ".
Când ar trebui să mănânc în timpul mișcării? „La fel ca în cazul băutului, 60 de minute este aproximativ limita după care ar trebui să adăugați mai multă energie, aproximativ la fiecare 20 până la 30 de minute.”
Ce mănânc după antrenament? „Fereastra primei ore este crucială: carbohidrați și proteine, în mod ideal sub forma unei băuturi de regenerare. Următoarea masă principală ar trebui să ofere din nou proteine și carbohidrați de înaltă calitate. "
Ce fac în caz de urgență - când mi-e foame? „Oricine se simte leșinat în ciuda faptului că este bine pregătit ar trebui să încetinească sau să încetinească imediat și să se oprească și să bea o băutură care conține carbohidrați sau zaharuri. Și uitați de ambiție la momentul respectiv: Cel mai important lucru este să ajungeți la linia de sosire cu un sentiment bun! "