Nightcap forum alcool

Un sfert din toți austriecii nu se pot odihni noaptea și suferă de consecințe. Alcoolul este un ajutor popular pentru somn pentru mulți oameni. Dar cum afectează un pat alcoolic calitatea somnului și performanța a doua zi?

jumătate nopții

Oamenii au nevoie în mod regulat de un somn suficient pentru a se simți proaspătă fizic și mental a doua zi dimineață. Dacă timpul total de somn (de obicei, de la șase la opt ore) nu este atins sau dacă sunteți obosit în timpul zilei sau aveți tendința de a adormi în ciuda somnului suficient, există o tulburare.

Ceea ce constituie un somn sănătos?

De aproximativ 100 de ani, activitatea creierului în timpul somnului a fost monitorizată prin măsurarea undelor creierului, a mișcărilor ochilor și a tonusului muscular. Astfel s-ar putea arăta că somnul nu este o stare pasivă și creierul este aproape la fel de activ ca în starea de veghe.
Somnul sănătos constă din două stări diferite:

  1. Somnul REM (mișcarea rapidă a ochilor) se caracterizează prin mișcări rapide ale ochilor și este utilizat în principal pentru recuperarea mentală.
  2. Pe de altă parte, în somnul non-REM (mișcare non-rapidă a ochilor), regenerarea fizică are loc în principal și constă din două faze de somn luminos și două.

Totalul a cinci etape de somn duce la un ciclu de somn de 90 până la 110 minute. Adulții sănătoși parcurg patru până la șapte dintre aceste cicluri de somn într-o singură noapte. Durata optimă de somn este diferită pentru fiecare persoană. Cu toate acestea, sunt necesare cel puțin șase ore de somn pentru performanța mentală.

Etapele somnului unui ciclu

> Reglarea temperaturii corpului central

> Eliberarea hormonilor de creștere

> Depozitarea cunoștințelor declarative în somnul profund

> fără reglarea temperaturii corpului miezului

> Stocarea cunoștințelor procedurale și a conținutului emoțional

Non-REM = Mișcarea non-rapidă a ochilor/REM = Mișcarea rapidă a ochilor

Zdrobit dimineața

Aproximativ unul din patru austrieci suferă de tulburări de somn care afectează calitatea vieții. Persoanele peste 45 de ani sunt mai afectate decât tinerii, femeile mai mult decât bărbații.
Perturbarea etapelor naturale ale somnului poate avea numeroase consecințe. De exemplu, creierul nu poate procesa suficient experiențele zilei. Producția unor hormoni (de exemplu, melatonină, somatotropină, leptină, cortizol) este inhibată. Acest lucru perturbă reglarea metabolismului și a sistemului imunitar. B. un risc crescut de obezitate și boli cardiovasculare. În plus, insomniile duc la o proporție mare de accidente cauzate de oboseală.

În căutarea somnului

Prin urmare, nu este surprinzător faptul că, potrivit unui studiu german, două treimi din populație recurg la mijloace de somn: 46% alunecă pe tărâmul viselor citind o carte, 23% ascultă muzică, 17% se ridică și se culcă din nou mai târziu și aproximativ 10% folosiți remedii naturale, de ex. B. Valeriană. Un 25% „îndulcește” complet adormind cu o pălărie de noapte, cum ar fi bere, vin sau lapte fierbinte. Dintre aceștia, bărbații și cei cu vârsta peste 55 de ani consumă alcool în mod deosebit.
Alcoolul nu este folosit doar ca o pălărie de noapte, ci are o prioritate ridicată în societatea noastră în general. Într-un sondaj german, 14% au spus că consumă adesea sau aproape întotdeauna băuturi alcoolice la cină, 21% beau alcool seara în companie, 28% merg cu familia/prietenii, 50% la ocazii festive și 6% beau alcool după ce lucrează cu paharul. Alcool. Chiar dacă nu este utilizat în mod conștient ca ajutor pentru somn, consumul de alcool seara are consecințe.

Capul și vezica urinară dorm prost cu alcool

Consumul de alcool înainte de culcare te face obosit și relaxat la început și astfel te ajută să adormi. Cu toate acestea, cantități mai mari de alcool (de la aproximativ 1 per mille) afectează ulterior secvența naturală a etapelor de somn. Fazele REM ale somnului sunt în special deranjate, ceea ce înseamnă că efectul restaurator al somnului este pierdut. În prima jumătate a nopții, somnul REM este scurtat drastic sau suprimat complet, ceea ce duce la un somn „de tip comă”. În ultima treime a somnului, efectul calmant al alcoolului se diminuează și somnul REM superficial și neliniștit crește. În această fază se poate întâmpla ca cineva să se trezească prematur și să aibă dificultăți în a adormi din nou.
În plus, consumul de alcool afectează mecanismele din creier care controlează funcția rinichilor și a vezicii urinare. Rezultatul este un impuls crescut de golire a vezicii urinare și vizite nocturne frecvente la toaletă. Deoarece alcoolul îndepărtează lichidul din corp, durerile de cap sunt, de asemenea, programate pentru dimineața următoare. Deja s-a demonstrat că 0,6 g de alcool pe kg de greutate corporală influențează comportamentul de somn. Pentru o persoană care cântărește 70 kg, aceasta corespunde la 42 g de alcool sau aproximativ 1 l de bere sau aproximativ 2-3 pahare de vin.

Efectul alcoolului

  • oboseală crescută înainte de culcare
  • faza de somn scurtată
  • prima jumătate a nopții: suprimarea somnului REM, creșterea somnului profund
  • a doua jumătate a nopții: creșterea somnului REM (vise neliniștite) și somn ușor
  • consecințe tipice: trezirea bruscă în a doua jumătate a nopții, combinată cu neliniște, transpirație și senzație de uscăciune a gurii
  • efect relaxant al alcoolului asupra mușchilor gâtului și a mușchilor tractului respirator superior
  • sforăit sporit
  • Frecvența și durata respirației fac pauze duble
  • nevoia crescută de a urina
  • Reglarea temperaturii corpului este afectată
  • timp de somn mai mare în general, cu o calitate a somnului redusă
  • recuperare mai mică din somn, oboseală dimineața

Sursa: Dr. Fundația Rainer Wild

Bărbații „pot lua” mai mult

Efectul alcoolului variază de la persoană la persoană și este dependent de mulți factori: stilul de viață, caracteristicile psihologice, proprietățile genetice și sexul joacă un rol. Mai ales la femei, calitatea somnului este afectată de aceeași concentrație de alcool din sânge. Femeile alcoolizate se trezesc mai des decât bărbații noaptea și, de asemenea, au un somn mai lung. Se crede că cauzele stau în metabolismul diferit al alcoolului. Bărbații sunt de obicei mai înalți și mai grei și, în termeni procentuali, au mai mult lichid corporal în care să distribuie etanolul. În schimb, femeile au un procent mai mare de grăsime. Prin urmare, concentrația de alcool din sânge la femei este mai mare decât la bărbați atunci când consumă aceeași cantitate.

Arta de a lua măsurători

Efectul alcoolului depinde în primul rând de cantitatea consumată și de conținutul de alcool al băuturii. Cantități mici de alcool, de ex. B. 0,25 l de bere sau 0,1 l de vin sunt mai stimulante și au un efect redus asupra somnului. În general, însă, două până la trei băuturi de seară (de exemplu 0,5 l bere sau 0,25 l vin) sunt suficiente pentru a schimba profilul de somn sănătos. Cu toate acestea, nu face nicio diferență în ceea ce privește calitatea somnului, dacă alcoolul este consumat o dată sau în mod regulat. Starea de bine și performanța din dimineața următoare sunt întotdeauna deranjate de consumul excesiv de alcool.

Când vine vorba de tratamentele alcoolice de culcare, este adesea uitat că alcoolul în sine este o otravă celulară care poate deteriora organele corpului și celulele nervoase și, de asemenea, are potențialul de a crea dependență. Conform valorilor de referință DACH pentru aportul de nutrienți, 20 g de alcool pe zi pentru bărbații sănătoși și 10 g pe zi pentru femeile sănătoase sunt considerate în prezent cantități de aport tolerabile. Informațiile nu pot fi în nici un fel înțelese ca o recomandare de a bea alcool zilnic. Femeile nu trebuie să bea alcool în timpul sarcinii sau alăptării. Copiii, adolescenții, cei cu risc de dependență, persoanele cu leziuni hepatice și persoanele care iau medicamente ar trebui, de asemenea, să se abțină de la consumul de alcool.

Diferite pahare de băuturi alcoolice și conținutul lor de alcool în grame

Primul ajutor pentru insomnie

Nu este întotdeauna ușor pentru profan să recunoască diferitele forme de tulburări de somn. Dacă somnul nu este în permanență răcoritor, trebuie solicitat sfatul medicului. Următoarele măsuri sunt potrivite pentru rezolvarea problemei somnului:

Criterii de igienă a somnului

  • Reglați comportamentul alimentar (timp, cantitate, alegere) înainte de culcare
  • Limitați sau evitați consumul de substanțe stimulatoare în alimente și băuturi
  • Regândiți-vă manipularea alimentelor de lux (în special alcool și tutun)
  • Activitate fizică moderată înainte de culcare
  • Asigurați-vă relaxarea fizică și mentală, exersați în tratarea declanșatorilor de stres
  • Creați un mediu propice somnului
  • Străduiți-vă pentru stabilitatea ritmului somn-veghe (ridicarea regulată și culcarea)
  • Evitați somnul prelungit în timpul zilei (mai mult de două ori pe săptămână)

Sursa: Dr. Fundația Rainer Wild

Concluzie

Alcoolul este un stimulent și trebuie consumat ca atare - și anume cu cantitatea potrivită. Cu toate acestea, în funcția sa de ajutor pentru somn, ar trebui privit în mod critic: peste o anumită cantitate poate face mai ușor să adormiți, dar, ca rezultat, perturbă fazele de somn reglate fin și, astfel, duce la o performanță redusă și la o calitate a vieții. Problema somnului poate fi agravată prin consumul unei pălării alcoolice. În drumul către un somn sănătos, respectarea „igienei somnului” poate aduce un succes inițial.

Dr. Fundația Rainer Wild: Alcoolul ca ajutor pentru somn? Fapte, tendințe și opinii. Numărul 1 - 2011, anul 4 www.gesunde-ernaehrung.org/

Manual alcool - numere Austria. Date. Fapte. Trends 2009 http://www.api.or.at/sp/download/habaoe%202009a.pdf (accesat la 5 martie 2012).

Institutul pentru Demoskopie Allensbach: Dormit în Germania. Allensbacher Reports 15 (2008). http://www.ifd-allensbach.de/pdf/prd_0815.pdf (accesat la 5 martie 2012).

Kraus L, Augustin R: Dependență. Sondaj reprezentativ privind utilizarea substanțelor psihoactive la adulți în Germania 2000. Zeitschrift für Wissenschaft und Praxis 47 (numărul special 1), 35-43 (2001).

Rodenbeck A: Influența dietei asupra stării de spirit și a comportamentului de somn. Modern Nutrition Today 3, 1-7 (2004). http: //www.sues%1fsefacts.de/suessefacts.de/pdf-download/sf_wpd0304.pdf

Spiegelhalder K, Riemann D: Insomnie în pat. Spectrum of Science Special 3, 26-32 (2009).