Noile 10 reguli ale unei diete sănătoase - BioTechUSA
Toată lumea are propria viziune asupra alimentației sănătoase și își creează propriile reguli personale astfel încât să se încadreze în modul lor de viață. Dar observ din ce în ce mai mult că mulți prieteni nu sunt capabili să restrângă exact ce înseamnă de fapt „alimentația sănătoasă”.
Interesant este că poți judeca foarte bine ceea ce este „nesănătos”. Dacă puteți spune ce este nesănătos, asta nu înseamnă, de asemenea, să știți ce este sănătos?
Se pare că aici nu există nici clar negru, nici alb. Există un grad între ele: toate nuanțele de gri, ca să spunem așa, și este dificil de definit ceea ce este cu adevărat „sănătos”. Deoarece o dietă sănătoasă nu constă dintr-un singur aliment, ci este mai degrabă ca un buchet colorat de flori diferite. Mixul sănătos îl face aici.
Societatea germană pentru nutriție
Din 1956, Societatea Germană pentru Nutriție emite recomandări care sunt menite să explice populației cum să mănânce sănătos și echilibrat. În calitate de economist de fitness, nutriționist și antrenor personal, am găsit întotdeauna aceste reguli foarte îndoielnice, deoarece uneori au contrazis percepția mea personală asupra unei diete echilibrate și, de asemenea, nu au reflectat ultimele rezultate științifice. Dar acest lucru s-a schimbat acum din august anul acesta: DGE a actualizat și a specificat cele 10 reguli. Acum oferiți un ghid foarte precis pentru o dietă ușor de implementat și echilibrată.
Cele 10 reguli actualizate sunt:
Bucurați-vă de diversitatea alimentară
O dietă sănătoasă se caracterizează printr-o varietate variată de alimente. În practică, acest lucru înseamnă că farfuria trebuie să fie cât mai „colorată” posibil și că ingredientul principal constă din legume proaspete. De ce? Deoarece legumele au o densitate ridicată de vitamine și substanțe nutritive, dar mai ales au un număr redus de calorii.
Aproximativ vorbind, fiecare culoare vegetală are un accent diferit pe vitamine și polifenoli deosebit de utili. Asta înseamnă: legumele albastre au vitamine și minerale diferite de fructele/legumele galbene sau roșii. Pentru a lua cât mai multe vitamine diferite, ar trebui să acordați o atenție deosebită varietății de culori. Așadar, mâncați curcubeul în fiecare zi (galben - roșu - verde - albastru) și veți fi bine aprovizionat cu toate vitaminele importante!
Legume și fructe - luați „5 pe zi”
DGE recomandă să consumați cel puțin 3 porții de legume și 2 porții de fructe. Personal, aș sfătui chiar să punem un accent absolut pe legume și chiar să restricționăm puțin mai mult fructele. Deoarece fructoza din fruct declanșează o reacție ridicată la insulină în organism, ceea ce înseamnă mai presus de toate că nu poate apărea o senzație satisfăcătoare de sațietate. În practică acest lucru înseamnă: ți-e foame, mănâncă o banană și 30 de minute mai târziu îți este foame din nou. În opinia mea personală, fructele ar trebui să fie foarte limitate și apoi consumate în combinație cu alimente bogate în grăsimi sau proteine pentru a stopa creșterea ulterioară a insulinei.
Mai mult, nu recomand să consumați fructe și legume sub formă de sucuri sau sub formă de piureuri, deoarece lipsa de mestecat abia vă oferă o senzație de plenitudine și consumă un nivel ridicat de calorii mult mai repede. Un smoothie făcut din 2 banane, 1 măr și 1 pere poate fi băut în 3 minute. Dar dacă ai mânca această cantitate de fructe într-o singură bucată, ai fi ocupat să mănânci timp de 30 de minute, nu?
Alege cereale integrale
Cerealele integrale trebuie consumate ori de câte ori este posibil, deoarece conțin în mod clar mai multe vitamine, minerale și fibre. Drept urmare, ele vă umplu mult mai mult și vă ajută să vă mențineți greutatea.
Recomandarea mea personală este să treceți de la produse din cereale la alți carbohidrați cu amidon, cum ar fi quinoa, orez, cartofi, linte, naut și fasole. Din experiența mea, acestea sunt mult mai bine tolerate și mai ușor de digerat. Dar asta este foarte diferit de la persoană la persoană.
Utilizați grăsimi care promovează sănătatea
Ar trebui preferate grăsimile vegetale și ar trebui evitate grăsimile ascunse. Sunt total de acord cu asta. Pentru o dietă sănătoasă, aceasta înseamnă în mod specific: ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de floarea soarelui, ulei de nucă de cocos etc. plus avocado și tot felul de nuci neprelucrate.
Grăsimile sunt deosebit de importante pentru absorbția vitaminelor și nu trebuie uitate, sunt esențiale și pentru o piele sănătoasă și o producție echilibrată de hormoni.
Economisiți zahărul și sarea
Zahărul și sarea ar trebui să fie economisite, dacă este posibil. Personal, acum văd zahărul mai puțin ca ingredient și mai mult ca un condiment și folosesc doar cantități mici corespunzătoare. Necesarul de sare al unui sportiv este semnificativ mai mare decât cel al altor persoane din cauza pierderii transpirației. Prin urmare, sportivul poate folosi puțin mai multă sare, cu condiția să nu aibă probleme cu hipertensiunea arterială. Din experiența mea personală, folosesc fie sarea de mare, fie sarea de masă îmbogățită cu potasiu în viața de zi cu zi.
Cel mai bine este să bei apă
Se recomandă cel puțin 1,5 litri de apă sau ceai neîndulcit. Ar trebui băut încă 1 litru pe oră de exercițiu. Îndulcitorii artificiali sunt descompuși în acid formic în organism și, prin urmare, supraacidizează organismul. Băuturile bogate în zahăr și fosfor, precum cola și limonada, atacă oasele prea mult și trebuie evitate. În afară de aceasta, ele furnizează doar calorii inutile fără să se sature, ceea ce se aplică și tuturor tipurilor de băuturi alcoolice. Prin urmare, băuturile ușoare și limonadele trebuie evitate absolut.
Pregătește-te ușor
Mâncarea trebuie preparată „atât timp cât este necesar și cât mai scurt posibil, cu puțină apă și puțină grăsime”. Ori de câte ori este posibil, alimentele crude sunt de preferat. Seara, legumele sunt mai bine aburite, deoarece sunt mai ușor de digerat. Alimentele arse și prăjite nu trebuie consumate din cauza toxinelor create.
Mănâncă și bucură-te cu atenție
Este logic să combinați mâncarea cu o pauză și o relaxare. Acest lucru face mai ușor să mestecați alimentele și să nu le înghițiți în grabă, ceea ce duce la indigestie și indigestie.
Fii atent la greutatea ta și continuă să te miști
În plus față de recomandările specifice menționate anterior, ar trebui să acordați în general atenție greutății dvs. și să faceți exerciții fizice în mod regulat. Corpurile noastre nu sunt făcute să stea în jur tot timpul. Mai ales dacă lucrați la birou, ar trebui să vă planificați exerciții în mod regulat, chiar dacă este doar o scurtă plimbare în jurul blocului. Corpul este făcut să se miște. La fel ca o mașină este făcută să conducă. Dacă mașina rămâne neutilizată în garaj, se va defecta mai devreme sau mai târziu.
DGE recomandă: „30 până la 60 de minute de activitate fizică moderată pe zi vă promovează sănătatea și vă ajută să vă reglați greutatea. Doar datorită stilului nostru de viață pasiv, toți cei care își prețuiesc sănătatea ar trebui să integreze și un minim de antrenament de rezistență pentru a asigura o stare de fitness echilibrată pe lângă antrenamentul de forță.
Comentariile precise ale DGE cu privire la cele 10 reguli pot fi găsite aici: www.dge.de/10rechte.
Parerea mea personala
Noile reguli sunt ideale pentru ca oamenii normali să rămână sănătoși și în formă. Sunt foarte fericit că regulile au fost actualizate. Cu toate acestea, pentru sportivi, trebuie luate în considerare unele caracteristici speciale, cum ar fi nevoia crescută de calorii, sare (pentru a compensa pierderea transpirației), minerale, vitamine și proteine. În caz contrar, DGE are 5 stele pentru cele 10 reguli pentru o alimentație sănătoasă!