Plan de antrenament Doggcrapp pentru a construi mușchi

Plan de antrenament Doggcrapp pentru a construi mușchi pentru fitness și culturism

Antrenamentul Doggcrapp este deosebit de popular printre sportivii de culturism natural

Pregătirea Doggcrapp este un sistem de antrenament intensiv. Din nou, se face o singură propoziție, dar această propoziție se poate transforma într-o agonie infernală. Planul de antrenament doggcrapp ar trebui să fie efectuat numai de sportivi avansați de fitness și culturism, care au o înțelegere aprofundată a corpului lor și a exercițiilor.

O propoziție în antrenamentul Doggcrapp arată astfel:

  • Repetări continue până la eșecul muscular (VM ar trebui să apară la 8-12 repetări)
  • Apoi, 10 - 15 respirații profunde și, din nou, câte repetări există pentru MV (numit restul pauzei (RPT)
  • Repetați același lucru din nou și pentru ultima repetare, când greutatea nu mai poate fi împinsă în sus, efectuați o repetare izometrică, astfel încât să împingeți încă 20 - 30 de secunde împotriva greutății, care nu se mai mișcă în sus prin propria sa forță. vreau sa las
  • Apoi „Întindere încărcată” timp de 1 minut pentru această grupă musculară

Asta e;-)!

antrenament

Până acum ar trebui să fie clar pentru toată lumea că Doggcrapp este, de asemenea, un "antrenament cu 1 frază".

Ar trebui să vedeți cum puteți face față acestei intensități, dacă volumul de muncă devine prea mare, astfel încât să nu puteți crește, ar trebui să renunțați treptat la o tehnică de intensitate (de exemplu, omiteți mai întâi izometrica sau faceți doar 1 set RPT).

Un alt principiu al Doggcrapp este creșterea greutății la fiecare sesiune de antrenament și, după aproximativ 6 - 8 săptămâni, introducerea unei faze relaxate de 1-2 săptămâni pentru a permite SNC, tendoanelor, ligamentelor și mușchilor să se refacă.

Planul de instruire Dogcrapp în detaliu:

Cu planul de instruire Doggcrapp, lucrați într-o împărțire de 2 cu 3 planuri alternative, acest lucru aduce varietate antrenamentului și întregul sistem devine și mai intens!

Antrenament A: Piept, umăr, triceps, lățimea spatelui, adâncimea spatelui
Antrenament B: Biceps, antebrațe, viței, cvadriceps, ischiori

Instruire A1

Presă multiplă cu banc de înclinare
Apăsați pe umăr cu gantere
Presa franceză cu gantere sau un bar SZ
Lat trage la piept
(Rândul barelor, 2x 10-12 repetări.)

Antrenament B1
Bucle de bilă
Bucle de ciocan.
(Creșterea vițelului așezat)
(Ghemuit)
Bucle pentru picioare

Instruire A2

Presă de bancă înclinată. Haltere
Presă pe gât, presă multiplă
Presă strânsă pe bancă
Lat trage la gât
Mașină de vâslit

Instruire B2
Scott Curl
Bucle LH overhand
(Creșterea vițelului în picioare)
(Hackenschmidtbeugen)
(Impas direct)

Instruire A3

Mașină de înclinat pe banc
Mașină de presat pe umeri
Scufundări cu greutate
Trageri cu greutate
(Deadlift)

Antrenament B3
Banc înclinat KH-Curls
Bucle de încheietura mâinii
(Creșterea vițelului în picioare sau așezat)
Prese pentru picioare
Bucle în picioare în picioare

Toate exercițiile sunt efectuate așa cum este descris mai sus! Există caracteristici speciale pentru exercițiile între paranteze și marcate cu caractere aldine, pe care vi le vom arăta acum:

Barbell Row + Deadlift:
Aceste exerciții sunt efectuate în schema normală de 10-12 repetări fără MV, deoarece riscul de rănire este prea mare pentru a lucra cu RPT și alte tehnici intensive!

Deadlift întins:
Faceți 6 repetări în acest exercițiu, acum reduceți greutatea și măriți greutatea cu 5 kg. Efectuați din nou 6 repetări. Faceți acest lucru până când nu mai puteți gestiona 6 repetări curate. Se recomandă să obțineți aproximativ 4 seturi, reglați greutatea inițială în consecință.

Squats:
Când faceți genuflexiuni, ar trebui să alegeți o greutate pe care să o puteți gestiona de aproximativ 8 ori (cu efort, desigur;-)!), Acum lăsați greutatea pe scurt și repetați 3-4 repetări! Imediat după aceea, greutatea este redusă și se adaugă un set de 20 de genuflexiuni respiratorii!

Ghemuit de respirație: Mai întâi 10 continuu, apoi bara în gât vă lasă să respirați profund și apoi faceți 10 repetări individuale în același stil. Între repetările individuale începând cu data de 10, puteți respira scurt în partea de sus.

Întindere încărcată:

După fiecare set, așa cum s-a menționat mai sus, se face așa-numita „Întindere încărcată” pentru grupul respectiv, adică întindere cu greutate. Trebuie să țineți totul timp de 1 minut, întinderea încărcată necesită totul din nou după sentință.

Trebuie remarcat faptul că acest 1 minut ar trebui să fie cu adevărat iadul pe pământ și că te chinui în consecință sau îți alegi greutatea cu sens.

Sunt recomandate următoarele exerciții:

Cufăr: Zburând în poziția maxim întinsă, aproximativ 60% din greutatea unui alt set de antrenament greu.

Umăr: Așezați bara unei apăsări multiple la nivelul umerilor. Acum stai cu spatele la multipress și apucă bara de sub mâner. Acum avansați de la bară până când stați doar pe tocuri. Umărul ar trebui să fie rostogolit în jos!

Quadriceps: Stai în fața unei gantere la înălțimea șoldului multipress. Luați această bară și folosiți o ghemuit sissy pentru a vă scufunda sub bară pe degetele de la picioare. De asemenea, puteți îngenunchea pe podea și vă puteți pune partea superioară a corpului înapoi cât de mult puteți obține întinderea pe cvadriceps.

Tendoane: Așezați piciorul pe o bară sau pe un raft, cel puțin la înălțimea șoldului. Acum întindeți degetele de la picioare înainte și împingeți genunchiul în jos, puteți ajuta aplicând presiune cu mâna deasupra genunchiului.

Lățimea spatelui: Agățați-vă de o bară de tragere. Dacă antebrațele cedează prea devreme, folosiți mijloace de tragere. Eventual. ar trebui să folosiți o greutate suplimentară aici.

Adâncimea spatelui: Apucând tija verticală a unei mașini, faceți ca spatele să se întindă la maxim.

Biceps: Ca și în cazul umărului, dar cu mânerul răsturnat.

Triceps: Frenchpress în poziția maxim întinsă, eventual folosind cealaltă mână pentru a ajuta la aplicarea presiunii.

Pe întreaga perioadă de antrenament, în special cu Doggcrapp, trebuie să vă asigurați că consumați suficiente alimente cu proteine ​​de înaltă calitate. Acest antrenament este extrem de solicitant și poate fi, de asemenea, prea greu pentru mulți sportivi. Susțineți acest plan de antrenament pentru construirea mușchilor în cel mai bun mod posibil, oferind suficiente proteine ​​de înaltă calitate. Alimentele cu un conținut ridicat de proteine ​​sunt carnea roșie (friptură de vită), peștele (hering, ton, macrou, somon), leguminoasele, nucile, produsele lactate și ouăle.

Completarea dietei este întotdeauna utilă, pentru Doggcrapp este în general una aport suficient de proteine ​​de înaltă calitate se recomandă aproximativ 2 g per kg de greutate corporală, ceea ce înseamnă 200 g de proteine ​​pentru un sportiv de 100 kg! Realizarea acestui lucru prin alimente poate să nu fie întotdeauna ușoară.

Vă dorim multă distracție și succes!

Aici puteți găsi planurile de nutriție potrivite: planuri de nutriție pentru creșterea musculară și dietă